37 Да би се ослободио бол у мишићима | Превенција

У вашем телу имате више од 600 мишића, а бол може ударити било ког од њих. Можда сте развили болно напетим мишићима или тетивом - обично у доњем делу или на задњој страни горњих ногу. Можда сте након тренинга одложили поремећај мишића. Можда сте снажно заспали и не изазивајући ваше мишиће и пробудили вам се прамчасти грчевићи тела. Без обзира на извор боли, можда ћете осећати да се ваше тело окрете против вас. Али не бојте се - можете вратити контролу над мишићима који болују, ослобађају мишићне болове и евентуално спречавају бол у будућности.

Прекини шта радите

& лдкуо; Правило број један је зауставити активност, & рдкуо; каже Мартин З. Каннер, МД. Шалује се да његова медицинска пракса има две врсте пацијената: и лдкуо; Људи који треба да вежбају и неће, и људи који не би требало да вежбају и раде. & Рдкуо; Људи који раде на циљу као што су маратон или тинејџери који не могу да гледају изван њихове следеће игре, често имају тешко време да им тело направи паузу. Али ако имате бол у мишићима који су довољно лоши да консултујете ово поглавље, сада је време да престанете да се гурате. У грчу може бити потребно само неколико минута одмора, али за озбиљне нападе можда су потребни дани или недеље.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

Серве Иоурселф А Велика помоћ РИЦЕ

Ово значи за одмор, лед, компресију и елевацију, каже Каннер. Надамо се да се већ одморите: уздржите се од атлетске активности и избегавајте да ставите тежину на повређену област ако сте стварно боли. Преостали кораци у формули помажу у смањењу упале и отицања повређених мишића. За лед повреде мишића замените врећу ледених коцкица у тканини и примените је на болело место не више од 20 минута истовремено, каже Каннер. Добра алтернатива је врећа замрзнутих веггија , које можете обликовати око тела - он познаје једну жену која већ годинама користи исту врећу грашка. Можете добити компресију од чврстог оштећења еластичног завоја - али не толико да је тијело тијело или трепће боје на другом крају завоја. Оставите не више од 4 сата одједном. Подигните руку или њу изнад нивоа срца да бисте смањили отицање. Можда ће вам требати подупирати руку или ногу на јастуку.

ВИШЕ:

10 Лијечење намирница које смањују бол наравно Гет Варм

Око 48 сати након повреде, можете почети истегнути бол мало мишића и грејања, пожељно истовремено. Ово ће помоћи да се избегну & лдкуо; контрактура, & рдкуо; чврстоћа мишића која неће попустити. Ваша природна тенденција није да померите део тела који боли, каже Каннер, али је важно да то учините. Уђите у врући туш и полако почните да кружите са болним делом. Иди само до тачке бола и не гурај се даље. Вхирлпооли и топлотна облога нуде и друге добре методе загревања.

Потражите Арника на списку састојака

Стари фолк лекови за болове у мишићима садржани су арница, жуто-наранџасти цвет пронађен у Европи и Северној Америци. Арница-садржи лосионе доступне су у многим продавницама здраве хране и неким супермаркетима. Требали бисте тестирати малу површину коже пре него што га нанете либерално. Напомена: Неки људи су алергични на хемикалије у цвету.

Стретцх за превенцију - ако желите

Иако можете имати сјећања на наставника гимназије у гимназији који вас траже да наставите даље према прстима, истраживање је отишао & лдкуо; напред и назад & рдкуо; о томе да ли је истезање корисно за ваше мишиће током физичке активности, каже Грегори Снов, ДЦ, ЦЦСП. Преглед студија из 2004. године није пронашао довољно доказа који подржавају истезање пре или након вјежбања између озбиљних или рекреативних спортиста - или га обесхрабрију.

Студија из 2007. године у часопису

Спортска медицина, међутим, предложила је прво загревање са покретима ниског интензитета који стварају благо знојење, а затим истезање. Све се то ради у року од 15 минута пре тренинга или догађаја. Загревајте најмање 5 минута (истезање хладних мишића може повећати ризик од повреда), а затим се истегните ако желите, каже Снов. Када завршите са вежбањем, опет се истегните. Та коначна истезања сједница је корисна за опоравак и осјећа се добро сљедећег дана и задржавајући мишиће продужене након активности, када су најрепустније, & рдкуо; он каже. Испробајте некакав кафеин претходно

Једна студија показала је да су жене које су имале количину кофеина која је еквивалентна оној у 2 1/2 чаше кафе на сат пре 30- вожња бициклом је имала отприлике пола болова у мишићима ногу као возачи који нису имали кофеин. Према речима водећег истраживача, кофеин може блокирати запаљенску хемикалију од везивања на подручја у вашем мозгу или мишићима који су повезани са болом. Чак и један предиздавај шоља кафе може помоћи.

