10 Знакова вам треба тренинг Макеовер | Спречавање

Када вам је потребна промена

За разлику од моде фаук пас, сексуалне слампе и стварање нечега што је заглављено у зубима, када је у питању радити, нико неће да уђе и рећи вам када је време да се појачате. То значи да је на вама да знате када је вријеме за промјену. Међутим, знакови можда нису увек очигледни. Недостајеш им и ризикуј да одустанете од тренинга у потпуности из фрустрације, повреде или једноставно досаде.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било које вријеме.

|

стручњаци дају своје савете о 10 знакова који указују на то да је време за преправку вежбања - а шта следеће.

1. Увек си болан

Вашим мишићима је потребно време за опоравак или болешћу с тренингом уназад. Професионални спортисти користе стратегију под називом периодизација , систематичан приступ тренингу који спречава болове мишића од прекомерне тренинге, каже Том Холланд, МС, ЦСЦС, вежбајући физиолог и аутор 12-недељни триатлон (Фаир Виндс Пресс, 2011). "Ако сте стално болни, вероватно не узимате довољно одмора и не оптеретите своје вежбе."

Приступ преображаја: Пратите један снажни тренинг са два лака, каже Холандија. Ако тренирате за маратон или спорт, размислите о раду с стручњацима за сертификовану снагу и кондиционирање (ЦСЦС) за дизајнирање програма за периодизацију за вас.

Још од превенције: Пробајте ове вежбе за пењање паноа

2. Довољно си досадно

Више од половине нових вежбача напусти се у року од три до шест месеци од почетка програма вежбања, према Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ). "Често је једноставно сагоревање и из различитих разлога", каже Каи Портер, доктор психолога и аутор " Ментал Атхлет" (Хуман Кинетицс, 2003). "Можда исто радите истовремено или више или више није изазов." Приступ преображаја:

Пребаците се радом у различитим временима дана, наговештава Др. Портер. Или вежбати са различитим људима. Ако сте тркач, пробајте другу руту или размислите о постављању циљева за себе, као што је покретање 10К. Ако радите у теретани, пробајте другу фитнес класу или се ослободите коришћењем машина једном, а само својом телесном тежином другу, на пример. Још од превенције:

Промените ствари са једним од ових 8 забавних тренинга Идеје! 3. Не видите резултате

Ударање зида својим резултатима може се догодити зато што сте максимално извели свој генетски потенцијал, каже Фабио Цомана, МА, МС, ЦСЦС, директор континуираног образовања за Националну академију спортске медицине. "Када први пут започињеш тренинг, толико си далеко од своје" капице "(потенцијалне) да се ваше тело побољшава скоковима и границама." Међутим, док се приближавате својој капи, не доживљавате те исте прилагодбе као што сте и учинили на почетку.

Приступ преображаја:

Размотрите могуће узроке, каже Цомана. "Да ли су додатни стресори који утичу на вашу способност опоравка, на примјер?" Покушајте да узмете неколико дана и видите да ли примећујете побољшања. Размислите о раду са тренером који ће вам помоћи да провучете своје слабе тачке, предлаже Цомана. И побрините се да не једете све калорије које сте спалили. 4. Добијате тежину

Стварно напорно радите и онда изненада откријете да се ваше омиљене фармерке осећају строжије него што би требало да буду. Наравно, опет можете кривити сушаре. Али стварно, како се то дешава када запаљујеш толико калорија? "Жене често не схватају да подизање тегова може повећати апетит", каже Ами Гоодсон, РД, ветеринарски стручњак за спортску дијететику и спортски дијететичар Даллас Цовбоис. "Ако једете више, добићете тежину. Не смијете игнорисати гласове о глаголима, али неки нутрициони трикови могу вам помоћи да се осјећате задовољним без додатних калорија."

Приступ преусмеравања:

Гоодсон препоручује: 1. Почните дан са доручком са високим влакнима који укључује неке витке протеине (нпр. Житарице са малим мастима).

2. У року од 30 минута од вашег тренинга појести протеину и карб цомбо снацк (нпр. Грчки јогурт са воћем).

3. Циљ је од пет до шест малих оброка дневно усредсређен на високо влакно и витке протеине у свакој. Сазнајте сигурно, колико протеина вам заиста треба?

5. Прескочите вежбање

Можда пада киша, теретана је превише гужва или велики радни рок је у току, али проналазите нове разлоге да прескочите свој тренинг као никада раније. Зашто тражите изговоре? "Погледајте шта ти не допада твој тренинг", каже Портер. "Да ли су људи осуђени у вашу теретану? Да ли је ваша радна локација неприкладна?" (Да ли говорите сами о овим 6 слабим вежбама за извођење вежби?)

