10 Се креће да тонира своје појасеве, ноге и бутт - док чува ваше сјајне кривине

Истина: Пре неколико месеци извадио сам своје шортсове из свог хибернационог места у плакар, узео их, и ... урадио двоструко. Ко је доњи део тела био то ?! Захваљујући свом радном столу и сат времена, моји кукови и дупе нису били баш као што сам их сећао (срећно лето за мене). Ако вам доњи део тела такође може искористити мало додатног љубавног права, ово ексклузивно вјежбање из креатора Литхе метода Лаурен Богги може помоћи.

"Ови потези издужени и тонирају струк, подигну гузу и обликују ноге" каже Богги, чији танки-ти-брз метод користи јединствене вјежбе засноване на навијању (минус пом-помс, супер-ентузијасти гринс су необавезни) за скулптовање мишића и сагоревање масти. "Велики мишићни рад такође ојачава леђа, тако да је функционално покретање, мислим на то као део нечистоће, терапије делом". Ако се стандардни потези померају, учините да зевите, наставите да се померате: између њих нема ни једног чучњака, моста или једне ногу.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку

|

Како то учинити: Урадите потезе у редоследу који су наведени на вашој десној страни, а затим их поновите на левој страни. Радите до 30 понављања сваке вежбе. "Ови потези треба изводити с великим обликом, прецизним покретима и техником дисања", каже Богги. "Желите да удишете кроз нос, бочно проширите ребра, а затим издушите кроз усне, као да пењеш кроз сламу. Осећаш да се твоја рибица плете заједно."

Шта ће вам требати : чврста столица за равнотежу. Да бисте додали додатни отпор ради бржег тонирања, зграбите пар тежина од 3, 5 или 8 фунти.

1. Либерти Арабескуе

Стојећи према стражњем дијелу столице. Проширите десну ногу и подигните га у ваздух. Кукови ће бити мало отворени према десно. Покушајте да заиста учествујете и дођете кроз десну ногу. Уклоните рамена од ушију и извуците абдоминале. Удахните, издахните, баците бедра и теле и устајте се на лоптицу ваше леве ноге, подижите лево пето с пода.

ВИШЕ: Како тонирати тврдоглави доњи апс>

2. Чарапа Вхиттлер

Почев од ваше последње Либерти Арабескуе, спустите лијеву пете (кукови ће бити мало отворени удесно). Нежно притисните дланове на задњој страни столице да бисте укључили трицепс. Укључите абс и извуците рамена од ушију. (Тајна ове вежбе је да мирно држи горњи део тела и остави ногу.) Удахните и савијите лево колено, дајући га према столици. Излази да испружи ногу до средине линије тела за колено дохват. Ваша нога треба да остане на истој равни све време.

3. Цуртсеи то Латерал Либерти

Од последњег колена дохватите своје тело удесно. Држите рамена од ушију, подигните груди и притисните леву руку на задњу страну столице. Удахните и спустите се у скретање, савијте лево колено на 90 ° и десно колено према поду, спустите десну руку на ниско В. Издахните да бисте укључили своје четвртине, абс и глуте, и исправите леву ногу док повлачите десно колено до бочне стране на висини струка и подизање десне руке до висине В положаја.

ВИШЕ: Фирмер Абс за 60 секунди

4. Хип Свитцх

Од задњег кретања, спустите десну ногу мало испод висине кука и достигнете је дугачак према поду. Уздахните, а затим искористите свој абс да бисте окренули ногу, кукове и врх ногу према поду. Излази да претвори кукове и глуте на небо, стварно стисне задњицу, док увлачите тегове према раменима за бицепс цурл. Трик да би ова вежба била супер ефикасна, не дозвољава праву ногу и рамена да се превише преместе - и стварно стисне глуте.

5. Гурнеи

Почните као што је приказано, са преклопљеним тијелом и врховима прстију на поду, лаганом савијањем у лијевој нози с десним коленом савијеним и под ногом. Држите тежину у лијевој пети, боковима паралелним на поду и рамена од ушију. Уздахните и стисните колена и унутрашња бедра заједно. Издахните и продужите обе ноге, подигните десну ногу иза себе док отворите бокове удесно.

6. Пицк Уп

Стојте испред столице као што је приказано, балансирање на десној нози са лијевим прстима који седе на седишту. Проширите руке изнад главе. Инхале и прошири кроз кичму. Издахните и закачите на бокове да бисте подигли своје тежине, држећи руке равном и паралелно. Уздахните, а затим издахните да закопчате абс и подигнете торзу назад на почетну позицију.

ВИШЕ: Померање у позадини треба да покусате

7. Окретање пирамиде

Удахните у арабеску позицију као што је приказано (равнотежа на левој нози са десном ногом подигнута иза вас и рукује се бочним странама, у реду је ако не можете подићи ногу тако високо). Издужите и окрените десно док подигнете десну ногу према стропу и изађите на страну. (Измијените тако што ћете савијати десно кољено.) Удахните, а затим издахните да се вратите на почетак.