Пити Неколико вишњевог сокова

Често се не може сматрати спортским пићем, али сок од вишње садржи природне антиинфламаторне хемикалије које могу смањити бол и отицање. Учесници у једној студији који је пио 16 унци дневно 3 дана пре напорног тренинга осјетио је мање мишићне болести два дана касније. (Овдје су три невероватне предности сокова од вишања трешње.)

Прихватите своја ограничења

& лдкуо; Они од нас старији од 40 година мисле да можемо учинити све што смо урадили пре 20 година, а не можемо, & рдкуо; Каннер каже. Он упоређује мишиће са гуменим тракама: код 20, они су као свеж гумени опсег који се опоравља након што га истегнете. Код 40, они су више као гумени трак који је пао иза кауча већ неколико година. То је чвршћи и брзо ће се бацити када га превладате. Иако је важно остати активан, док старате, уверите се да се брзина и активности мењају како би се прилагодиле границама које се развијају у вашем телу.

Носите топлу одећу

Ако вежбате у хладном времену и осећате да ћете постати чврсти и боли, загреја се са више одеће. Можда ћете моћи да зауставите проблеме са мишићима тамо. У хладним временима, бивши тренер главног тренера Нев Иорк Јетс Боб Реесе имао је играче на ногама под униформама како би задржао топлоту. & лдкуо; Играчи воле осећај компримовања који их даје, а хлачице помажу мишићима мало, & рдкуо; каже.

Промени позиције

Да ли сте савијени преко тастатуре или куцате преко педале за бицикл, зглобови и подлактице су осетљиви на грчеве и болешћу, каже Сцотт Донкин, ДЦ. Али постоји једна важна разлика између бициклиста и канцеларијских радника - када бициклисти купују бицикле, продавац је обично тамо да би се уверио да бирају бицикл који их најбоље уклапа. Ипак, канцеларијски радници, који имају прсте и руке свих различитих величина, обично користе исту канцелариску опрему. Уз одабир ергономских додатака за десктоп јоцкеис, све што је потребно је мало истраживања и тестирања да бисте пронашли подешавање које вас поставља у удобан, ергономски исправан положај.

& лдкуо; Зглоб и руке треба користити у познат је као неутрална позиција, & рдкуо; према Донкину. & лдкуо; У овом положају, зглоб се савија ни напред, уназад, унутра нити споља. & рдкуо; Ако имате дугачке руке и прсте, можете смањити притисак на зглобу тако што ћете тастатуру подесити на више хоризонтални положај (равно са радном површином), све док не ставља ваше руке или рамена у напуњену позицију. За оне који имају кратке руке и прсте, већи нагиб на тастатури ће учинити кључима лакше доћи до њих.

Поновите активност која вас је учинила

Звучи контраинтитивна, али то помаже. & лдкуо; Поново обавите активност следећег дана, & рдкуо; Реесе каже, "али са много мање интензитета." То ће помоћи у изради неке од болести. & Рдкуо; Умерено вежбање је показало да ослобађа мождане хемикалије зване ендорфини који делују као природни лекови против болова. Такође, покрет може стимулисати крвоток до болних мишића, што може помоћи у уклањању инфламаторних супстанци које доприносе болу.

Пробајте Цурцумин Цуре

Курмена куркума садржи куркумин, који има антиинфламаторну особину која може радити као нестероидни антиинфламаторни лекови. Потражите додатке цурцумин који садрже 95% куркумина; типична доза је 400 милиграма три пута дневно. (Овдје је 21 лековито биље које прописују лекари.)

Добијте Роллинг

Вежбање се упуштају у пену цијеви с пенастим пеном, које користите за масажу мишића тако што ћете се ослонити на своју телесну тежину. На пример, за болне бутине, лежи на вашој леви страни, а ваша тежина почива на ваљку испод ваше леве стене. Проширите лијеву ногу и пређите десну ногу над њом, и оставите тежину на левој подлактици и десној нози. Благо нагните са пода десном стопалом и продужите лијеву бутину преко ваљка на 2 минута, кратко зауставите на болним тачкама. Пребаците стране и поновите на вашој десној страни.

