10 Начина да вежбате удобније када носите додатну тежину | Спречавање

гилакиа / Гетти Имагес

Без обзира на то да ли циљаш да понесеш килограм или само да живиш здрав живот, вежба игра кључну улогу. Али да се суочимо са тим, рад се може осећати непријатно, тешко, стресно и чак болно, посебно када носите више тежине него што желите.

Иако је супер-фит ултра-руннер, инструктор јоге и сада лични тренер, Алисон Хеилиг из Милес то Го Атхлетицс и АцациаТВ зна како се осећате. Пре дванаест година, радила је на високом стресном послу, носила је величину 18 и причвршћивала вагу на око 220 фунти, упркос томе што је стајао само 5'2 ".

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

одјављују се у било које вријеме.

|

У 23 години одлучила је да направи промену и почела да ради код куће пре него што је отпутовала у теретани, у теретану и студио за јоге. "Како сам почео радити открила сам да ако нађете праву групу са којом желите да се крећете, направићете пријатеље, изградите заједницу и схватите да вас не сви судијо ", каже она.

ВИШЕ: 6 Начини за почетак када имате 50+ фунте за губитак

Повезивање са овим системом подршке може помоћи великом времену, али Хеилиг није стигао преко ноћи. Овде Хеилиг и други стручњаци за фитнесу нуде савете за узимање нелагодности - и менталне и физичке узнемирености - ван рада када почињете са додатном тежином.

Усклађивање (или назад).
Ако сте потпуно нови да бисте се вјежбали или вратили после паузе - не скакајте право у интензивну серију ДВД-а или кажњавате часове сат и пол. Ви ризикујете да померате своје тело преко својих граница, што се чини страшним док то радите и не би вас ближе вашим дугорочним циљевима, каже лични тренер из Цхицага и стручњак за исхрану Асхлеи Петтит.

Уместо тога, процијените гдје сте фитнес у праву и циљати да постепено повећавате колико често, колико интензивно, и колико често се крећете. Један од начина за почетак: Купите трацкер за фитнесс или једноставно користите апликацију на телефону - као што је ХеалтхМате би Витхингс - да бисте пратили своје кораке. Одржавајте свој нормалан ниво активности у трајању од 3 дана да бисте добили број почетних вредности, а затим поставите циљ да предузмете још неколико корака. У тренутку, ви радите више него што сте били раније - све док се осећате боље уместо горе, каже Петит. (Чак 10 минута дневно може да направи велику разлику! Проверите резултате које су жене имале на програму Фит ин 10: Тотал-Боди Трансформатион.)

Инвестирајте у своје ноге.

геттиимагес-483183828-инвест-феет -вундервисуалс.јпг

Пхотолириц / Гетти Имагес
Као ваше две главне тачке контакта са тлом, ваше стопе носи најтеже оптерећење током већине зноја, каже Тодд Андерсон, тренер и менаџер фитнесса у Екуинок-у у Чикагу. Одговарајте их са висококвалитетним пар ципелама посебно дизајнираним за врсту активности коју радите најчешће. На примјер, ходање или трчање ципеле олакшавају утицај траке за трчање или стазе. (Погледајте нашу листу од 10 најбољих пешачких ципела.)

Идите у специјалну радњу и затражите фитирање од стране обученог професионалца. Ако планирате да направите покрете или класе са стране са стране који укључују брзе промене у правцу, потражите ударце који нуде добру подршку за глежањ, препоручује Хеилиг.

Пређите на музику.

геттиимагес-490814412-мове-то- мусиц-киковиц.јпг

Киковиц / Гетти Имагес
Још једна пресудна комплетна опрема, каже Андерсон, је узбудљива листа за репродукцију. У недавној студији у часопису Спортска медицина и физичку фитнесу , жене су покривале 10% више тла током истог тренинга са музиком него када су кренули у тишини, али су извијестили да је сједница била лакша. Изаберите песме које чине да се осећате снажно, снажно и удобно поставите савршени начин размишљања за одличан тренинг. Или узмите узорак листе за репродукцију из апликације или веб локације као што је јог.фм . Само унесите своју активност избора - ходање, вожњу бициклом или трчање - и брзину, и добићете мешавину у складу са циљем да повећате перформансе и забаву. ВИШЕ:

8 најуспешнијих вежби за смањење телесне тежине Облачење дела.

геттиимагес-465759846-бра-геменацом.јпг

геменацом / Гетти Имагес

Не морате да будете у буџету за скупу одјећу, већ ту стару мајицу и знојење не радите никакве услуге. "Лоосе, врећасте и безобразне одеће могу узроковати или погоршати болне бубреге и не пружају адекватну подршку, посебно у грудима", каже Хеилиг. У међувремену, проналажење једне или две одеће које се добро уклапају и осећају се добро могу учинити сваки тренинг експоненцијално пријатнијим, каже Петтит.
За спортски грудњак се угради - Хеилиг воли оне који инкапсулирају сваку групу, уместо да стисну заједно наш водич за 6 најбољих спортских брада за добро обучене жене). Купујте врхове и дно које вам омогућавају да се осјећате сигурно, омогућите вам слободно кретање и направите од тканине које садрже влагу како бисте смањили трење када се знојите. Светле боје и шаблони додају додатну чаршаву забаву - проверите гадне глежњеве, чамац и јаране од Ливи Бриант-а Ливи Ацтиве.

Обраћајте било којој боји.

