25 јЕдноставни начини фитовања за 10 минута вежбе

Украдени моменти додавање

Стручњаци препоручују да се 45 минута ради на сат дневно (30 минута за почетнике) за губитак тежине и фитнес. Али, ако сте као већина жена, увек немате блок од 30 до 60 минута дневно да бисте се посветили искључиво вашим радним тренуцима.

Да не бисте мислили да кратак распон активности занемарљиво утиче на вашу фитнес програм, размислите поново. Једна студија показала је да су жене које су поделиле вјежбу у 10 минута повећале вјероватноће доследно и изгубиле више тежине након пет мјесеци него што су жене имале 20 до 40 минута истовремено.

Држите ово поље празно Ентер Ваша емаил адреса

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

У историјској студији која је спроведена на Универзитету у Вирџинији, физиолог др Гленн Гаессер је затражио од мушкараца и жена да заврше 15 10-минутних вежби за вежбање седмица. Након само 21 дана, аеробна фитнесс волонтера била је једнака оној од 10 до 15 година млађих. Њихова снага, мишићна издржљивост и флексибилност били су једнаки онима код људи до 20 година њиховог малољетника. "Било би корисно да људи изађу из свеобухватног размишљања да ако не вежбају 30 минута, троше своје време", каже Гаессер.

Лоша вјежба у мале дијелове на вашем вишком дани такође могу да одрже ваше самопоуздање, пошто га прескакање у потпуности може учинити да се осећате уморним, кривим или депресивним. Имајте на уму да су кратке вјежбе вежбе допуњене, а не замијенити вашу регуларну фитнес рутину.

Ево једноставних, практичних начина да радите вежбање у вашем дану чак и када сте кратки на вријеме:

Око куће

1. Када изађете напоље да бисте покупили јутарње новине, узмите убрзано петоминутну силу до улице у једном правцу и назад у другу.

2. Ако сте на кућном пртљагу за болесног детета или унучади, склањите се на вежбање бицикла или направите тренинг за трчање док вам је болесник волео дремање.

3. Пробајте 5 до 10 минута скакања. (Женка од 150 килограма може спалити 90 калорија у једној 10-минутној сесији.)

4. Вечера за кување? Стојећи штапови док чекате да се пот конуса. Стојите о руци од бројача кухиње и гурните руке на шатор. Уђите и изађите да бисте добили тониране руке и рамена.

5. После вечере, идите напоље и играјте ознаку или пуцајте у корпе са децом и њиховим пријатељима.

6. Непосредно пре кревета или док предлажете себи лице ноћу, урадите неколико понављања неких вежби, предлажете инструкторка Схеила Цлуфф, власник и оснивач Тхе Оакса у Ојаи и Тхе Палмс, у Палм Спрингсу, ЦА, која држи скуп слободних тежина на полици испред судопера за купатило.

Док чека

7. Пробајте неколико пута око блока док чекате да ваше дијете узме музичку лекцију. Како се ниво ваше фитнеса побољшава, додајте 1 минуту пуцања у ваше шетње.

8. Прођите се око медицинских зграда ако дуго чекате на заказивање доктора. "Увек тражим од рецепционисте да ми да идеју о томе колико дуго сам остао да чекам", каже Клуф. "Већина је обично врло вољна да вам каже."

9. Док ваш син или кћи играју ногометну игру, шетајте по терену.

10. Окрените пут у парк са својим дете у мини тренинг за вас. Баците лопту напред и назад и трчите за лоптице.

На послу

11. Ходајте да радите ако можете. "Отишла сам да радим већ месецима, сваких 1½ миља", каже Мари Даллман, професор физиологије на Калифорнијском универзитету у Сан Франциску, и заиста је видела резултате.

12. у ручку, идите у ресторан на путу који вас води мало даље.

13. Ако имате састанак у другој згради, напустите 5 или 10 минута раније (или потражите неко време након тога) и направите неку додатну шетњу.

14. На паузама провести 5 до 10 минута пењући степенице.

15. Ако сте притиснути на време и морате сачекати лифт, ојачајте своје језгро са аб вежбама. Стојите паралелним ногама и опустите колена. Уговарајте мишиће око дугмади. Затим подигните горњи труп и ослободите га. На крају, склопите задњицу на неколико секунди.

16. Користите звоно телефона као изговор за растезање леђа. Стани ногама. Замислите да сте обложени гипсом од струка до главе. Нежно нагните доњи део карлице уназад. Договорите своје абдоминалне мишиће. Затим нежно нагните кардиом напред.

Када гледате ТВ

17. Одвојите даљински управљач и промените канале на старомодан начин - устајући и ходајући до телевизора.

18. Плесај као да си опет имао 16 година. Ставите музички програм или МТВ. Онда играјте као луди, савјетује Пег Јордан, ПхД, РН, аутор Тхе Фитнесс Инстинцт . "Ослободите себе да размишљате о покрету као нешто што имате право да учините", каже она.