ВИШЕ:

3 вежбе за пјенасто пегање које треба да радите подружница

Када један мишић боли бољи, користите неке друге. На пример, пјешаци који доживљавају болове мишића доњих ногу треба да се мешају у некој пливачкој или бициклистичкој вожњи (која ради горњу ногу) како би наставила да вежбава током лечења.

Лосе Веигхт

Ако су болни мишићи и мишића постали хронични проблем , додатна тежина коју тражите од њих да се преселе може бити барем делимично кривица. Ослободите се ових нежељених фунти променом ваше исхране и навика за вежбање. (Сазнајте најлакши начин, па изгубите до 20 фунти за 8 седмица.)

Будите реални

Ако трчање увек те боли, на примјер, можда ћете морати наћи другу вјежбу. & лдкуо; Трчање је један од најопаснијих спортова за повреде, & рдкуо; каже Габе Миркин, МД. Када трчите, обе ноге напуштају земљу, што ствара поновљен удар када се спустите. Нико од његових спортских пријатеља из средине века још увек не ради, каже он, иако он тврди да "не могу да трчим преко пута," и " он ради бицикл на брзину од 100 километара брзом брзином чак иу седамдесетим годинама.

Баланце Оут Иоур Статин Друг

Људи који узимају статине да сниже свој холестерол могу се појавити у општем нежељеном дејству: бол у мишићима. Истраживање је открило да узимањем 100 милиграма коензима додатка К10 (ЦоК10) дневно помогло је смањењу болести у малој групи људи на статинима. Узимање лекова може смањити природну производњу ЦоК10 вашег тијела, доприносећи болу. Ако узимате статин, питајте свог доктора ако овај лек може помоћи.

Промените ципеле

Носити погрешну врсту обуће или обуће које се не уклапају добро може објаснити стопала, нога и чак и назад боли које осећате током вежбања, каже стручњак за спортску медицину Мике МцЦормицк. (Ево 7 најважнијих покретних ципела које неће уништити стопала.)

Не само седи тамо-померај

Кад год седите доле у ​​дужем временском периоду - било на послу испред рачунар или код куће испред телевизора - устајте и крећите се најмање један сат, каже Сноу. Ово задржава крв тече и ваши мишићи се опуштају.

Отпустите своју одећу

Ако осјећате грч у ногу, можда ћете желети да одвојите хаљине или другу одјећу како бисте дали мишићима мало више простора.

ВИШЕ:

6 изненађујући начини да изазивате бол Пијте горе

Дехидрација је често велики допринос грчевима, каже МцЦормицк. & лдкуо; Преоптерећемо потребу да приморамо течности, нарочито пре, током и после физичке активности. И са добрим разлогом.

Стретцх за ојачавање

Дати мишићима пажњу коју им треба, и имају тенденцију да раде свој посао тихо. Игноришите их, и они ће вриштати због пажње гомилањем или напорима када се помери на погрешан начин. Када се то деси, можда ћете моћи поново да их угушите неким једноставним вежбама истезања. Али ако желите да остану тихи, вероватно ћете морати да укључите истезање у свакодневне активности у редовном животу. Ево неколико предлога од доктора, спортских тренера и физиотерапеута који ће вам помоћи да држите пажњу на раду и игрици, а не на мишићном болу.

Превуците пешкир.

Да бисте се растегнули и ојачали мишиће на мишићима, седите на поду и обришите пешкир око лопте ноге док држите крајеве пешкире у свакој руци. Наизменично усмерите прсте горе и доље док повлачите крајеве пешкире према вама и држите своје ноге равне. Поновите неколико пута обема стопалима. Опет покриј пешкир. Овог пута не померајте прсте. Наслоните се пешкиром око вашег стопала док не осетите стрес у мишићима телећа. Држите 15 секунди и поновите неколико пута. Користите кораке.

Да бисте подигли телад, стојите на доњем степену степеништа и држите ограде за балансирање. Померите једну ногу уназад тако да је лоптица стопала на ивици корака и ваша пета виси са леђа. Затим, с оба колена благо савијен, спустите питу испод корака и осјетите стријељање на полеђини доње ноге. Држите 30 секунди, а затим прекидајте ноге. Уђите у кревет.

