10 Разлози који ваш тренинг не ради

Сви смо их упознали. Они су Натурали. Жена у течају јоге унапред је направила асанас за нокте као неку врсту трансцендентног Гумбиа. Пријатељу којем је потребно само гвожђе од 2 килограма да би попио Цамерон Диаз-ов бицепс. Тај човек који је очигледно порасао из материце у униформи за фитнес инструкторе.

У међувремену, ви у то време нису били мотивисани да брзо ходате пошто су вас неки чудовићи пратили на паркингу. Можете радити рутину снаге недељама без откривања наговештаја за дефиницију трицепса. Умјесто обећаних резултата, нашли сте фрустрације. Можда сте се и сами претукли за све пропустене циљеве.

Па, можете проверити ту малу кривицу на вратима лабораторије за генетику. Према кршењу истраживања, није неопходно да вам недостаје воља; управо сте се заглавили са кратким завршетком тренинга двоструке спирале. Изгледа да је један од шест нас генетски предодређен да једва да одговоримо на тренинг издржљивости, а један од пет има метаболизам са хендикепом. Наши резултати имају гене који чине седење у столици раја на земљи и одлазе у теретану као непријатне као стоматолошке операције. Да ли је ово произвољно додељивање радног ентузијазма и изврсности фер? Не. Да ли вам се допушта да о томе причате? Да, за тачно 2 ноћи од

Голи и плаши се

. Али онда је време ослобођења. Сада када знате да постоје природни недостаци уграђени у ваш генетски код, користите ове тестове да бисте схватили тачно шта су и како их превладати. Још увек нећеш волети оно што твоја ДНК не жели да волиш. Али барем ваши гени више неће вас задржати из ваших омиљених џинса. ВИШЕ: 7 Грешке у раду с тренингом за болесне болове

Хенрик Соренсен / Гетти Имагес1. Не радите радости. Научници су тек почели да откривају многе начине како генетика може замаглити вашу мотивацију да се креће. Али они су одредили гомилу гена повезаних са хемикалијама мозга, попут серотонина и допамина, и систему награђивања мозга, што научници верују да предиспонирају неке људе како би имали задовољство од самог себе. Остатак може бити у неповољном положају, доживљавајући интервенције Табата као мучење, па чак и умјерене сјече потом као непријатне. Сваки појединачни ген у питању вероватно има само мали ефекат - рецимо, мање од 1% - на колико је пријатна вежба, каже истраживача Ангела Бриан, која истражује генетске основе вежбања понашања. Али заједно, гени се сабирају: Када су научници из Универзитета у Миссоури селективно сродили пацове који су забележили највише миља на њиховим покретним точковима, пронашли су 36 гена који могу бити укључени - и завршили су са глодавцима 10 пута више природно активних него они који су били одгојени за лењост.

Да ли је ваша ДНК? Обратите се свом памћењу да бисте доказали да је ваш генетски план заснован на каучу: Ако не можете да се сећате да се икада радујете кретању - чак ни да не играте хопсцотцх или таг са својим пријатељима - можда ћете бити заглављени са " иди на геном, каже истраживач Молли Браи из Тексаса у Тексасу.

Фик:

Почните смејући се гласно. Ти се суочаваш са апсурдним недостатком, и ништа не делује боље од хумора да би вас одржао позитивно, каже спортски психолог Мицхелле Цлеере. Онда ставите своју игру на лице, јер је једини начин да надмудришите гену од гнезда је постављање циља (рецимо, ваш први 5К или 10К) и учинити скоро немогуће пропустити корак на путу. Распоред сваког тренинга и израдите конкретне планове - попут попупа на 10-минутном ДВД-у ако прекорачите или скакнете на треадмилл ако пада киша - да бисте спречили изговоре.

Чувај ово поље празно Унесите своју адресу е-поште Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

Дан Саелингер2. Увек си без даха.

Занемарен пре краја загревања? Окривите је на ниском ВО2 маку, мјери издржљивости на основу количине кисеоника који користе ваши мишићи. Једна од највећих истраживања генетике вјежбе је утврдила да и ваш основни ВО2 мак - то јест, колико је вољно бити ако никада не напустите кауч - а ваша способност да је побољшате су везана за вашу ДНК. На идентичним плановима обуке, око 10 до 15% људи ће остати да лупа и пуффинг, а врло мало повећава ВО2 мак. Још један сретан 10 до 15% ће порасти скоро 50%, док нас остатак пада у средину, према истраживачу генетичара и истраживачима породичне студије Туомо Ранкин из Центра за биомедицинске истраживања Пеннингтон у Батон Роуге, ЛА.

