10 Покрети који промене величину ваших бутина

Абс црунцхес. Оружје има цурке. Бутови имају чучње. Ноге имају ... шта? Честитост незадовољства, то је оно што.

Док не можете промијенити структуру костију - ваши широки или уски кукови ће остати на месту - свакако можете преобликовати своју силуету. Зато смо тражили од ЛА експерта за фитнес Холли Перкинс, ЦСЦС, да осмисли три одвојена тренинга за три различита циља. Без обзира да ли желите да креирате кривине, да сте танки или изгледате боље, Перкинсови планови ће вам скулптовати ноге на свим правим начинима.

Шта урадити: Изаберите свој циљ и пратите његову специфичну рутину два пута недељно. Извршите два сета од 10 до 12 понављања (осим ако није другачије усмерено) за сваку вјежбу, почивајући 1 минут између сета. Када користите тежине, циљајте на терет који ће захтевати да се борите да завршите последња два понављања у сваком скупу.

Прочитајте да промените величину бутина!

(За брз план пуне тела, преузмите БЕСПЛАТНО окретање Уп Иоур Воркоут Бурн Воркоут.)

Воркоут # 1: Желите креирати кривове

Иронично је да је повећање честица често велик страх за жене. Чињеница је да жене немају генетски профил који се пакује на мишићну масу као мушкарци који производе тестостерон. Трик за израду дефинисаних кривина је додавање мишића у циљаним подручјима, каже Перкинс. Ево шта да радите.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

У било ком тренутку можете да се одјавите.

|

1. Лег Пресс

Сједните у машини за ножни притисак. Поставите ноге у равни ноге у средини подножја. Притисните тежину, ослободите носач и спустите ножну плочу док ноге не савијете на 90 степени. Притискајте пете када притиснете тањир назад у почетну позицију. То је један реп.

2. Скуат

Држите гриве на бочним странама, стојите ногом и разбацајте ноге. Држите груди према горе, гурните кукове натраг и спустите своје тело све док вам ноге буду паралелне са подом, или што даље можете да одете. Вратите се на полазну позицију притиском на своје пете. (Не можеш да радиш чуче? Пробај овај но-скуатс тренинг стомака, бутила и бутина.)

3. Клупа Степ-Уп

Држите губе на бочним странама, крените на чврсту клупу са десном ногом.

Притискајте у десну пето док потпуно напредујете на клупу, а ваша лева нога заостаје за собом.

Онда се склоните са клупе. Поновите све понављања на десној нози пре него што пређете на лево.

Још од превенције: 14 Ходање вежбања која је мастна

4. Валкинг Лунге

Узмите пар гитариста и држите их са стране. Затегните своје абс и направите веома велики корак напред са десном ногом. Спустите своје тело све док се колено не дотакне пода. Помери се мало напријед и притисните у десну пето да стојите ногама заједно.

ВИШЕ: Јачније, безболне колена у 3 кретања

Затим корак напред са левом ногом и поновите са леве стране . Алтернативна плужа за укупно 24 корака (12 понављања на свакој нози).

Тренинг # 2: Желите ли да слим

Да ли је могуће изгледати као учитељ јоге без узимања јединствене класе јоге? Дефинитивно.

(За више тајних мршавости, погледајте овај вежбај за повећање метаболизма за жене преко 40 година.)

& лдкуо; мишићи постају већи када додате све више и више отпора. Али када радите само на вежбама за телесну тежину, елиминишете прогресивни отпор, јер ваша телесна тежина увек остаје (приближно) иста, & рдкуо; Перкинс каже.

1. Једноделни мртви кретач

Баланс на десној нози са левом ногом подигнут је мало изнад земље и савијен. Држите благи савијач у десном колену, савијте торзо напред, достижући обе руке према поду (не покушавајте да ступите у контакт) и проширите леђа тако да је скоро паралелан са подом. Ваше ноге треба да формирају 90 степени & лдкуо; Л & рдкуо; облик. Одржавање равнотеже, вратите се на почетну позицију. Попуните 15 понављања, а затим прекидајте ноге.

