10 Се помера да скулптира ваше тело са вежбама за вежбање

Давид Мартинез

Ако вам кажемо открили смо најефикаснији вјежбајући вјежбање на свијету - онај који би могао зарезати ваше мршаве фармерке само за 3 седмице, без подизање једне буке - да ли би то било довољно да бисте променили своју целокупну рутину вежбања? Па, да ли имамо план за вас!

Превенција тестирала је пет начина да добијете јаке тежине, кугле и бендове отпора, Пилатес, јога и телесне тежине померају се као 18 седентарних жена сазнајте која би могла да обезбеди бољу, чвршћу фигуру најбрже. Задивљени смо били: вежбе за вежбање. Они имају незадовољавајућу репутацију да су "други најбољи" за крупне тежине или сложене потезе, али пуне моћан тренинг. Након 12 недеља, жене у нашој бенд групи обријале су 30% више центиметара од њихових стомака, бокова, руку и бутина, у просјеку укупан губитак од 15 инча. Такође су испустили 18% више тежине - у просеку су износили по 6 килограма - док је један од њих направио довољно обликоване мишиће како би повећао свој метаболизам за око 120 калорија дневно.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било које доба.

|

ВИШЕ: 4 премешта да тонира своје оружје - брзо

Тајна? Корисници бендова вежбали су више. Лагани, пацкајући вежбе за вежбање су једноставни за употребу код куће или на путу, а они пружају оно што стручњаци називају "функционалним тренингом" - симулирајући стварне радње, као што су скидање смећа и циљање више мишића у процесу. Резултат: Свакодневни задаци су лакши и брзо се обликујете. Пробајте победнички, коначни тренинг за учвршћивање и тон за мање од 1 месеца! (Извините због тврдоглавог стомака стомака са Пр евента Ултимате Флат Белли ДВД.)

Експерт: Тодд Дуркин, тренер снаге у Сан Дијегу власник Фитнесс Фитнесса 10 који је гласао за Лични тренер године 2004. и 2005. године, дизајнирао је овај тренинг.

Тренинг на први поглед
Шта вам треба: Један вежбај са ручкама ($ 15, спри.цом ). Одабир светлосне резолуције ако сте нови у тренингу снаге, ако сте већ вежбали.

Како то учинити: Пратите 35-минутни Виннинг Воркоут у 3 недељна дана недељно, радите 2 сета од 15 понављања сваке вежбе, осим ако није другачије назначено. До 45 до 60 минута кардио вежбе умереног интензитета (ходање, бициклизам, пливање или елиптична машина) 3 до 5 пута недељно и пратите здраву исхрану.

За максимално тонирање: Пре почетка потеза, уверите се да су вам вежбе за вежбање напете, не гурати, омотајући их око руку или померајући даље од сидрове тачке. Користите контролисане покрете, чувајући чак и напетост током сваке вежбе. Ако је потез претешко тежак, покушајте то да радите без вежбања.

1. Реверсе Лунге
Тонови и ноге

цомп-670030-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Стартна позиција: Стати са левом ногом од 2 до 3 стопе испред десне, . Поставите траку под лево стопало, држите ручицу у сваку руку на висини рамена, дланове напред. Савијте обе кољене, спуштајте бокове док се лево бутје паралелно од пода. Немојте се наслањати напред.
Главни потез: Држите тезину, затегните ноге, подижите торзо. Паузирајте, а затим спустите. Урадите 1 сет, а затим прекидајте ноге.
За брже резултате: Урадите мини пулсеве пре сваког репа. Са почетне позиције, полако, а затим спустите 3 пута пре стајања до краја.

ВИШЕ: Најбоља вежба за повратак масти

2. Воодцхоп
Тоне рамена, абс, бутт и ноге

цомп-670031-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Стартна позиција: Анцхор банд то стурди објецт (лике софа лег) ноге одоздо. Стати тако да је сидро тачка на левој страни, стопала су нешто шира од ширине колка. Држите ручице у обе руке лијевим куковима. Савијте колена и куке, седите уназад док су бутине скоро паралелне са подом (држите колена иза прстију), руке изван лијевог колена.
Главни потез: Стајајте, завртите торзо на десно и повуците руке дијагонално преко тела према десном рамену. Паузирајте, а затим се вратите на почетну позицију. Урадите 1 сет, а затим пребаците стране.
За брже резултате: Повећајте отпор тако што ћете сећи корак даље од сидрове тачке, тако да се трака истегне више.

ВИШЕ: Ово је разлог зашто сте и даље гладни Једите

3. Ски Јумп
Тоне рамена, абс, бутт и ноге

цомп-670032-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Стартна позиција: Анцхор банд око чврстог предмета на висини груди. Склонити сидрену тачку, држати ручицу у сваку руку, руке проширене напред на висини груди, дланове доле, размакнуте ширине ноге.
Главни потез: Савиј колена и куке, седи уназад док су бутине скоро паралелне са подом (држите колена иза прстију). Истовремено, доње руке доле на страну без савијања лактова, дланове окренути натраг. Паузирајте, а затим се вратите на почетну позицију.
За брже резултате: Додај скок док стојите натраг.

