10 Знакова вам треба тренинг Макеовер | Спречавање

Када вам је потребна промена

За разлику од моде фаук пас, сексуалне слампе и стварање нечега што је заглављено у зубима, када је у питању радити, нико неће да уђе и рећи вам када је време да се појачате. То значи да је на вама да знате када је вријеме за промјену. Међутим, знакови можда нису увек очигледни. Недостајеш им и ризикуј да одустанете од тренинга у потпуности из фрустрације, повреде или једноставно досаде.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било које вријеме.

|

стручњаци дају своје савете о 10 знакова који указују на то да је време за преправку вежбања - а шта следеће.

1. Увек си болан

Вашим мишићима је потребно време за опоравак или болешћу с тренингом уназад. Професионални спортисти користе стратегију под називом периодизација , систематичан приступ тренингу који спречава болове мишића од прекомерне тренинге, каже Том Холланд, МС, ЦСЦС, вежбајући физиолог и аутор 12-недељни триатлон (Фаир Виндс Пресс, 2011). "Ако сте стално болни, вероватно не узимате довољно одмора и не оптеретите своје вежбе."

Приступ преображаја: Пратите један снажни тренинг са два лака, каже Холандија. Ако тренирате за маратон или спорт, размислите о раду с стручњацима за сертификовану снагу и кондиционирање (ЦСЦС) за дизајнирање програма за периодизацију за вас.

Још од превенције: Пробајте ове вежбе за пењање паноа

2. Довољно си досадно

Више од половине нових вежбача напусти се у року од три до шест месеци од почетка програма вежбања, према Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ). "Често је једноставно сагоревање и из различитих разлога", каже Каи Портер, доктор психолога и аутор " Ментал Атхлет" (Хуман Кинетицс, 2003). "Можда исто радите истовремено или више или више није изазов." Приступ преображаја:

Пребаците се радом у различитим временима дана, наговештава Др. Портер. Или вежбати са различитим људима. Ако сте тркач, пробајте другу руту или размислите о постављању циљева за себе, као што је покретање 10К. Ако радите у теретани, пробајте другу фитнес класу или се ослободите коришћењем машина једном, а само својом телесном тежином другу, на пример. Још од превенције:

Промените ствари са једним од ових 8 забавних тренинга Идеје! 3. Не видите резултате

Ударање зида својим резултатима може се догодити зато што сте максимално извели свој генетски потенцијал, каже Фабио Цомана, МА, МС, ЦСЦС, директор континуираног образовања за Националну академију спортске медицине. "Када први пут започињеш тренинг, толико си далеко од своје" капице "(потенцијалне) да се ваше тело побољшава скоковима и границама." Међутим, док се приближавате својој капи, не доживљавате те исте прилагодбе као што сте и учинили на почетку.

Приступ преображаја:

Размотрите могуће узроке, каже Цомана. "Да ли су додатни стресори који утичу на вашу способност опоравка, на примјер?" Покушајте да узмете неколико дана и видите да ли примећујете побољшања. Размислите о раду са тренером који ће вам помоћи да провучете своје слабе тачке, предлаже Цомана. И побрините се да не једете све калорије које сте спалили. 4. Добијате тежину

Стварно напорно радите и онда изненада откријете да се ваше омиљене фармерке осећају строжије него што би требало да буду. Наравно, опет можете кривити сушаре. Али стварно, како се то дешава када запаљујеш толико калорија? "Жене често не схватају да подизање тегова може повећати апетит", каже Ами Гоодсон, РД, ветеринарски стручњак за спортску дијететику и спортски дијететичар Даллас Цовбоис. "Ако једете више, добићете тежину. Не смијете игнорисати гласове о глаголима, али неки нутрициони трикови могу вам помоћи да се осјећате задовољним без додатних калорија."

Приступ преусмеравања:

Гоодсон препоручује: 1. Почните дан са доручком са високим влакнима који укључује неке витке протеине (нпр. Житарице са малим мастима).

2. У року од 30 минута од вашег тренинга појести протеину и карб цомбо снацк (нпр. Грчки јогурт са воћем).

3. Циљ је од пет до шест малих оброка дневно усредсређен на високо влакно и витке протеине у свакој. Сазнајте сигурно, колико протеина вам заиста треба?

