10 Се помера да би олакшао јаке кукове

Помагачи за нокте

Не требате нам рећи да седење чини број на вашим куковима, претварајући их у бесне, бесне мине. Велики проблем, међутим, није само неугодност на бочним странама вашег бутина - то је ланац бола који могу настати дисфункционални кукови (један од њих је сциативни болни нерва).

"Када један зглоб не ради како би требало, остатак тела пати ", каже Бруце Мацк, тренер и суоснивач МБСЦ Тхриве Фунцтионал Траининг. С временом, ти проблеми с куком избацују ваше нормалне кретање кретања из поравнања, повећавајући ризик од болова у леђима и кољенима.

Држите кукове у врхунском стању са овим 10 једноставних вежби.

ВИШЕ: 12 Хип- Отварање јоге

Нога се спусти са траком

Седи на поду и зупчите средину траке отпора под једним стопалом, држећи један крај сваке траке у обе руке. Лежи уназад и подићи обе ноге према плафону, ноге у линији са куковима. Држећи обе ноге равномерно, полако спустите ногу без бенда на под. Полако подигните ногу. Урадите 8 понављања, чврсто држите језгро. Пребаците стране и поновите.

Савет: Ако немате отпорни опсег, можете то учинити уместо гомилом. Задржите тежину са обе руке преко груди са раширеним рукама. Док држе обе ноге равне, спустите и подигните једну ногу за 8 понављања, а затим поновите на супротној страни. Када постанете јачи, можете вежбати без тежине, држећи руке стране.

ВИШЕ: 6 се креће да слегне рамена од рамена

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Ви може се одјавити у било ком тренутку.

|

Једноструки тело тежак кретен

Баланс на једној нози са супротним коленом савијен и подигнут до висине кука, руке стране. Подигните руке изнад главе, доносећи бицепс у ушима. Шарке на боковима, доводећи торзо паралелно на под и проширујући подигну ногу иза вас на висину кука. Држите обе колена благо савијен. Задржите број од 1, а затим се вратите на почетак, уравнотежите на једној стопици. Урадите 8 понављања на свакој страни.

ВИШЕ: Обришите ноге као плесач

3-положајни мини-опсег

Поставите кратак отпорни појас око ногу, тако да удара испод колена. Стојите ногама у равни. Одавде, узмите 10 малих корака лијево, 10 напред, 10 десно, и на крају 10 уназад (креће се у облику кутије). Поновите читаву серију још два пута, једном са бендом изнад глежњака, а други са бендом окруженим прстима (стојите на дну бенда за овај).

ВИШЕ: Тонови са вежбама за вежбање

Роло за пењање пинцета

Седите на пенушњем ваљком савијањем колена и ногама равнима на поду. Леан торзо вратите и ставите десну руку на под, померите тежину у десно куку и пређите десни зглоб изнад левог бутина. Ставите леву руку на леву бутину. Користите носећу ногу и руку како бисте се пребацивали са дна глуте до карличне кости. Наставите да се крећете напред и назад у трајању од 30 до 60 секунди.

ВИШЕ: 9 најбоља решења за болове колена

Унутрашњи ваљак за усне

Лези према унутрашњости вашег левог бедра на пену. Држите језгро чврсто, померите ваљак напред изнад унутрашњег бедра, заустављајући неколико центиметара пре него што стигнете до колена. Ако нађете подручје са повећаном неугодношћу, држите и окрените куком да бисте радили у том подручју. Наставите да се кретате напред и назад у трајању од 30 до 60 секунди. Пребаците стране и поновите.

ВИШЕ: Ојачајте унутрашње беде за 30%

Куадс Фоам Роллер

Покрените у подлактској позицији са четверама (врховима бутина) који се налазе на пену. Почевши од врха квадрата, померајте ваљак горе и доле, и пазите да зауставите око 2 инча пре зглобова колена и колена. Наставите да се крећете напред и назад у трајању од 30 до 60 секунди.

ВИШЕ: 4 вежбе за пењање пјене за олакшање бола за 10 минута

Спуштање ватре са пенастим ваљком

Прекидач пенува као што је приказано, тако да је ваше колено на поду и предња ногица проширена пето на поду. Држите обе кољенице благо савијеним, притисните предњу пете у под и вратите кукове, осећајући провод у задњој страни предње ноге. Држите око 10 удисаја или 45 секунди. Поновите на супротној страни.

ВИШЕ: Јачније колена у 3 покрета

Аддуцтор Стретцх са пјеном ваљком

Клечите на поду са обе руке на пену. Извуците једну ногу на страну, а затим притисните куке према пети савијене ноге да бисте осетили део у унутрашњој бутини проширене ноге. Покушајте да одржите равну торзу (без заокруживања кичме.) Задржите око 10 удисаја или 45 секунди. Поновите на супротној страни.