8. Звезда

Почните као што је приказано, стојећи на десној нози са левом ногом која се простира на страну, а стопала се налази на врху седишта. Твоје руке су проширене на стране у "Т." Инхале, а затим причврстите на струку и додирните десну руку на земљу поред десне ноге. (Држите лијеву ногу још увек.) Издахните и, користећи своје покрете, вратите се на стајање.

9. Пике-Уп

Почните на поду као што је приказано, лежи на левом куку са лијевим лактом директно испод левог рамена, савијих колена и ногама изнад пода. Уздахните, затим притисните ноге заједно и увуците колена у груди. Издужите како бисте продужили ноге како би ваше тело било у једној дугој линији. Инхале, и ангажовање абс, дођите до положаја Пикеа са горњом руком у високој В. Повратак на почетак.

10. Подели на Тое Тоуцх

Почните на поду као што је приказано, лежи на левом куку, проширујући ноге, а леви лакат испод левог рамена. Удахните да подигнете ноге и истовремено их подијелите, достижући врх ногу иза вашег тела. Издужите како бисте спустили абс и кренули на своје сите кости док бисте подигли и отворили ноге у додир прста, подижући једну руку у високу В (Да бисте модификовали, држите руке на поду како бисте вам помогли у балансирању). Вратите се на једну дугачку линију заједно са ногама.

ВИШЕ: Ултимате Метаболисм-Боостинг Воркоут за Флат Белли

вежбе ногу
Препоручујемо
  • фитнес: Пре него што гласате, урадите ово | Спречавање

    Пре него што гласате, урадите ово | Спречавање

    У сатима пре него што одете на гласачку кабину, уместо да подесите најновије бројеве излазних анкета, користите неке једноставне јоге трике како бисте олакшали стрес и промовисали више поштено гласање.
  • фитнес: 9 ЈУтарње вежбе да бисте започели дан без стреса | Спречавање

    9 ЈУтарње вежбе да бисте започели дан без стреса | Спречавање

    Марилин Ниевес / Гетти Имагес Да ли храните свој ум ујутро? (Тај ударац кафе се не рачуна јер је то само вештачка стимулација.) Вежба повећава настанак и развој нових нервних ћелија у вашем мозгу - саме компоненте мозга које успоравају и чак умиру због стреса.
  • фитнес: Како додати тежину вашој рутини за јогу Спречавање

    Како додати тежину вашој рутини за јогу Спречавање

    Може вам помоћи да ублажите стрес, побољшате положај и боље спавате, али вријеме је да почнемо размишљати о томе. јога као део режима изградње снаге. Ваши токови, дисање и пролази могу бити витални део помоћи у изградњи мишића и наставит ће радити дуго након савасане.
  • фитнес: Смањујете вашу стомаку за 14 дана

    Смањујете вашу стомаку за 14 дана

    Јонатхан Позниак Имамо неке изванредне вести за Ваше абс: Опрема за уклањање стомака је баланс стабилности од 30 долара.
  • фитнес: 3 Се помера за брже учвршћивање | Спречавање

    3 Се помера за брже учвршћивање | Спречавање

    Уместо Лунгеса Пробајте Цлоцкворк Лунгес Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште Можете се одјавити на било када. | Стојећи рукама на куковима, сликајте себе у центру великог сата. Лунге према 12:00 са десном ногом, савијањем обе колена, десно колено изнад глежња (А).
  • фитнес: Шетња дуже и јаче

    Шетња дуже и јаче

    Превенција Сачекајте минут: Да ли шетате о најједноставнијем облику вежбања? Омогућава вам да проверите координацију на вратима, због чега сте се на њега претворили, зар не? (Ови 14 тренинга за пешачење ће спалити масти и повећати енергију.) Пажљив, брзински тркач.
  • фитнес: Невероватна жена која је изгубила 160 килограма са јогом

    Невероватна жена која је изгубила 160 килограма са јогом

    Проведите неколико неколико минута крстарења Ненси Таилоровим блогом, и немогуће је не осјећати инспирисано једним проклетом, самоопрокламовљеном "принцом за јогу".
  • фитнес: Најбоља вежба за тело

    Најбоља вежба за тело

    Да смо били заглављени на пустинском острву без теретане, кеттлебелл-а или ТРКС-а на сајту, бурпе би биле наше вјежбе. Не требају вам никаква опрема - или пуно простора - и тонови читавог тијела док убрзавају губитак масти.
  • фитнес: Правило # 1 за прелепе бицепсе Превенција

    Правило # 1 за прелепе бицепсе Превенција

    Бицеп цурл чини се једноставним. Имате држаче, савијте се на лактовима и доносе тегове према раменима. И док можете наставити да радите на овај начин, ако заиста желите резултате, потребан вам је овај једноставан математички трик (ја, довешемо математику у теретану).

Едитор Цхоице

15 јЕдноставне идеје за ручак које нустиционисти заправо стварају | Превенција

4кодиак / Гетти Имагес Већ знате да је здрав ручак важан за остатке фокусираног, енергичног и ситаног током поподнева - али "здрав" не мора значити досадно.