Да ли је ваша ДНК? Генетски тестови који предвиђају овај одговор на обуку не могу вам пружити потпуну слику, каже Ранкин. Уместо тога, посетите лабораторију за људске перформансе на вашем локалном универзитету и затражите ВО2 мак тест. (Понекад тестови су доступни иу клубовима за здравље.) Одлазићете сазнајући тренутну тачку додира и можете поново да тестирате за неколико месеци да видите да ли сте побољшали. Само будите спремни да исплатите 100 до 300 долара.

Фик:

Мораћете се посветити формули коју сте већ годинама дуцали: интервални тренинг великог интензитета. (Ево како покушати интервенције великог интензитета.) Урадите 2 сваке недјеље, тешко притискати на вијугаву тачку у трајању од 30 до 60 секунди, затим лагано ходајући или педалирање једнаким или дужим временским оквиром. Почните са 4 рунде и радите до 8 или чак 10, каже Марк МцЦлуски, аутор

Фастер, Хигхер, Стронгер: Како спортска наука ствара нову генерацију супер-атлета - и шта можемо научити од њих . После 6 недеља, коначно би требало да приметите више издржљивости. Радуј се. Даве Брадлеи / Гетти Имагес3. Никад не постанете јачи. Ако никада нисте померили врећу од мулца или отворили кугличну крпу без позива на резервну копију, можда ћете моћи да усмерите прст на своје породично стабло. Ваша наследна основа снаге и издржљивости заснива се на вашој мешавини мишићних влакана. Већина нас има око пола брзог трзања (ФТ, који су спринтери и снегови рођени са више) и пола спорих трзаја (СТ, какви издржљиви тркачи имају у лопатама), каже научник вежбе Ваине Вестцотт. Ако имате грубу изградњу брадавице, каже он, ваш тренутни тренинг можда неће играти ваше генетске снаге. Да ли је ваша ДНК? Да бисте сазнали да ли се ваши мишићи више нагињају према ФТ или СТ, могли бисте да поднесете скупу биопсију мишића. Или покушајте Вестцоттову ДИИ процјену: на ногометној продужетку или грудима, пронаћи најтежу тежину на којој можете учинити само један реп са добром формом. Вратите точно 5 минута касније и подесите машину са 75% те тежине. (Дакле, ако бисте могли једном подићи 100 фунти, смањите га на 75.) Бројујте понављања које можете урадити пре него што почнете са комплетним умором. Управљајте од 8 до 12 понављања и имате просјечну 50-50 мјешавину ФТ и СТ. Урадите мање од тога и вероватно имате више ФТ; урадите више и вероватно имате више СТ. Фик:

За почетак, одвојите канту од 2 килограма. Али колико још веће тежине зависи од ваших влакана. ФТ се гуме брзо, што значи да ће брзо постати јачи са тежим тежинама и мање понављањима. Дакле, ако се ослоните на тај начин, изаберите тежине које вам омогућавају да урадите само 4 до 8 понављања по сету. Али ако сте супер СТ, ви сте намењени вежбама издржљивости: падајте на количину која вам омогућава да попуните од 13 до 16 понављања са одговарајућим обликом за сваки скуп. Падајте око 50-50? Подијелите разлику и идите на тежину коју можете добро подићи за 8 до 12 понављања. Када се задњи реп осјећа лакше, повећајте тежину. Потом стојите назад, савијте се и дивите се својим резултатима.

ВИШЕ:

3 Вежбање тркачких веша које би се могло смањити и досадити

Дан Саелингер4. Ти си флексибилан као оловка. Назовите их јога гена: комади ДНК који кодирају за производњу колагена - протеина који обезбеђује снагу и еластичност за вашу кожу и лигаменте - и може утицати на плитљивост вашег тела. Студије о близанцима показују да, у зависности од заједничког теста, чак и до 50% (доњи део леђа и хамстринга) или чак 91% (рамена) разлика у флексибилности може се приписати факторима који пролазе кроз генерације. Једна ретка мутација узрокује Ехлерс-Данлос (ЕДС) синдром, групу стања која садржи кожу и зглобове хипермобила.