ВИШЕ: 4 начина да победите дијететску зависност за недељу дана

4 . Кнеелинг Пусх-уп
Тонови рамена, руке, грудни кош, леђа и абс

цомп-670033-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Стартна позиција: свака рука. Лези лице, руке за рамена.
Главни потез: Уговор абс и притисните у руке, исправљајући руке и подижући торзо и бутине тако да тело обликује дијагонално од главе до колена. Паузирајте, а затим спустите сандук скоро до пода и поновите.

цомп-670034-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
За брже резултате: Направите потпун притисак са проширеним ногама, кугле стопала.

5. Једнодневна ред
Тоне рамена, леђа и ноге

цомп-670036-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Стартна позиција: Лооп банд око леве ноге, ручке у десној руци. Уравнотежење на десној нози, подигните лево стопало напред око 12 цм од пода. Подигните десну руку тако да је рука лево стражњом, тело окренуто палми.

цомп-670035-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез

Главни потез: Држите лијеву ногу равно, повуците ручке до десног рамена. Паузирајте, а затим спустите. Урадите 1 сет, а затим пребаците бочне стране.
За брже резултате: Када се рука налази за рамена, држите и пулсирајте 3 пута, повлачењем лактова назад и ослобађањем 2 до 3 инча пре него што се вратите у почетни положај. Додајте импулсе сваком репу.

ВИШЕ: 6 Аб Вјежбе иза спрата

6. Спеед Цурл
Тонови бицепс

цомп-670037-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Почетак позиције: Држите ручку у сваку руку, руке доле према странама, дланове окренути према напред.
Главни потез: Држите надлактице, закуците лактове, кружите руке према рамена и спустите. Урадите 20 до 30 пута што је брже могуће. Одморите 30 секунди, а онда урадите још један сет.
За брже резултате: Стати са ногама ширим да скратите дужину траке и повећате отпор.

7. Кицкбацк
Тонови рамена и трицепс

цомп-670039-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Стартна позиција: Стати са ногама неколико центиметара наравно, опсег испод обје ноге. Држати ручицу у сваку руку, савијати се напред од кукова тако да је леђа скоро паралелна са подом, и савијати руке 90 степени, држећи надлактице стране

цомп-670038-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Главни потез : Са ушима заптивеним, поравнајте руке, тако да су руке близу бокова, окрећући дланове према плафону. Паузирајте, а затим вратите на почетну позицију.
За брже резултате: Стати са ногама ширим да скратите дужину траке и повећате отпор.

8. Црунцх & Пресс
Тони назад, абс и бедра

цомп-670041-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Почетна позиција: Лези лице, савијене ноге, савијене ноге, руке иза главе.

цомп-670040-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Главни потез: Уговор абс и главу, под како раздвојите ноге. Паузирајте, а затим спустите, дајући ноге заједно.
За брже резултате: Пулс 3 пута на врху крила, подизање и спуштање главе и рамена од 1 до 2 инча пре него што се вратите на под.

ВИШЕ: 5 начина да изгледају млађи за 60 секунди

9. Лег Лифт
Тонови и бутине

цомп-670042-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Стартна позиција: Тегови бенд око бутина, и стигните на четири, руке директно испод рамена, колена под куковима.
Главни потез: Држите кичмену стику и назад уназад, подигните десну ногу на бочну страну што је могуће више. Паузирајте, а затим спустите. Урадите 1 сет, а затим пребаците ноге.
За брже резултате: Када се нога подигне, држите и пулсирајте 3 пута, подигните и спустите колено од 2 до 3 инча пре него што га вратите на под. Додајте импулсе сваком репу.

10. Бицикл
Тони назад и абс

цомп-670043-давидмартинез.јпг

Давид Мартинез
Стартна позиција: Везни појас око лука стопала, стопала савијају.
Главни потез: Истовремено подиже рамена са пода и окреће се на лево док проширује десну ногу и доносе лево колено и десни лакат једни према другима. (Држите ноге савијене тако да трака не клизи.) Паузирајте, а затим окрените десно, пребаците ноге.
За брже резултате: Додајте други скуп.

ВИШЕ: 5 ствари Ваше Ваз тела говори о вама

Стаци Бреднан

Висина: 5'5 "

Прије тежина: 138

После тежине: 137
Бреннан, 44, је доказ да не морате изгубити килограм да бисте преобликовали своје тело.
Највећа препрека:
Није знала шта да ради да започнем.