5. Прескочите вежбање

Можда пада киша, теретана је превише гужва или велики радни рок је у току, али проналазите нове разлоге да прескочите свој тренинг као никада раније. Зашто тражите изговоре? "Погледајте шта ти не допада твој тренинг", каже Портер. "Да ли су људи осуђени у вашу теретану? Да ли је ваша радна локација неприкладна?" (Да ли говорите сами о овим 6 слабим вежбама за извођење вежби?)

Приступ преображаја:

Да бисте избегли уобичајене изговоре, усмерите свој тренинг на нешто друго осим на губитак тежине и фитнес, каже Холандија. "Нађите нови циљ и створите нови разлог за вежбање. Размислите о зарадивању новца за вожњу бициклизма, на примјер, што је емоционално вриједно." Или проверите ЦхаритиМилес, бесплатну апликацију за Андроид или иПхоне уређаје која прати вашу километражу и донира новац вашој омиљеној љубави. 6. Превише вам је удобно

Разрада на аутопилоту чини вежбање непријатно, али ви се вара само ако више не испунимо зној. "Није довољно само да се покажеш за тренинг", каже Холланд. "Ви трошите своје време ако желите резултате и не излазите из ваше зоне удобности. Такође се вараш од издања ендорфина (осјећајно доброг можданог хемикалија) који пушта енергично вежбање."

Приступ преображају :

Ово може бити тешко јер морате да промените да бисте променили, каже психолог Др. Портер. "Једноставан начин да изађете из ваше зоне удобности је придруживање групи која ради нове ствари, чак и шест недеља специјалних тренинг класе као што су Пилатес или Зумба." Изазовите себе и осећате осећај постигнућа који ће вам помоћи да се придржавате. Још од превенције: Како добити вјештачку мотивацију назад

7. Имате повреду која неће зарастати Можете га ледити и одморити, а ваша рука и даље боли кад вежбате. "Хроничне повреде су често од прекомерне употребе или понављајућег сјаја", каже Јохн Хиггинс, МД, директор физиологије вјежби у Медицинском центру Мемориал Херманн-Текас. "Тениски лакат је честа хронична повреда која може настати због тениса или понављања активности попут куцања, сликања или употребе одвијача."

Приступ преображаја:

Прво, погледајте лекара како бисте утврдили узрок боли, каже др Хигинс. У случају тениског лакта, лоше технике бокобрана, рекет са погрешном величином и претерано чврстим низовима могу бити узроци. "Ојачајте и истегните мишиће и тетиве укључене у вашу рутину вежбања или спорт како бисте спречили повреде", каже др Хиггинс.

Још од превенције: 8 Заједничке повреде које још увек можете да проведете са

8. Ти си нервозан Пуцање на супружника и бацање и окретање ноћу могу бити знаци прекомерне обуке, каже Царол Е. Торган, доктор физиологије и члан Америчког колеџа спортске медицине. "Највероватније је ако имате и повишени откуцај срца и приметите пад у побољшањима са тренингом." Превише интензитета, фреквенције тренинга или комбинације две без довољног одмора може изазвати ове симптоме.

Приступ преусмеравања:

Одржавање дневника обуке може вам помоћи да откријете проблем, каже др Торган. Дневници обуке варирају у специфичностима, али требају укључивати категорије менталних стања заједно са сетовима, понављањима, подизању тежине и специфичностима везаним за ваше циљеве. Потражите бесплатне шаблоне за онлине часове како би одговарали вашим специфичним циљевима.

9. Твоји циљеви су се промијенили Разлог због којег сте почели да се развијате може се временом променити и док старате. Можда сте првобитно желели да изгубите тежину и сада сте забринути због снаге костију. Или вам је дијагностиковано здравствено питање. "Свака нова дијагноза везана за здравље, као што је дијабетес, хипертензија, остеопороза итд., Је добар разлог да се прилагодите својим циљевима", каже Пире. "Или је циљ везан за фитнес сада циљ који се односи на перформансе, као што је планирање покретања првог 5К."

Приступ преображаја:

Разговарајте са својим доктором о вежбању ако вам је постављено здравствено питање које утиче на ваше вежбе. Према студији из 2011. године која је објављена у

Истраживању и лечењу карцинома дојке , план који укључује обуку отпорности плус тренинг утицаја (скакање) показује одржавање костне густине. Још од превенције: Узмите 5К програма за обуку

10. Ваши зглобови боли Скупљање у вашој рутини без загревања и истезање прво чини да ћете се повредити, каже Натхан Веи, МД, директор Центра за лечење артритиса у Фредерицку, МД "Чак и ако сте

Примењив приступ:

Увек се загреје са 5 до 10 минута светлости кардио (као што је ходање), а затим проширите се пре тренинга, каже Др. Веи. "Стретцх поново након тренинга, фокусирајући се на мишиће које сте користили током тренинга." Плус, без обзира на вјежбу или рутину, почните полако док не схватите механику, каже др. Веи. "Прекидање такође помаже, немојте радити ни једну ствар попут елиптичног сат времена дневно шест дана у недељи. Пребаците на стационарни бицикл или другу опрему неколико дана у недјељу."