Приступ преображаја:

Да бисте избегли уобичајене изговоре, усмерите свој тренинг на нешто друго осим на губитак тежине и фитнес, каже Холандија. "Нађите нови циљ и створите нови разлог за вежбање. Размислите о зарадивању новца за вожњу бициклизма, на примјер, што је емоционално вриједно." Или проверите ЦхаритиМилес, бесплатну апликацију за Андроид или иПхоне уређаје која прати вашу километражу и донира новац вашој омиљеној љубави. 6. Превише вам је удобно

Разрада на аутопилоту чини вежбање непријатно, али ви се вара само ако више не испунимо зној. "Није довољно само да се покажеш за тренинг", каже Холланд. "Ви трошите своје време ако желите резултате и не излазите из ваше зоне удобности. Такође се вараш од издања ендорфина (осјећајно доброг можданог хемикалија) који пушта енергично вежбање."

Приступ преображају :

Ово може бити тешко јер морате да промените да бисте променили, каже психолог Др. Портер. "Једноставан начин да изађете из ваше зоне удобности је придруживање групи која ради нове ствари, чак и шест недеља специјалних тренинг класе као што су Пилатес или Зумба." Изазовите себе и осећате осећај постигнућа који ће вам помоћи да се придржавате. Још од превенције: Како добити вјештачку мотивацију назад

7. Имате повреду која неће зарастати Можете га ледити и одморити, а ваша рука и даље боли кад вежбате. "Хроничне повреде су често од прекомерне употребе или понављајућег сјаја", каже Јохн Хиггинс, МД, директор физиологије вјежби у Медицинском центру Мемориал Херманн-Текас. "Тениски лакат је честа хронична повреда која може настати због тениса или понављања активности попут куцања, сликања или употребе одвијача."

Приступ преображаја:

Прво, погледајте лекара како бисте утврдили узрок боли, каже др Хигинс. У случају тениског лакта, лоше технике бокобрана, рекет са погрешном величином и претерано чврстим низовима могу бити узроци. "Ојачајте и истегните мишиће и тетиве укључене у вашу рутину вежбања или спорт како бисте спречили повреде", каже др Хиггинс.

Још од превенције: 8 Заједничке повреде које још увек можете да проведете са

8. Ти си нервозан Пуцање на супружника и бацање и окретање ноћу могу бити знаци прекомерне обуке, каже Царол Е. Торган, доктор физиологије и члан Америчког колеџа спортске медицине. "Највероватније је ако имате и повишени откуцај срца и приметите пад у побољшањима са тренингом." Превише интензитета, фреквенције тренинга или комбинације две без довољног одмора може изазвати ове симптоме.

Приступ преусмеравања:

Одржавање дневника обуке може вам помоћи да откријете проблем, каже др Торган. Дневници обуке варирају у специфичностима, али требају укључивати категорије менталних стања заједно са сетовима, понављањима, подизању тежине и специфичностима везаним за ваше циљеве. Потражите бесплатне шаблоне за онлине часове како би одговарали вашим специфичним циљевима.

9. Твоји циљеви су се промијенили Разлог због којег сте почели да се развијате може се временом променити и док старате. Можда сте првобитно желели да изгубите тежину и сада сте забринути због снаге костију. Или вам је дијагностиковано здравствено питање. "Свака нова дијагноза везана за здравље, као што је дијабетес, хипертензија, остеопороза итд., Је добар разлог да се прилагодите својим циљевима", каже Пире. "Или је циљ везан за фитнес сада циљ који се односи на перформансе, као што је планирање покретања првог 5К."

Приступ преображаја:

Разговарајте са својим доктором о вежбању ако вам је постављено здравствено питање које утиче на ваше вежбе. Према студији из 2011. године која је објављена у

Истраживању и лечењу карцинома дојке , план који укључује обуку отпорности плус тренинг утицаја (скакање) показује одржавање костне густине. Још од превенције: Узмите 5К програма за обуку

10. Ваши зглобови боли Скупљање у вашој рутини без загревања и истезање прво чини да ћете се повредити, каже Натхан Веи, МД, директор Центра за лечење артритиса у Фредерицку, МД "Чак и ако сте

Примењив приступ:

Увек се загреје са 5 до 10 минута светлости кардио (као што је ходање), а затим проширите се пре тренинга, каже Др. Веи. "Стретцх поново након тренинга, фокусирајући се на мишиће које сте користили током тренинга." Плус, без обзира на вјежбу или рутину, почните полако док не схватите механику, каже др. Веи. "Прекидање такође помаже, немојте радити ни једну ствар попут елиптичног сат времена дневно шест дана у недељи. Пребаците на стационарни бицикл или другу опрему неколико дана у недјељу."