Да ли је ваша ДНК? Врло флексибилне врсте могу да тестирају мутације ЕДС-а тако што виде да ли могу додирнути врхове својих језика до њихових носова или савијати прсте до краја уназад. За све нас, то није сасвим јасно. Међутим, ако сте у последњих неколико месеци радили јогу религиозно и још увек не видите много побољшања у вашој Форвард Фолд или Бацкбенд-у, постоје добре шансе да можете да окривите неку од оних крутости на добрим мама и тати. Решење:

Без обзира да ли сте генетски нефлексибилни или само чврсто од превише сједе, можете се опуштати градити за 10 минута дневно за истезање, по могућности након тренинга, када су мишићи топли, каже експанзиони стручњак Малацхи МцХугх, Николског института за спортску медицину и атлетску трауму у болници Ленок Хилл у Њујорку. Обавезно изводите сваки одсечак најмање 60 секунди - студија из 2014. године показала је да је тако значајно побољшана флексибилност након 7 дана и предвиђена дугорочна исплата пливљивости.

ВИШЕ:

12 хип-отварајући јога

Дан Саелингер5. Једноставно не можете да звучите. Залијепите се и надате се да ћете открити тониране сисе испод - не још један слој џоглета. Али не свако конструише мишићно ткиво истом брзином. Ако погледате у огледало након неколико месеци вјежбе отпора и не видите промјене - или ако радите исте потезе, а пријатељ, али има мање да се покаже за труд - могуће је да сте међу приближно 30% људи који одговарају мање робустно за програме за изградњу мишића, каже Маркас Бамман, директор Универзитета у Алабами у Бирмингхамовом Центру за вјежбену медицину. Једно ново откривени разлог је да неки од нас имају више сателитских матичних ћелија - које раде на поправљању и реконструкцији мишића као одговор на тренинг снаге - него што други то раде. Заправо, истраживање показује да људи који имају више ових ћелија на почетку програма за обуку снаге изгледа да имају више мишића. Други гени утичу на то колико ефективно ове ћелије доносе своје сировине својим четверицама или трицепсима након тешке тренинге, каже Бамман. Да ли је ваша ДНК? Жао ми је, не можете научити ваш број сателитских ћелија осим ако сте у истраживању. Али можете оцијенити колико је тешко за вас тонирати, каже Вестцотт. Удари традиционални бицепс-флекинг позадина са десном руком, чинећи чврсту песницу. Користите ширину прстију на левој страни да бисте измерили растојање између кривине ваше десне руке и почетка бичепса. Просечна особа може да стане на два прста, а модели покривача мишића могу да се уклопе највише. Ако можете да уклоните три или више њих, ваша укупна величина мишића је релативно ниска, што значи да вероватно имате антибиотске гене.

Фик: На жалост, нема трансплантације сателитске ћелије. Али без обзира на стање ваших сателитских ћелија, нећете видети резултате без правилне исхране. У року од 30 минута од вашег тренинга за кардио или тренинге снаге, циљ је 200 до 300 килограма снацк-а са најмање 20 г протеина. Протеински протеини (пробајте то у потресу) и јаја садрже најчешће леуцин-дефинисану као "аминокиселина која је свјежица за процесе под надградњом и поправкама мишића" спортског дијететичара Атланте Марие Спано.

ВИШЕ:

6 грешке у вези са тренингом о јачању које радите

6. Ваш спорни метаболизам неће се убрзати.

Колико добро сагоревате калорије је блиско везано за ваш број митохондрија, моћних ћелија које напајају енергију за мишиће да се хране. Ствар је у томе што редовна вјежба повећава њихову величину и број за неке људе много више него за друге, каже Лаурен Спаркс, истраживач у Транслатионал Ресеарцх Институте за метаболизам и дијабетес у Орланду. Ово је делом због блокаде путева који су програмирани у наше гене, тако да нас не можемо добити за метаболичке награде, каже Спаркс. Док већина људи брзо види митохондријалне добитке - у једној студији о седентарним мушкарцима и женама у касним 60-им годинама, они који су ходали на треадмилл-у или возили бицикл за вежбање од 30 до 40 минута 4 до 6 дана недељно увећали су свој волумен као 69% у 12 недеља - до петине људи, овај перк је оштар. Да ли је ваша ДНК? Овај тест се удвостручује као план фитнеса: Потпуно повијте - више од уобичајене - 10 седмица, пратите своју тежину и ниво шећера у крви, који може показати како ефикасно ваше тијело сагори храну за производњу енергије. Ако се ваш број не смањи, ваш метаболизам може бити генетски излази.

Фик: Чак и ако нисте велики одговор мита, још увек можете поднети свој метаболизам тако што ћете повећати интензитет вашег тренинга (погледајте исправку за број 2). "Што је теже гурати, то је веће", каже физиологиња Мицхеле Олсон. "Али стварно морате да се трудите да дођете до тог стања у стању интензитета од најмање 90% вашег максималног срчане фреквенције - где ваше тело наставља сагоревање калорија у трајању од неколико минута до сати након што завршите са тренингом." Не постоји пречица тамо, то је истина. Али, хеј, бар имате јогу Гумби да победите у генетичком паметном одељењу.