Још од превенције: 12 начина за паузу - доказивање ваших костију

ОсновеЕксерцисе то лосе веигхтФинд а ВоркоутТипс фор Суццесс

Препоручујемо
  • фитнес: 52 Маратона за 52 недеља | Спречавање

    52 Маратона за 52 недеља | Спречавање

    Овај викенд ће бити посебан за Јулие Веисс: По први пут за целу годину она неће ићи на трчање. Међутим, не говоримо о трчању око блока: Веисс (42) је позната и као "Богиња Маратонка" јер је управо завршила свој 52.
  • фитнес: Никада није превише касно | Спречавање

    Никада није превише касно | Спречавање

    Ако имате старије родитеље или пријатеље који могу бити физички активни, али нису, онда је време да их узмете за шетњу. Према студији објављеној у часопису Америчког геријатријског друштва , старији људи који не ризикују будући проблеми који ходају или се попну степеницама.
  • фитнес: Најбољи стретцх за тегобан, Ацхи Бацк

    Најбољи стретцх за тегобан, Ацхи Бацк

    Ако "угх" прилично сумира начин на који се рамена и леђа осећају до краја дана, пробајте ову једноставну варијацију Довнвард- Фацинг Дог. Проширује леђа и отвара груди и рамена, стварајући простор и дужину кичме, тако да можете постати виши и осећати се угодније у вашем телу.
  • фитнес: Жаба | Спречавање

    Жаба | Спречавање

    Можда желите да обавите ову вјежбу у приватности свог дома , али то је одлично побољшање које не треба пропустити. Лежи на леђима, стисните дно стопала заједно и пустите колена да падну на под. Руке требају бити иза главе, а лактови су на страну.
  • фитнес: 28-Дневни изазов Дио 1: Поставите намјеру

    28-Дневни изазов Дио 1: Поставите намјеру

    Узмите тренутак да се пријавите сами. Како се осећате у последње време? Шта је добро у вашем животу сада, и шта бисте желели промијенити? Затим изаберите једну област у вашем животу коју желите побољшати, и направите то свој фокус током месеца.
  • фитнес: 6 Снажне грешке у тренингу које сте направили

    6 Снажне грешке у тренингу које сте направили

    Анна Иссакова / иСтоцк / Тхинкстоцк Живимо у времену када наш добар пријатељ Гоогле може покушати одговорити на било које питање. И док је сјајно што можемо пронаћи толико информација, понекад је тешко дешифрирати који савјети су потпуно корисни и који су тотално Б.С.
  • фитнес:

    "То није твоја мама јога" | Спречавање

    До сада сте без сумње чули чудесну причу о Артхуру Боорману (прочитајте наш пуни интервју са њим овде) ветеран чија је претворба од особе са инвалидитетом до руннер освојила земљу.
  • фитнес: 6 Грешке у раду с тренуцима које успоравају Ваше резултате | Спречавање

    6 Грешке у раду с тренуцима које успоравају Ваше резултате | Спречавање

    Пеатхегее Инц / Гетти Имагес Изненађење! Ваш тренинг може бити крив. Разговарали смо са тренерима и вежбацима физиолога широм земље и открили шест изненађујућих начина како ваше добронамерне фитнес рутине можда не одговарају вашим циљевима губитка тежине.
  • фитнес: Спољни стегнижник | Спречавање

    Спољни стегнижник | Спречавање

    Ах, спољне бутине. Ко не жели да ово подручје буде мало уже у пар јаких фармерки? Све што вам треба је вежба за вежбање овог спољног дела бутина можете учинити било где. Стојећи на средини бенда, зграбите оба краја рукама.

Едитор Цхоице

9 Најбоље сунчане наочаре када сте преко 40 година, према експертима | Спречавање

ПхотоАлто / Фредериц Цироу / Гетти Имагес Најбољи начин да заштитите кожу од преурањених знакова старења је да носите заштитне креме: што већ знамо.