19. Током реклама, креће се. Жена од 150 фунти може спалити до 45 калорија за 5 минута. Или пробајте наш кауч-кромпир тренинг.

20. Урадите вјежбе и подизање ногу с малим тежинама док гледате Веатхер Цханнел , кухињске емисије, филмове или вијести.

Док Путовање

21. Спакујте своје патике и фитнес ДВД. Позовите се да будете сигурни да ваша соба има ДВД плејер. Ако није, затражите да изнајмите једно од хотела.

22. Ако путујете аутомобилом, зауставите се два пута дневно за кратке, брзим шетњама и неким истезањем.

23. Током проширења на аеродромима, избјегавајте механизоване "покретне теписоне" које транспортују путнике из концерна на концерте. "Ако сте у међусобним летовима, шетајте по коњему колико можете", каже Цлуфф.

24. Резервишите хотелску собу између петог и осмог спрата, а затим игноришите лифт. Још боље, узмите две степенице истовремено. (Проверите са хотелом прво зато што из безбедносних разлога неки хотели не дозвољавају гостима да користе степенице осим у случају ванредних ситуација.)

25. Да ли се тело протеже док возите у лифтовима.

Прилагођено од Фит Нот Масти у 40-плус

МОРЕ: Кардио тренинге с мастима

Фит Фор ЛифеВоркоут ТипсворкоутсТотално тијело
Препоручујемо
  • фитнес: Зауставите бол у свакој тачки | Превенција

    Зауставите бол у свакој тачки | Превенција

    Болови и болови када ходате често су резултат неуравнотежености у вашем кораку.
  • фитнес: Добре вежбе за лоше баке | Спречавање

    Добре вежбе за лоше баке | Спречавање

    Када леђа боли, скидање кауча можда је последња ствар коју желите учинити - али вјероватно би требали направити први. Ново истраживање показује да је вежба управо оно што вам је потребно, под условом да је то прави тип.
  • фитнес: 3 Изненађујуће користи шетње само 10 минута дневно | Спречавање

    3 Изненађујуће користи шетње само 10 минута дневно | Спречавање

    ЈГИ / Том Грилл / Гетти слике мислимо да знате предности ходања. Шта можда не знаш? Чак и микро шетње долазе са кардио перксом. Изабрати себи један од ових циљева сваког дана.
  • фитнес: Идите у покрет: видео вежбање тонера нижег тела | Спречавање

    Идите у покрет: видео вежбање тонера нижег тела | Спречавање

    Спустите се у посао и тонирајте доње тело помоћу вежби за ноге и бутт. Пратите заједно са овом 2-минутном рутином, и за тренутак ћете се осећати пријатно и сјајно.
  • фитнес: Пажња: Набавите највише од вашег седишта. | Спречавање

    Пажња: Набавите највише од вашег седишта. | Спречавање

    Положај руке када се седни ред може учинити више - или мање ефективним. [ADSENSE] У једној студији, истраживачи су открили да је трапезијски мишић у леђима активиран више када користите хоризонтални држач са подигнутим лактовима уместо вертикалног држања са лактовима подигнутим.
  • фитнес: 12 Минута за бољи повратак | Спречавање

    12 Минута за бољи повратак | Спречавање

    Јенни Ацхесон Престани слоуцхинг! Добар став не само показује поверење - већ такође спречава проблеме у будућности и може помоћи чак и варењу, каже Давид Ротхбарт, МД, од Спине Теам Текас у Соутхлаке, ТКС. Развио је једноставан дневни програм од 12 минута који ће вас одмах испразнити.
  • фитнес: Вежба на Празном | Спречавање

    Вежба на Празном | Спречавање

    Да, али не очекујте чуда чудних муљања. Када вежбате, ваше тело спаљује и масне и угљене хидрате калорије. Недавне студије показују да се рад на празном желуцу може запалити још неколико масти калорија него када радите сат или два после једења - али тотално сагоревање калорија је приближно исто.
  • фитнес: 10 Гермиест Гим Хот Спотс | Спречавање

    10 Гермиест Гим Хот Спотс | Спречавање

    Изненађујуће бруто места у вашем теретаном Зумба класа, кардио опрема, слободне тегове и куглице за фитнесс Једна ствар заједничка, осим што сте у форми: такође вам могу бити болесни, захваљујући бактеријама које остали гимнастици остављају иза себе.
  • фитнес: 8 Најбољих вежби за вежбање које не радите | Спречавање

    8 Најбољих вежби за вежбање које не радите | Спречавање

    Лако се осећате удобно са пробним и истинитим тренингом. Али ако желите резултате, морате повремено да се потресете. "Промена рутине на сваких 4 до 6 недеља чине мишићима изазване да наставите да видите резултате", каже Том Холланд, МС, ЦСЦС, аутор Беат тхе Гим .

Едитор Цхоице

Да ли треба избегавати соју? | Превенција

Пређите многе хранилице или кутије веггие хамбургера, а често ћете наћи истакнуте сојине протеинске изолате (СПИ) списак састојака.