Још од превенције: 12 начина за паузу - доказивање ваших костију

ОсновеЕксерцисе то лосе веигхтФинд а ВоркоутТипс фор Суццесс

Препоручујемо
  • фитнес: Боттом Лине: Минд анд Боди Видео | Спречавање

    Боттом Лине: Минд анд Боди Видео | Спречавање

    Ако мислите да је фитнес само тренирање вашег тела, грешите. Погледајте овај брзи видео и сазнајте зашто вам је потребно ментално здравље. Придружите се лекару, научнику и аутору др Пам Пееке за Боттом Лине: Минд анд Боди и сазнајте више о значају менталног здравља. Др.
  • фитнес: Она је користила да мрзи да трчи - али сада је зависна | Спречавање

    Она је користила да мрзи да трчи - али сада је зависна | Спречавање

    Јацкие Баине ​​ Јилл Ангие, 48, трчање. Она је толико мрзела, заправо, да је то гледала као на казну. Данас је трчање постало не само средство за контролу своје тежине, већ и негованог дела онога ко је она. У средњој школи, трчање "миље" у теретани је било мучено.
  • фитнес: Факе иоур Ваи то Фабулоус Армс | Спречавање

    Факе иоур Ваи то Фабулоус Армс | Спречавање

    Свака жена старија од 21 године без сумње је срела веома досадног познаника: име Арм, презиме Јиггле. Он је тамо кад год се поздрављате, покусавате лимбо или окрените угао од 45 степени у огледалу гардеробе.
  • фитнес: Маратонац недеље: Вооди Мартин | Спречавање

    Маратонац недеље: Вооди Мартин | Спречавање

    Име: Вооди Мартин Старост: 35 Град / Држава: Соутхамптон, ПА Трећи разред учитељ Зашто ходам "Увек сам био у одличној форми све до 30 година. Постепено сам добио тежину и ушао у 223 фунти у јуну 2004.
  • фитнес: Не скривај на ово | Спречавање

    Не скривај на ово | Спречавање

    Можда се не знојите толико када је хладно напољу, али вода за пиће када вежбате је исто толико важна као и током топлијих мјесеци. У зимском периоду пијете мање током дана, тако да сте мање хидрирани када почнете да ходате.
  • фитнес: Овај Један једноставан помак ће вам помоћи да ходате дуже и брже | Спречавање

    Овај Један једноставан помак ће вам помоћи да ходате дуже и брже | Спречавање

    Артхур Моунт Ово је једноставна вежба за сваку фитнес потребан је ходач. Она надмашује ваш корак и смањује ризик од болова колена, омогућавајући вам да брзо и дубље одете.
  • фитнес: Вратите се напољу! | Спречавање

    Вратите се напољу! | Спречавање

    Свеж ваздух и сунце обнављају енергију и ослобађају ендорфине који повећавају расположење. Ево како направити скок од унутрашњег до отвореног ходања без удара, захваљујући Јефф Салваге-у, тренеру за Еаст Пеннсилваниа Социети Леукемиа Социети на тренингу.
  • фитнес: Како 8 вежби за вежбање преко 60 година остане мотивисано да раде | Спречавање

    Како 8 вежби за вежбање преко 60 година остане мотивисано да раде | Спречавање

    Пеатхегее Инц / Гетти Имагес , и педесетих година, вероватно сте мислили: "Кад се деца расте, имам више времена за излазак." Или, "имат ћу више мотивације да вежбам кад не радим толико лудих сати.
  • фитнес: 5 Поправке јоге за лоше постовање | Спречавање

    5 Поправке јоге за лоше постовање | Спречавање

    Спречите или исправите враћање леђа са овим почетним покретима јоге Снага Постуре Захваљујући свом сат-сваком путовању и послу који захтијева довољно времена за рачунар, ја сам у сталној борби против гравитације. Једино што ме је спасило од лошег држања? Моја пракса јоге.

Едитор Цхоице

Маратонци недеље: Цхристина Девлин | Спречавање

Назив: Цхристина Девлин Старост: 31 Град / држава: Цоатесвилле, ПА Специјалиста људских ресурса Зашто ја ходам "Ја радим овај маратон у част мог мужа, који тренутно служи у иностранству у Ираку са резервацијама америчке војске.