18 Метаболизам-храна за храну | Превенција

Колико протеина вам је потребно?

Ново истраживање сугерише да многим нама треба више протеина од схватамо. Тренутна РДА је 0,8 г протеина по килограму телесне тежине, али је неколико истраживања показало да од 1 до 1,2 г може бити више заштитна од губитака мишића везаних за узраст.

Користите ову формулу од Царолине Аповиан, МД, да одредите минималну количину протеина коју свакодневно треба да једеш да би надокнадио губитак мишића и заштитио свој метаболизам - док си изгубио тежину

КОРАК 1
Процијените своју идеалну тежину. "Ако сте жена, почните са 100 килограма за првих 5 метара у висини, и додајте 5 килограма за сваки екстра инч", каже др Аповиан. "За мушкарце, то је 106 килограма за висину од 5 стопа, плус 6 килограма за сваки додатни инч. Међутим, ако је ваша идеална тежина мања од 120 килограма, не једите мање од 82 г протеина дневно."

СТЕП 2
Идеална тежина (у лб) ÷ 2.2 = Идеална тежина (у кг)

КОРАК 3
Идеална тежина (у кг) × 1.5 = Дневни протеин (у г)

колико вам је потребно, проверите храну која садржи хранљиве аминокиселине.

Авокадо

Садржај протеина: 2 г по пола авокада

Протеини у овом воћу садрже све 9 есенцијалних аминокиселина, плус Здрава омега-3 масна киселина здрава срца.

Сазнајте више о потребама протеина и добијате скалу крећући се са Чудом метаболизма за жене преко 40.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити на било када.

|

Сир и млеко

Садржај протеина: 6-7 г пер оз; 9-10 г по 1 шоље

Идите на опције са ниским садржајем масти - они углавном садрже више протеина од мастних алтернатива.

Темпех

Садржај протеина: 15 г за 1/2 чаша

Његова нугатасту текстуру чини темпех паметним постољем, за месо. Сауте, или срушени кувани темпех преко салата.

Шпаргле

Садржај протеина: 4 г на 1 шољу (сјекач)

Ова укусна веггија је хранљива моц. Уживајте у парени или на роштиљу или баците сипане копље у салате.

Легумес

Садржај протеина: 7-9 г на 1/2 шоље (кувано)

Пара сушени пасуљ (мислите црни пасуљ,

Јогурт у грчком стилу

Садржај протеина: 18 г по 6 оз

Овај дебели и кремасти третман паковања готово двоструко више протеина као и остали млечни извори; Одлично је са воћем.

Дрвене матице

Садржај протеина: 4-6 г на 2 жлице

Мала шака ораха или бадема је сјајна као ужина, помешана у јогурт или овсену кашу или на салата.

Едамаме

Садржај протеина: 8,5 грама на 1/2 шоље (гранатирано)

Једно паковање садржи скоро сваки траг који садржи минерале ваше потребе тела, укључујући гвожђе, магнезијум и цинк.

Вхеи протеин

Садржај протеина: 24 г за 1 оз

Додајте чашицу за глатке или воду за хитан протеин. Избегавање животињских производа? Покушајте сојин протеин у праху.

Спанаћ

Садржај протеина: 5 г за 1 чашу (куван)

Од свих листнатих зеленила, спанаћ се може похвалити највишим садржајем протеина. Пробајте саутеед са мало белог лука.

Тофу

Садржај протеина: 12 г за 3 оз

Произведено из соје, овај низак, свестран протеин ће узети било који укус, од азијске до роштиљ.

Риба и шкољке

Садржај протеина: 28 г на 4 оз

Било да је лосос, морски плод или тун, морска храна је одличан улов. Циљ је 3 до 5 порција недељно.

Псеудограинс

Садржај протеина: 5-9 г на 1 шољу (кувано)

Ови чврсти семени (квиноа, амарант и хељда) имају више протеина од традиционалних зрна.

Јаја

Садржај протеина: 12 г по 2 јајета; 14 г по 4 јајета

Међутим, припремате их, јаја и јаје бијелим памуцним горивом за мишиће.