Изненађење:
"Колико сам ја јак! Сада могу лако да подигнем пса од 60 килограма у ауто. Пријатељи су почели да ми говоре да сам изгледао добро, и зато што сам могао да видим дефиницију у својим рукама, веровао сам им. " Сав свој тренинг:
Бреннан је сарађивао са пријатељицом који је такође покушавао редовно вјежбати. "Сваког дана би смо се позвали да подстичемо и развеселимо - и другог." "Испустио сам 10 килограма масти!"
кимбефореафтер.јпг Давид Мартинез

Ким Робертс

Висина: 5'5 "

Пре тежине: 143

Након тежине: 141
Робертс, 51, заправо је изгубио 10 килограма масти, а затим додао 8 килограма мишића у метаболизму , према тестовима композиције тела. "Сада спавам боље, а колена, ноге и кукови више нису крути и болесни кад се пробудим." Највећа препрека: проналазак времена и енергије за вежбање.
Изненађење:
"Око 3 недеље у програму покупио сам гепфрут од 10 килограма у једној руци и галон млека у другом и помислио,

Хмпх? То је изгледало лакше него што би требало да буде.
" Њен савршени савет: " Подсећајући себе да сам био добар узор за моју тинејџерку и сина. "" Изгубио сам 18 центиметара од моје средње величине и испустио две величине хлачака! "
криссибефореафтер.јпг Давид Мартинез

Крисси Дуке

Висина: 5'1"

164

После тежине: 150
Војвода, 40, изгубила је највећу тежину од 14 килограма. "Данас сам носио купило у јавности."
Највећа препрека:
Бол у леђима и рамену "Мисла о подизању тежина, што сам учинила у прошлости, чинила сам такав напоран рад."

Изненађење:
"Мој бол се заправо смањио за неколико недеља, а након 3 месеца удвостручио сам број потеза које сам могао да урадим! " Савет за тренинг:
Нађите вежбање погодно. "Могу да радим рутину бенда код куће, док моја ћерка игра у близини." Тотално тијело Тонинг-а Излазак из посла Већи губитак приче о успеху

Препоручујемо
  • фитнес: ЈОга за природно оздрављење астме Спречавање

    ЈОга за природно оздрављење астме Спречавање

    Јога не може да излечи астму, али неке позиције свакако могу помоћи да се отворе ваши дисајне путеве, помажући вам да дишете боље.
  • фитнес: Сјај у мраку | Спречавање

    Сјај у мраку | Спречавање

    Не постоји таква ствар која се дешава преко пута када је у питању рефлективна одјећа. "Када ходате ноћу у близини саобраћаја, потребна вам је више од само неке од обојене светле боје", каже др Марвин Леви из Националне управе за безбедност саобраћаја на магистралним путевима.
  • фитнес: Ходај за губитак телесне масе

    Ходај за губитак телесне масе

    .
  • фитнес: Заштитите рамена | Спречавање

    Заштитите рамена | Спречавање

    Концентришите неке од ваших напора на тренингу на вашу ротирајућу манжетну (супраспинатус, инфраспинатус, и мишићима подкапуларног мишића). Ове четири мале, али моћне покретаче имају велику одговорност, обезбеђујући стабилност и снагу у целом вашем раменском зглобу.
  • фитнес: Не могу да направим главу? Овај помак је лакши и даје вам све исте здравствене предности | Превенција

    Не могу да направим главу? Овај помак је лакши и даје вам све исте здравствене предности | Превенција

    Наставници јоге кажу да потрошња само три минуте дневно у инверзији (или позади са стране) може побољшати ваше здравље и благостање.
  • фитнес: 9 ЈУтарње вежбе да бисте започели дан без стреса | Спречавање

    9 ЈУтарње вежбе да бисте започели дан без стреса | Спречавање

    Марилин Ниевес / Гетти Имагес Да ли храните свој ум ујутро? (Тај ударац кафе се не рачуна јер је то само вештачка стимулација.) Вежба повећава настанак и развој нових нервних ћелија у вашем мозгу - саме компоненте мозга које успоравају и чак умиру због стреса.
  • фитнес: 5 Савета за зимско трчање | Спречавање

    5 Савета за зимско трчање | Спречавање

    Одржавање рутине у току зиме може бити изазов - са леденим коловозом, температурама смрзавања и празничним странама које изазивају опасност у вашем плану обуке. Због тога је Рун СМАРТ Пројецт, Финисх Лине Пхисицал Тхерапи и Брооклин Руннинг Цо.
  • фитнес: Идите! | Спречавање

    Идите! | Спречавање

    Професор Франк Боотх је био на дневном трчању једног пролећног јутра 2000. године, размишљајући о једном од најтежих проблема са јавним здрављем званичници ових дана: како добити скоро 70 одсто Американаца који не редовно вежбају да се крећу.
  • фитнес: Савет за чување колена | Спречавање

    Савет за чување колена | Спречавање

    Размислите двапут пре него што држите додатну лучну подлогу у својим ципелама, закључује студије Универзитета у Вирџинији.

Едитор Цхоице

Колико сте фит? | Спречавање

Да ли се сећате да сте тестирали физичку фитнесс код председника када сте били мали? Сваке године трчали бисте на миљу и радили седите и брадавице. На крају, сматрали сте се погодним или не. Па, одрастао си и маркери фитнеса су такође. Да не помињемо, улог је још већи.