10 Стицк-Витх-Ит Стратегије за нове тркачке

Фотографија Маттхев Леетеа / Гетти Имагес

Трчање често добија лошу реп бити сувише тешко, превише досадан и превише тешки на зглобовима. Истина је, као и код сваког вежбања, да ће се осећати теже него што треба да буде без одговарајуће технике. Пратите ова 10 решења која се морају пробати за све од неугодних колена до недостатка мотивације - и ускоро ће вам се радујати да поставите своје патике и ударате по стазама (или бар се плашите много мање).

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

У било ком тренутку можете да се одјавите.

|

1. Скратите своје кораке.
Без обзира на то колико је јастучић пета вашег ципела, ваше тело није дизајнирано да се спусти на њега док се трчи, кажу стручњаци. Краћи кораци помажу вам да се спустите на средину стопала, активирате природне амортизере свог тела. (И избегавајте ове грешке које су озбиљно повредиле стопала.)

2. Изградите мишићеве бутине. Један од најчешћих узрока болова у колену је слабост у бутинама и боковима, који апсорбују утицај, каже рунер Алекис Цхианг Цолвин, МД, ортопедски хирург на медицинској школи Моунт Синаи. (Пробајте ову једноставну 10-минутну рутину како бисте заштитили колена и ставили опругу у свој корак.)
3. Иди на величину ципеле.

Фотографија од ИЗФ / Гетти Имагес

"Ноге се повећавају од једне до једне и по величине ципела када трчите", каже тренер Хал Хигдон. "Посебно за нове тркаче, течности могу удружити у својим екстремитетима, што их чини напетим." Такодје, приликом куповине патике, обавезно купите ципеле, а не ципеле за ходање. Тенисице дизајниране за тркаче имају дебље подне облоге са више јастука и стабилности.

ВИШЕ:

10 Фитнес мити држе вас натраг 4. Сплурге на чарапама.

Да, постоји разлика између $ 1 и 10 чарапа. Тканине које се "знојење зноја", укључујући синтетику (као што је ЦоолМак) и лагана вуна (као што је СмартВоол), ограничавају влагу која изазива трење. Избегавајте памучне чарапе које се држе у влажности. Предлажемо Ултра Лите Минис из Ицебреакерс ($ 15, ус.ицебреакер.цом).
5. Нанесите маст помоћу мазива.

Примите мазиво као што је нафтни желе или тијело глиде до ваших петица, бочних страна прстију или било које блистер зоне пре него што ставите своје чарапе. Ако осећате да се блистер појављује, поступајте брзо: нанети молескин, лепак за заваривање или више мазива у тендерску област.
6. Мотивирајте са мантром. Вежбаци који су поновили инспиративну фразу (

ја сам јака и лепа!
) наглас барем три пута пре него што покренем миљу ишла брже и осећала се боље него када су ишли истим трчањем без мантра, према истраживању са Универзитета у Невади. 7. Не идеш соло. Фото: Тхомас Барвицк / Гетти Имагес

Не само да вежбате са пријатељима више забавним него да идете сами, али компанија такође може учинити да ваш тренинг буде лакши, према недавном британском истраживању. Истраживачи верују да би друштво могло повећати ниво хормона који подстичу расположење. (Ево како одабрати пријатеља за тренинга.)

8. Успорите брзину.

Трчање на блатнијој брзини касније ће се исплатити. Када постанете спремник, ваше тело ће постати ефикасније у претварању кисеоника у енергију. Онда ћете моћи ићи брже без истекне паре.

9. Удахните кроз нос и уста.
Заборавите стару причу да је ваздух кроз нос боље за вас. Једноставно, потребан вам је више кисеоника како бисте подржали трчање или брзо ходање, а коришћење и нос и уста је најефикаснији начин да га добијете, каже Хигдон.

10. Практирамо дисање стомака.
Допуштајући да се груди и стомак проширују док вам дише опушта ваше тело, тако да може ефикасније да оствари кисеоник у мишићима током вежбања, каже Сузан Џој, МД, директор Здравственог спорта жена у Кливлендској клиници. Вежбајте док сте на чекању или чекате у линији у продавници прехрамбених производа, а затим пробајте док покренете.

ВИШЕ:
12 Основне вежбе Сваки руннер треба да ради

Савети за успех

Препоручујемо
  • фитнес: Твистинг Екерцисе који ће озбиљно скулптати Ваш Сиде Абс. | Спречавање

    Твистинг Екерцисе који ће озбиљно скулптати Ваш Сиде Абс. | Спречавање

    Фотографија захвалница Броок Бентен Јименез Желите пробати вежбу који окреће "на" целу језгру, ојачава доњи део леђа, а посебно длијези бочни абс (ака обликуес)? Погледајте овај руски твист.
  • фитнес: Време је да сачувате колена | Спречавање

    Време је да сачувате колена | Спречавање

    (Септембар 5, 2006) - Жене су до осам пута више вероватне као и мушкарци да пуше колена док играте тенис , скијање, плес - било која активност која захтева изненадне покрете са стране са стране.
  • фитнес: Зашто сам престао да трчим | Спречавање

    Зашто сам престао да трчим | Спречавање

    Некада сам био један од тих људи: тријацетњак који се сутра радује за брдо понавља се у ручку или 5 сати у гелу испуњеном седлом. Мој планер дана био је попуњен рекордима километраже и пливањима, и сматрала сам само најинтензивнији тренинг вредан.
  • фитнес: Права скокова конопца | Спречавање

    Права скокова конопца | Спречавање

    .
  • фитнес: 4 ЈАчање покрета ради лакшег рамена рамена | Спречавање

    4 ЈАчање покрета ради лакшег рамена рамена | Спречавање

    Мич Мандел Рамо је мајстор мешаних порука. Флексибилност је важна, али превише истезање може проузроковати штету; снага је кључна, али будите пажљиви да га не претерујете или ћете се наћи у свету повређеног.
  • фитнес: Имате само 30 секунди да постанете бољи тркач

    Имате само 30 секунди да постанете бољи тркач

    Ако сте посвећени тркач, вероватно сте добили четвороструке челика. Али, да бисте се кретали даље и брже, исто тако је важно јачати ваше хамстрингс, према новој студији објављеној у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх .
  • фитнес: Валк Иоурселф Фит: Валк Цардио Воркоут Видео | Спречавање

    Валк Иоурселф Фит: Валк Цардио Воркоут Видео | Спречавање

    Можете добити одличну кардио вежбу за горње и доње тијело. Повећајте своју рутину и пратите заједно са стручњаком за превенцију кондиције Цхрис Фреитаг за овај 3-минутни видео кардио вежбе.
  • фитнес: Шетња за срећнијим хормонима | Спречавање

    Шетња за срећнијим хормонима | Спречавање

    Вежбе могу бити кључне за сунчане изгледе кроз перименопусу и шире, извештава нова студија.
  • фитнес: Лако то ради | Спречавање

    Лако то ради | Спречавање

    За три недеље пре маратона, потребно је урадити оно што се зове сукање. Управо тако дугачке шетње су кључни дио тренинга за маратон, тако да је ова фаза опоравка. Твоје тело треба одморити и опоравити се од прогресивног тренинга који сте радили.

Едитор Цхоице

Стрес за стрес | | Спречавање

Ако проводите већину свог дана на рачунару, време је да вам рамена дају мало ТЛЦ. Укључивање неколико једноставних проширења рамена помоћи ће вам да побољшате положај, ослободите напетост и ослободите стрес.