ВИШЕ: 3 Јоге за болове у сржи

Ротирајуће растегљивање с пјеничком ваљком

Почните у лијевом ручку својим рукама на пјеном ваљку (ваљак треба да буде равномеран спрат). Спустите кукове на под, држите предње колено савијеног под углом од 45 степени и исправите задњу ногу иза себе. Покушајте одржати равну торзу (без заокруживања кичме). Држите 10 диха или 45 секунди, а затим поновите на супротној страни.

ВИШЕ: 10 Исцељење хране која се бори болом Природно

Стегнути флексор с ваљком

Улази у пола клечући положај, уз предње колено савијене на 90 степени и позициониране директно преко зглоба; Ваше колено треба да буде директно испод леђа. Поставите пенушајући ролер вертикално и само у предњу ногу, стављајући руку на њега за подршку. Задржите овде 10 удисаја или 45 секунди, а затим поновите на супротној страни. Савет: Важно је да ово учините активним стезом да бисте добили пуну корист. Да би то учинили, натакните бокове напред, стисните глуте и размислите о повлачењу пете предње ногице и колена предње ноге према другима како бисте продубили продор.

ВИШЕ:

3 Стресно бустинг Стретцхес То Три Тодаи ножне вежбеНатуре Паин Релиеф

Препоручујемо
  • фитнес: # 1 Разлог Ваши

    # 1 Разлог Ваши "Абс" не постају блистави | Спречавање

    Када тренер Бруце Мацк показао нам је свој брз трик за још ефикасније кораке за аб-тонирање, осећали смо разлику одмах. Са једним једноставним промјенама, наши куки су престали сагињивати, наши леђа се осећала боље, а наши мишићи требали пуцати.
  • фитнес: Ултимате Мултитаскинг Скуат

    Ултимате Мултитаскинг Скуат

    Скуатс су једна од оних поларизационих вјежби; или их волиш или их мрзиш. Али, како год да мислите о њима, неће се променити чињеница да је чуче један од најбољих потеза за учвршћивање, подизање и преобликовање задње стране.
  • фитнес: Безбедније слушалице | Спречавање

    Безбедније слушалице | Спречавање

    Шетање до музике чини ваш тренинг летјети - али може угрозити сигурност ако ходате на прометним улицама или изазивате губитак слуха ако слушаш превише гласно. Ми смо волели ове паметније опције: Пустите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште Можете се одјавити у било ком тренутку.
  • фитнес: 10 Минута дневно: то је све што требате да постанете танки и јаки за живот | Превенција

    10 Минута дневно: то је све што требате да постанете танки и јаки за живот | Превенција

    Граце Хуанг Ако сте се икада борили са тежином, знате колико је исцрпљујуће да се осећате неудобно у вашем телу или непрекидно опседнути шта треба да једете. Такође вероватно знате како је осећати кривицу због прескакања другог тренинга или узимања хране у процесу.
  • фитнес: 11 Слимминг купаћи костими | Спречавање

    11 Слимминг купаћи костими | Спречавање

    Одговарају на танке тачке Постављају се стварно - ретко се осећамо потпуно спремно за сезону купања, без обзира на то колико је паса за псе које сте радили или кренули у разреде које сте преживели.
  • фитнес: Доње тело Савети: Савети за ласкави изглед Белли Воркоут Видео | Спречавање

    Доње тело Савети: Савети за ласкави изглед Белли Воркоут Видео | Спречавање

    Подигните равни стомак управо на време за вашу велику прилику са овим саветима за савијање стомака. Пратите заједно са овим 2-минутним видео и сазнајте како можете брзо створити стомак без савета од стручњака за превенцију кондиције Цхрис Фреитаг.
  • фитнес: Прихватите се са Цхрис Фреитаг | Спречавање

    Прихватите се са Цхрис Фреитаг | Спречавање

    Нека Цхрис Фреитаг постане ваш лични тренер. Изаберите њене једноставне видео клипове испод. Они ће вам помоћи да победите стрес, избаците масноћу и брзо изградите мишић.
  • фитнес: Чудан начин да победи | Спречавање

    Чудан начин да победи | Спречавање

    Јацкие Јоинер-Керсее можда је бивши олимпијски спортиста, али достигнуће тешко дефинише њеној.
  • фитнес: Грешке које направите у класи за фитнесс | Спречавање

    Грешке које направите у класи за фитнесс | Спречавање

    Задржи ово поље празно Унесите своју адресу е-поште Можете се одјавити у било ком тренутку. | Часови у вашој теретани су одлични из више разлога - изазивају и мотивишу вас, посебно када не желите сами да радите.

Едитор Цхоице

11 Рецепти који ће учинити Кале узбудљивим поново | Превенција

Схватамо, престали сте. Трендично зелена постала је главна тема у стотинама сокова, главна тема многих кухињских књига, као и израђено јело у практично сваком ресторану са пет звјездица (и четири звездице и три звездице ...).