Повреде или стални болови, укључујући болове у зглобовима, обично нису То не значи да мораш сести на маргинама. Заправо, физичка активност често побољшава овакве услове. Међутим, ортопедска забринутост може захтевати неке измене у вашој рутини, каже Антхони Валл, МС, директор стручног образовања у Америчком савету за вежбање (АЦЕ).
Ако боли, пријавите се квалификованим особним тренером као што је АЦЕ сертификат - и говорите о вашим ликовима, нежељенима и неугодностима. Може вам препоручити да посетите вашу здравствену екипу за дијагнозу и детаљније савете. Користећи заједнички приступ, ови стручњаци могу дизајнирати програм који олакшава - уместо погоршава - било који бол који доживљавате, каже Валл.

Идите на ниски утјецај.

геттиимагес-100517863-лов-импацт-ана- абрао.јпг

Ана Абрао / Гетти Имагес

Плиометријски покрети попут скакања, скакање, а трчање може отежати колена и куке, поготово ако нисте навикли на вјежбе. Мањи потези, рутине и класе мањег утицаја могу вам радити исто тако тешко, а да не срушите зглобове, каже Хеилиг.
Шетање и пливање су очигледне и популарне опције. Такође, узмите у обзир борбене ужад, веслање, бокс, водену аеробикију или вежбање кеттлебела.

ВИШЕ:

10 Вежбе које запаљују више калорија него трчање Седите.

Ако стојите дуго временски период преокупира ваше тијело, можете извести многе потезе тренинга отпорности са сједећеног положаја. Користите тикове, траке отпора или машине за кабл да бисте радили руке, ноге и језгро док седите на чврстој клупи или кугли за стабилност, саветује Хеилиг.
Изазовано балансом? Стојите поред зида или столице док се крећете попут чучњева или плужа. "Користите то да бисте помогли у стабилности док се ваша стабилност и равнотежа не побољшају - верујте ми, то ће", каже она.

Не поравнајте на сајту.

геттиимагес-492038452-донт-сеттле-сите-цхристопхер- футцхер.јпг

Цхристопхер Футцхер / Гетти Имагес

Фудбал са великим људима може се осетити огромним, али будите сигурни да већина не процењује вас, каже Хеилиг. Заправо, како показује њен примјер, они могу да се идентификују с вама више него што схватате. То је рекао, ако се не осећате удобно у једном одређеном фитнес центру, постаните избирљиви и нађите још једну. Размислите о коришћењу бесплатних класа или испитивања и узорку различитих локација док не пронађете место које се осећа као код куће.
Ако идете у групу за фитнесс, долазите неколико минута раније да бисте разговарали са инструктором о нивоу и потребама фитнесса . Већина њих је квалификована и саосећајна, и учинит ће све да осети безбедност и удобност. Ако нађете ону која не постоји, немојте се враћати, каже Хеилиг. "Ви нисте ви - ту су и друге опције", каже она.

Ако желите мању гужву, покушајте да померате своје часове - исту теретану која се осећа као тржиште меса од 5 до 6 часова. може се претворити у мирну оазу у време ручка, каже Тара Ромео, директор ЦСЦС-а, помоћник директора за спортске перформансе у Центру професионалних спортских перформанси у Лонг Исланду. Још увек осећате самосвести? Радите код куће користећи ДВД или стреаминг сајт као што је АцациаТВ. Или, погодите велики отворени зелени простор и лепо окружење може вам подићи своју расположивост

и своју фитнесу, каже Ромео. Покупите се.

Јога може пружити велике користи вашој флексибилности, расположењу, па чак и ваш струк - у једној студији, прекомјерна тежина људи старијих од 45 година и старија која се редовно вежбала током 4 године изгубила је у просеку 5 килограма. У међувремену, њихови седентарни колачи паковани на 13,5 килограма средњег века.
Хеилиг говори новим јогистима да купују два блока и траку и да се не плаше да их користе. "Стално користим реквизите у својој пракси, јер ми помажу да пронађем боље усаглашавање без потребе да се борим с падањем и сређивањем лица", каже она. Балансирање на блоковима или помоћу траке за истезање ако не можете додиривати прсте омогућава вам да добијете предност јоге без осећања као да се борите против вашег тела.

Останите у равнотежи.

Немојте се упутити у теретану гладни, дехидрирани или уморни - сваки минут или реп ће то осећати много тежим. Једите хранљиву исхрану богату вочом, поврћем и целим зрнима, а ако вам стомак подвуче пре тренинга, дођите до лагане закуске (попут овог савршеног пре-тренинга). Само избегавајте све теже у масти или влакнима, што може изазвати дигестивни стрес током вашег знојења, рекао је Петтит.
ВИШЕ:

10 Рецепти за смирење за мршављење Побрините се да повећате унос воде док удишете своју активност ниво, и да добијете пуно спавања; нормално је да је потребно више од оба када почнете да радите, каже Хеилиг.

Изнад свега, тренинге би требало да остављају осећај енергичности, а не зонкед. "Ако се исправно загревате и хидришете и довољно спавате, али и даље често осећате блах или мање од ентузијазма, превише брзо може бити кривац", каже Хеилиг. "Обавезно направите дане за опоравак у вашем распореду како бисте дозволили телесном времену да се прилагоди физичким захтевима које стављате на њега и постанете јачи."

Тренинг ТипсвалкингиогаВеигхт Лосс Обстацлесекерцисес за мршављење

Препоручујемо

Едитор Цхоице

Дођите кући у Ом

Вестенд61 / Гетти Имагес (Новембар 7, 2006) - Пут од мојих предњих врата до кухиња је оптерећена новинама, часописима, вешерама, а шта мислим да су играчке за псе. (Дусо, управо сам ступио на нечег љупка, молим те реци ми да смо купили псе нешто сјајан.