Глов Имагес / Гетти Имагес7. Ти си једноставно спор.

Неко мора да заврши последње - а ако је твоја мама научници су повезали неколико гена, укључујући и једну која се зове АЦТН3, да не успије, спринтер не достигне највише рангове без њега, каже Давид Епстеин, аутор

Тхе Спортс Гене

, а то може бити чак 2 процента варијансе међу елитима. Тест: АЦТ генетски тест доступан је по налогу лекара, али искрено, заиста вам нису потребне толико софистициране мере. твоје дете је увек ухватило вас у току ознаке или ваш партнер у боот-кампу рутински завршава своје поставке пет минута пре вас, иоу'р Вероватно није природни спеедстер.

Фик:

Чак и ако нисте направили за брзину, интервали високог интензитета могу (још једном) помоћи да вам помогнете да досегнете свој најбржи потенцијал. Међутим, требају вам дужи периоди опоравка да бисте видели највеће добитке. Након сваке тешке сесије, дозволите дан одмора и три до четири једноставна тренинга за опоравак. И рањени кошаркаши који су спавали додатних 30 минута на 3 сата по ноћу током 5-7 недеља побољшали су перформансе спринта и прецизност снимања, према студији Станфордског универзитета. Дан Саелингер8. Почињемо снажне, али брзо нестаје. Такође можете захвалити вашим предацима за делове ваше издржљивости и издржљивости (или недостатка). Опет, све је у питању унутрашња црева мишића: Брзе влакне које имате, брзе замарате. И добар стар ВО2 мак такође игра улогу - мање кисеоника испоручује вашим напорним мишићима, то пре него што изгорете.

Тест: Иста правила за одређивање вашег мишићног влакна и максималног капацитета В02 примењује се овде . Такође можете добити добар снимак тако што ћете се пријавити током тренинга, укључујући и како се осјећате током и након неколико седмица. Ако се осећате снажно током своје тонификације или јоге, али се осећате угушеним кардио, генетски недостаје моћи.

Фик: Мало свега, заиста. Ипак ћете ипак желети да ударите те тренинге високог интензитета неколико пута недељно како бисте подстакли ивицу вашег ВО2 мака, али уверите се да ћете такође пријавити дуже, умерено вежбање како бисте повећали број споро мишићних влакана.

ВИШЕ:

7 Вјежбе за мршављење за мале просторе

Марц Романелли / Гетти Имагес9. Изгледа да се ваше здравље не побољшава.

Осим дијабетеса, вежбање може спречити или лечити услове од срчаних болести до високог крвног притиска на рак. Али баш као и аспирин или статини, иста доза функционише брже или другачије за неке људе него за друге. Између 5 и 12 процената људи доживљава погоршање барем једног аспекта здравља као одговор на програм обуке, каже Ранкин. Тест: Пратите своје статистике. Ви више не требате лекарско наређење да пратите факторе здравственог ризика. Пријавите се за услугу као што је ИнсидеТрацкер - за 49 долара и више (

инсидетрацкер.цом ), добићете читање глукозе у крви, холестерола и других биомаркера. Комбинирајте ово са манжетама од компанија попут Витхингс (129,99 долара,

витхингс.цом

) или Кардио (гледајући у 99,

геткардио.цом ), који могу мерити ваш крвни притисак и бежично пренијети читање на ваш паметни телефон. Поставите своје базне линије, радите два до шест месеци, а затим их поново узмите. Пазите на било које високо или ниско читање које се не побољшавају - или још важније, оне које се у ствари погоршају. Фик: Саставите стручни тим. Размислите о запошљавању личног тренера за помоћ у развоју и извршењу најбољег програма за свој тип тела. И поделите своје резултате са својим доктором - у неким случајевима, генетика значи да ће вам требати лек за лечење хипертензије, предиабетеса или високог холестерола раније него што бисте имали ако вежбање има већи ефекат за вас. Шта год да радите, не користите га као изговор да зауставите знојење: "У нашим студијама нисмо видели ни једну особу која је глобална особа која није одговорна - особа која не би имала никакву мјерљиву здравствену добробит ако вежба" Ранкин каже. ВИШЕ: Ултимате Анти-Агинг тренинг за борбе против болова Дигитал Висион / Гетти Имагес10. Не трпите такмичење.