Заправо, седите са једном ногом испруженом на кревету и објесите другу ногу преко бочне стране. Затим се нагните напред док не осетите растојање у грудима (задњем делу бедра) и држите 10 до 15 секунди. Поновите неколико пута, а затим промените позиције и истегните другу кичму. Стати на једној нози.

Да бисте растегнули мишићеве четврте стране, стајите на једној нози и држите супротну ногу тако да је глежањ додирује ваше задњице и ваше кољенске тачке према поду. Држите 10 секунди. Поновите пет пута са сваке ноге. Досегните уназад.

За добар раменски рам, поставите једну руку, савијте лакат, иза главе и користите супротну руку, лагано извуците лакат иза главе. Реацх ароунд.

Још један добар раменски рам је држати једну руку, савијен лакат, преко вашег средишта и користити супротну руку да нежно повучете руку преко предњег дела тела. Стегните зглобове.

Направите песницу, затим проширите или ширите прсте колико је могуће. Опусти се. Поновите три или четири пута. Стегните подлактице.

Држите руке испред тела са длановима окренутим надоле. Подигните руке горе, тако да се дланови суочавају са вама. Задржите тај опсег 5 секунди. Затим савијте руке доле, тако да су вам дланови окренути према теби. Задржите тај опсег 5 секунди. Поновите три или четири пута. Избегавајте ноћне грчеве ноге

Неколико ствари болело је лошије од карлија коња - боли бол мишићног грчевина који може да вас пробуди из мртвих спавања. Шта се десило? У суштини, ваш мишић је био заглављен. Мршавне ноге се слажу када се окрећете или истегнете током спавања. Када мишић остаје уговорен, може доћи до наглог грчења. Ево како зауставити ноћне грчеве и, надајмо се, одустати од понављања касније у ноћи.

Леђите се у зид.

Стојите 3 до 5 метара од зида, држите пете и равне ноге. Нагните се у зид испред себе док се сами држите рукама. Држите 10 секунди и поновите неколико пута. Масирајте грч.

Масирајте теле трљањем нагоре од зглоба. Ако су ноћни грчеви стални проблем, можда ћете то и учинити пре него што одете у кревет. Отпустите поклопце.

Притисак тешких ћебета на ноге може бити делимично крив. Носите лабаво, текући пространи ПЈ-и.

Пиџаме за панталоне које ће се снагом само ће погоршати ноћне грчеве ногу ако сте склони њима. Користите електрично одећу.

Електрично одеће на кревету може учинити више него што вас све загреје преко хладних зимских ноћи; Може и да држи мишиће тела топло и без болова. Спавајте са своје стране.

Спавајте на стомаку са ногама и испразните телад са зглобовима, каже Донкин. & лдкуо; Покушајте да спавате са своје стране с коленима нагнутим нагоре и јастуком између њих. Размотрите више калцијума.

& лдкуо; Недостатак калцијума може учинити мишиће окретнима; контракције мишића су јаче, & рдкуо; Каже Донкин. Дневна вредност калцијума је 1,000 милиграма дневно (1,200 ако сте старији од 50 година). Када позовете доктора

Већину времена, бол изненадног грчевог мишића, напрезања или чак екстремне болешности је пуно гора од повреде. Али не увек. Грчење, на пример, може бити резултат повреде живца. Или, у ретким случајевима, то би могао бити резултат флебитиса-упале вене. Флебитис може постати озбиљан ако је укључена дубока вена, али обично није озбиљна када се запаљење налази у површној вени. Проблеми са мишићима који узимају абнормалне карактеристике и задржавају

могу бити озбиљнији. Консултујте се са својим лекаром. Панел саветника

Сцотт Донкин, ДЦ,

је партнер у Цхиропрацтиц Ассоциатес у Линколну, Небраска. Он је такође индустријски консултант, који даје савјете о вежбању смањења стреса за кориснике радне станице и аутора Сједење на послу. Мартин З. Каннер, МД,

је физијатар у Пикесвилу, Мериленд и оснивач Мерилендског друштва специјалиста ортопедије, рехабилитације и професионалне медицине. Мике МцЦормицк

је партнер са Атлетицо, рехабилитационим центром у Лагранге Парку, Иллиноис. Габе Миркин, МД,

