10 Грешке у трчању погађања

Фотографија од Иоура Пецхкин / Гетти Имагес

Трака за трчање долази за те мрачне, хладне дане када не можете да окупљате мотивацију да ходате или трчите напољу. Употреба једног изгледа довољно једноставно, али и даље можете развити лоше навике који могу саботирати ваше резултате - и чак довести до повреда. Ево 10 најчешћих грешака за треадмилл и како их исправити:

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било које вријеме.

|

1. Носите погрешне ципеле.
Ово није добро вријеме да будете празни - па приликом избора ваших патике идите на функцију пре стила, каже др Мицхеле Олсон, професор наука о вјежбама на Универзитету Аубурн. Потражите ципеле са додатним подлогом у поду да бисте заштитили пете и ноге од високог удара сваког ударца ногом. Имајте на уму, међутим, да их користите само за ходање или трчање - не плес или кардио класе. "Ципеле са вишом солом могу повећати ваш ризик од преласка зглоба у плесну класу", каже Олсон. "Ако брзо и брзо ходате, потражите умерену висину у спољашњем поду, као што је Нике Фрее Руннер." (Пронађите нови пар помоћу нашег приручног водича за прикљ.)

2. Гледаш у своје ноге.
Гледајући своје ноге док ходате на треадмиллу, можеш да изгубиш равнотежу, каже Олсон. "Може и да напне врат вашег врата и да помери остатак свог тела, што изазива ваше куке да изађу иза себе" - који наглашава вашу кичму, бокове и колена. Погледај право напред и држи рамена ниво и груди отворене. Ваши кукови, колена и доњи део ће се слиједити, стварајући релативно равну линију од главе до ногу.

3. Спустите ноге.

Фото: Иан Лев / Гетти Имагес

- Може да изазове напетост мишића. "Завршавате се нагнуто уназад како се појас креће напред, који напушта мишиће од силе која се ствара кроз куке и леђа", каже Јохн Хиггинс, МД, ванредни професор медицине на Тхе Университи оф Текас Хеалтх Сциенце Центре у Хјустону и директор физиологије вјежби у Медицинском центру Меморијалног Херманн-Текас-а. "То би такођер могло довести до губитка равнотеже." Бити као што је могуће вертикално и ходати или трчати како бисте нормално. лоптицу ногу - а не пета.

4. Држите се једне рутине.
Можда је удобно радити на исти тренинг тренинга из дана у дан, али с временом ћете спалити мање калорија пошто се тело прилагођава и мишићи постају ефикаснији. Сваке четири недеље промијене барем један аспект вашег тренинга, предлаже Олсон. Испробајте елиптичну или степенице за пењање или извадите шетњу. "Рутинске промене такође помажу у спречавању мишића и зглобова од поновљеног стреса повлачења и гурања мишића истог угла изнова и изнова", каже Олсон. (Ево како запалити још калорија на елиптичном.)

5. Руке сте на целом месту.
Кружите руке тако што их крилите са стране или их прелазите испред себе док ходате једноставно нису ефикасне, каже Хигинс. "Спаљивате енергију рукама и нећете моћи да радите тако дуго". Држите руке на својим странама док не дођете до већих брзина, каже Хигинс. Када стигнете до јогова, држите руке упуштене паралелно једни на друге и на 90 степени, што помаже при ротацији вашег торза. "Држите руке слободно, не чврсто или напето", каже Хигинс.

6. Ваш корак је предугачак.
Ширите ноге у настојању да покријете више облика и ефикасности жртава у земљи, каже Хигинс. Изгледа да ће неко ко претерано скочити са сваким кораком. "Спаљивате пуно додатне енергије, тако да не можете радити тако дуго и повећати ризик од повреда." Можете такође ударити предњи део траке за трчање, што може довести до пада. Најефикаснији начин рада је три корака у секунди, каже Хиггинс. "Једва би требао подићи ногу с земље".

7. Држите барове.

Фотографија од ПНЦ / Гетти Имагес

Ходање на нагибу сагорева више калорија него ходање на равном тлу - осим ако саботирате резултате тако што ћете виђати, каже Хигинс. "Спаљујете мање калорија када подржавате део своје телесне тежине." Идите природно на нагиб као што бисте нормално ходали уз брдо на отвореном. "Требало би да буде скоро вертикално са благим нагибом (пет степени), а не путовањем напред, тако да се хватате на предњи део траке за трчање", каже Хигинс. Ноге треба да падну испод вашег центра гравитације, далеко испред.

ВИШЕ: Ваших 10 највећих бора за пењање, решено!

8. Кренете напред.
Ако се нагињете превише у било ком смеру, ваше тело ће наравно радити како би задржало равнотежу, каже Бењамин Фигуероа, виши физиолог у физичкој рехабилитацији у Фок Рехабилитатион у Цхерри Хиллу, Њ. Хунцхинг напред може узроковати да развијете предњи нагиб или прекомерно предње лешање, што може довести до губитка равнотеже и може допринети болу у доњем делу леђа. Држите чврсти усправан положај, који укључује ангажовање ваших главних мишића. Ако не можете да одржите добар положај, успорите брзину машине за трчање, каже Фигуероа.

9. Прекомерно је.
Превише болова у мишићима, повишен пулс од одмора и мала боли и болови који се погоршавају са сваким тренингом су знакови који претерујете. "Превише је прерано", каже Фигуероа. Ако приметите неку од ових црвених застава, зауставите тренутни тренинг, поново процените програм вежбања и одморите се. Рад са високим интензитетом треба радити само два до три пута недељно. За опћу фитнесу, умјерено тренирање од три до пет пута недељно треба радити за већину људи, каже Фигуероа.

10. На аутопилоту сте.
Када радите исти тренинг изнова и изнова, ваше тело се прилагођава и ваши резултати постигну висораван, каже Фигуероа. Три компоненте обуке укључују интензитет, трајање и учесталост. Да бисте били сигурни, повећајте само једну од ових варијабли у било којој датој недељи. Ако желите да трчите дуже ове недеље, не покушавајте да трчите брже. Повећајте интензитет тек након повећања трајања и фреквенције - и свега 10%. (Ево како да за прву 5К за само 6 недеља!) Такође можете повећати интензитет и калоријску паљеност вашег вјежбања додавањем тежине глежња или тежине зглоба или пробати пондерисани прслук који равномјерно расподјељује отпор.

ВИШЕ: 10 грешака које направите на елиптичном

Фит Фор ЛифеВоркоут Типсруннингворкоутс
Препоручујемо

Едитор Цхоице

Шта вас храбрости хране покушавају очајно рећи | Превенција

.