Није свима брига о томе да се пласира у трку или освоји тениску игру. Али, ако јесте, то је фрустрирајуће када не добијете земљу на својим ривалима. Док се велика разлика између неелитних конкурената своди на посвећеност и припрему, гени такође могу помоћи у одређивању ког спорта сте заправо добри, јер наслеђене особине као што су рука или торсо дужине утичу на ваше способности, каже Епстеин. поправите: Играјте у свој облик. Прошлост око олимпијског села открива да различити спортови захтевају драматично различите физиологије - можда ћете видети мале гимнастике чије мале величине помажу им да се окрену и окрећу поред високих одбојкаша, који имају предност у избацивању лопте, каже МцЦлуски. Ако вас победа или постављање мотивира, размотрите који би спорт могао бити најбољи за тип тела. Дуги торзори помажу у пливању, док дугачке ноге (а посебно дугачке доње ноге - што значи већу удаљеност од пете до колена) обично чине за брзе и ефикасније тркаче, каже Епстеин.

ВИШЕ: 25 Мисли Сваке Вежбање у рано јутро има

Фитнес саветиХеалтх Бреактхроугхс

Препоручујемо
  • фитнес: 6 Изненађујући покрети за Флаттер Абс | Спречавање

    6 Изненађујући покрети за Флаттер Абс | Спречавање

    Конвенционалне аб вежбе добијају резултате, али суочимо се са њима, досадни су као грицкалице.
  • фитнес: Спустите крвни притисак са јогом | Спречавање

    Спустите крвни притисак са јогом | Спречавање

    Према Америчком удружењу за срце, око 1 од 3 одрасле особе у САД има висок крвни притисак, али зато што нема симптома , скоро једна трећина их чак и не зна. Остављено неизвјесно, стање може довести до можданог удара, срчаног удара, срчаног удара или отказа бубрега.
  • фитнес: Ојачајте своје ноге у једном помаку | Спречавање

    Ојачајте своје ноге у једном помаку | Спречавање

    Без обзира да ли се припремате за сезону скијања или сноуборда, или само желите вјежбу која је игрива и ради цијело ниже тијело, овај јачитељ ноге је за тебе. Међутим, ако имате било какве ортопедске проблеме, боље је изабрати помак са нижим учинком.
  • фитнес: Здраво, Хаппи Феет | Спречавање

    Здраво, Хаппи Феет | Спречавање

    Ако сте читатељ Превенција , знате да смо луди за ходањем. Било би тешко притиснути да нађете лакши начин да останете у облику и подигнете своје расположење. А Андрев Веил се слаже са саветником за алтернативну медицину и жели да се спречи бол у стопалима.
  • фитнес: 7 Корака да воле јутарње вежбе | Превенција

    7 Корака да воле јутарње вежбе | Превенција

    Спустите банану, растерећење: Према новој студији објављеној на интернету у Бритисх Јоурнал оф Нутритион људи који рано ујутро увече на празан желудац запаљују више масти од оних који су носили прије него што ударе у теретану.
  • фитнес: Прошетајте 8 килограма ове године | Спречавање

    Прошетајте 8 килограма ове године | Спречавање

    Само замијените сат за педометер. Студије показују да је ово једноставно промена може да вас охрабри да шетате додатних 2.000 корака дневно.
  • фитнес: Доврши се за 10 минута дневно

    Доврши се за 10 минута дневно

    Фотографија од Јамеса Фаррелла фитин10лого-100к95-а.пнг Овај метаболизам -прекидна мини-рутина (прилагођена најбољој продаји за најбољу продавницу Фит ин 10, Превентион'с ), коју је створила тренерка Лариса ДиДио, чине што је лакше да се коначно уклопе у рад резистентности.
  • фитнес: Спремни, Сет, Фит! | Спречавање

    Спремни, Сет, Фит! | Спречавање

    У многим школама, све већи притисак на екцел код три Рс је истиснуо једнако важан четврти Р - трчање около у паузи. То значи да је ваш посао да усмерите своју децу ка активнијем забави када су код куће.
  • фитнес: Најгори савет за фитнес који чујете све време

    Најгори савет за фитнес који чујете све време

    Довољно већ са лошим саветом После више од 30 година као лични тренер и зависник за теретану, ја сам то прилично чуо .

Едитор Цхоице

ЈА сам престао да носим свој фитнесс тренер и ово се догодило | Превенција

олег бреславтсев / схуттерстоцк Сви знамо мноштво користи од ношења фитнес-трацкер-мотивација, губитак тежине и повезаност са заједницом здравих људи сличних мисли.