је стручњак за спортску медицину и стручњак у Кенсингтону, Мериленд. Аутор је неколико књига о овој теми. Боб Реесе

је бивши главни тренер за Нев Иорк Јетс и бивши председник Удружења професионалних ногометних спортских тренера. Грегори Снов, ДЦ, ЦЦСП,

је декан клинике на Палмер Цоллеге оф Цхиропрацтиц, Вест Цампус, у Сан Јосе, Калифорнија Здравствени увјети

Препоручујемо
  • Здравље: Беат Стресс | Превентива

    Беат Стресс | Превентива

    Стручњаци знају да позитивне емоције позитивно утјечу на вашу способност обраде информација и повезују се са бољим здрављем мозга на дужи рок . У 2007.
  • Здравље: 10 Ствари ортопедисти раде сваког дана за јаче кости | Превенција

    10 Ствари ортопедисти раде сваког дана за јаче кости | Превенција

    Једна од сваке две жене 50 година ће прекинути кост због остеопорозе, према Националној фондацији за остеопорозу. Упркос оној отрезивој чињеници, већина не чини много да би заштитила свој скелет. Можда мрзиш укус млека, мислиш да немаш времена да вежбаш, или си увјерен да се неће десити прелом.
  • Здравље: 5 Збуњујућа сојна питања - одговара | Превенција

    5 Збуњујућа сојна питања - одговара | Превенција

    Гетти Имагес Често се каже да постоје две теме које не однесете на породичне вечере: религија и политику. Али, ако си особа која мисли на исхрану, постоји још једна ствар о којој једноставно не причате: соја.
  • Здравље: 6 Цреепи ствари које никад ниси знала за своје ноћне море | Превентива

    6 Цреепи ствари које никад ниси знала за своје ноћне море | Превентива

    Лигхтспринг / Схуттерстоцк Пробуди се ноћу, узнемирујући, , са живописним сећањем на страшан сан. Свако има ноћне море једном у неко време (ако их имате често, то може бити поремећај спавања), али одрасли имају тенденцију да их имају мање од дјеце.
  • Здравље: Шта узрокује Хиццупс Превенција

    Шта узрокује Хиццупс Превенција

    Ефи / Гетти слике Углавном обично значи једно од само неколико ствари: Превише брзо, брзо сте га опрали пивом превише брзо, или сте мало преувеличани да имате хамбургер и пиво. То су повремене штикле које ретко трају више од неколико минута.
  • Здравље: 5 Изненађујуће услови који могу утицати на ваш ИК | Превенција

    5 Изненађујуће услови који могу утицати на ваш ИК | Превенција

    Слике мозга Реб / Гетти Имагес Нема сумње да је веза између твог ума и тела јака, али недавна истраживања стављају на то бољу тачку на крају, указујући на то да болест може заправо утицати на вашу интелигенцију. Овдје, 5 застрашујућих примера.
  • Здравље: 5 Упозоравајући знаци Ваш додатак може бурстирати | Спречавање

    5 Упозоравајући знаци Ваш додатак може бурстирати | Спречавање

    мароцхкина анастасииа / схуттерстоцк Већина људи је прилично познато -изврсних стомака као што су запори и дијареја. Вероватно сте такође имали незадовољство доживљавања тровања храном или стомачног вируса бар једном или два пута у свом животу.
  • Здравље: Марилу Хеннер се слаже како да се посвети

    Марилу Хеннер се слаже како да се посвети "преправку меморије" | Превентива

    Од ФокНевс.цом Говорећи до Таки звезда Марилу Хеннер је мало узнемирујућа јер ће се сећати нашег разговора за остатак живота. Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште Можете се одјавити у било ком тренутку.
  • Здравље: 21 Начина да буде здрава у једној минути или мање | Превенција

    21 Начина да буде здрава у једној минути или мање | Превенција

    ваив / Гетти Имагес Не морате да ремонтујете целог живота да почне да живи здравије. Можете започети један минут од сада, са овим 21 једноставним здравственим савјетима који трају 60 секунди или мање.

Едитор Цхоице

6 Чипса који нису кромпир | Превенција

Справе без грицкалица Овдје у Спречавање , ми нисмо непознати четвртак у 16 ​​сати да само једна храна може излечити: чипс. Савршени, крхки, прсти-личинови чипови.