Перад и свињетина

Садржај протеина: 28 г за 4 оз

пилетина и свињетина без коже олакшавају постизање доста протеина на сваком оброку.

Семе конопље

Садржај протеина: 10 г на 2 жлице

Одлично за супе и салате, ово семе има 8 од 9 есенцијалних аминокиселина које граде мишиће.

Сирни сок

Садржај протеина: 14 г на 1/2 шоље

Јело грицкалице не значи да сте на дијети - то значи да сте мишићав савет. Покушајте да га додате у пеглање.

Говедина

Садржај протеина: 28 г по 4 оз

Потражите апсолутно најлакше резове, као што су округле печење или горњи сируп. Покушајте бизон за алтернативу црвеног меса.

Још од превенције: Ултимате Метаболисм-Боостинг Воркоут

Погледајте Адвокат за исхрану
Препоручујемо
  • Храна: Нови случај за јести целог авокада сваког дана

    Нови случај за јести целог авокада сваког дана

    Патрицк Ллевелин-Давиес / Гетти Имагес До сада сви знамо да је мало здравих масти добро за нас. Али, много је можда још боље - у случају авокада.
  • Храна: Радост сопственог кувања | Превенција

    Радост сопственог кувања | Превенција

    Више од 70% од нас кажу да је храна коју припремимо код куће најситније. Сада можете да прикупите своје омиљене здраве рецепте - од бакиног тепиха до десерт рицотта Соутх Беацх Диет у једну кухињску књигу. Сцанмиреципес.
  • Храна: Слатка заштита од срчаних болести | Превенција

    Слатка заштита од срчаних болести | Превенција

    Иако гих даје на уму Дицкенсиан карактере који болују од отежаних тозица, њен токсични извор - висок ниво мокраћне киселине у крви - портенд будући срчани удар и мождани удар. Прелиминарна истраживања из 2003.
  • Храна: Најсигурнија риба за јести | Превенција

    Најсигурнија риба за јести | Превенција

    Када стојите у рибарском пролази који гледају редове избегавања избора, то може бити више него мало изазовно покушавајући да запамтите које су најсигурнији избори за вас (и околину). Што значи да је више него мало привлачно да прескочите пливаче у потпуности.
  • Храна: 10 Свасти Фоод Свапс које чувају велике калорије | Превенција

    10 Свасти Фоод Свапс које чувају велике калорије | Превенција

    парти_фоод_свапс_тхат_саве_биг_цалориес.јпг ПревенцијаКееп ово поље празно Ентер Ваша е-адреса Можете се одјавити у било које вријеме.
  • Храна: Подићи стакло - да спусти холестерол | Превенција

    Подићи стакло - да спусти холестерол | Превенција

    Да бисте смањили ниво холестерола и побољшали здравље вашег срца, немојте само мислити на здравију храну - размислите о здравијим напитцима. Ево три укусна пића на коју вероватно требате пити више. Направите лонац зеленог чаја.
  • Храна: Који је здравији: дивљи лосос или гајени лосос?

    Који је здравији: дивљи лосос или гајени лосос?

    Ових дана живимо у рибљој земљи: у последње четири године преовлађивање лососа на ресторанским менијима порастао је за 43%, према недавном извештају Минтела. Заправо, лосос је сада најпопуларнија риба у нашој земљи.
  • Храна: Да ли је недостатак витамина усредоточивши масти?

    Да ли је недостатак витамина усредоточивши масти?

    Рицхард Друри / Гетти Имагес Они нису само за спречавање прехладе - витамини се такође могу борити против повећања телесне тежине.
  • Храна: Најздравији начин јести Веггиес | Превенција

    Најздравији начин јести Веггиес | Превенција

    Једење разних врста воћа, поврћа и квалитетних животињских производа је само један део здраве исхране. Како кувате храну (или немојте) можете заправо одредити колико је здрава или штетна.

Едитор Цхоице

Оставио сам вегетаријанац ... па зашто ја добијам тежину? | Превентива

Питање читаоца: Недавно сам отишао у вегетаријанце и приметио сам да сам добио тежину. Једине промене које сам направио у својој исхрани додала сам више авокада, више ораха, више органских веггија и зеленила, више јаја без кавеза и више сира.