2. Лунге

Стати са једним стопалом испред друге, од два до три метра одвојене. Држите већину своје тежине на предњој нози, спустите своје тело у положај за подмлађивање, омогућавајући да се колено за колена помери према поду.

ВИШЕ: 25 једноставне начине за прилагођавање за 10 минута вежбе

Држите дно за 2 до 3 секунде, а затим притисните у предњу ногу да повучете према почетном положају. Урадите 20 понављања по ноги, а затим прекидајте.

3. Активни ратник ИИ

Почните на позицији ниског ратника 2 са једном руком која се испружује испред себе, а друга иза себе (оба у складу са вашим раменима да бисте формирали & лдкуо; Т & рдкуо;). (Љубав јога? Пробајте ове 6 јоге позаре који сагоревају масти.) Ноге треба бити око 4 стопе одвојене, а предња ногица савијена на 90 степени, ваша стражња нога равна и стражња стопала под углом. Из овог положаја уласка, возите се у пету предње ноге, притиснете тијело и исправите предњу ногу. Спустите се доле како бисте се окренули (предњи беџ паралелно са подом) да бисте завршили једно понављање. Урадите то 20 пута са обе стране.

Тренинг # 3: Желите сагорити масноће

Бундеве су тамо где већина жена масти. Хоћеш брзо повући? Додајте интервалну обуку и вјежбу великог интензитета како бисте брзо распростирали. (За додатну енергију сагоревања масти, кликните овде за 5 једносутних мера за смањење тежине.) & Лдкуо; Интервална обука има тенденцију сагоревања више калорија укупно у краћем времену, & рдкуо; Перкинс каже. & лдкуо; Такође, када додате интензитет - као скокови и спринтс у овом плану - наставите са сагоревањем калорија дуго након тренинга. & рдкуо;

1. Сплит Лунге Јумп

Почните у полозају. Спустите своје тело према поду око 4 до 6 инча (довољно да ваши мишићи стварају експлозивну снагу), а затим одмах изађите горе, скочите највише што можете. У средину ваздуха, пребаците ноге тако да се спустите са супротном стопалом напред.

ВИШЕ: 6 помјери тај циљ тврдоглав целулит

Након слетања, брзо поновите покрет. Комплетна 30 скокова.

2. Бочни скок

Стати са ногама заједно и тијело се спусти мало у плитки чвор. Узмите веома велики скок на десну страну слетања на десну стопалу, омогућавајући левој стопалици да додирне под за балансирање. Одмах скочите на леву страну на исти начин. Држите тело ниским и колена мекане у целости за укупно 30 скокова (15 по нози).

3. Спринт Интервалс

На покретној траци или на отвореном, идите 5 минута да се загрејете. Онда трчите што брже можете 2 минута. Вратите се на ходање у трајању од 2 минута и поновите овај циклус 8 пута.

Погледајте вежбе следеће ноге
Препоручујемо
  • фитнес: Нижи савети за тело: 2 Пређите на чврсти видео тренинг видео снимака | Спречавање

    Нижи савети за тело: 2 Пређите на чврсти видео тренинг видео снимака | Спречавање

    За краћи, чврсти задак можете добити брзо. Гледајте овај 1-минутни видео и можете научити два једноставна потеза која ћете додати у рутину. Са потезима које учите у Доњег тела Савети: 2 Пређите на чврсте задатке , можете добити своје пециво у облику за мање од 10 минута дневно.
  • фитнес: Шта је у стању да седне на поду без употребе руку говори о вашем животном раздобљу | Спречавање

    Шта је у стању да седне на поду без употребе руку говори о вашем животном раздобљу | Спречавање

    Фото: Полка Дот Слике / Гетти Имагес Усавршавали сте две најосновније физичке вештине - седели, били су још увек у пеленама, и без сумње мислите да сте их виђали од тада.
  • фитнес: Тхе Ултимате Метаболисм-Импровинг Воркоут фор Флат Белли

    Тхе Ултимате Метаболисм-Импровинг Воркоут фор Флат Белли

    Радите паметније, није теже Ми смо тражили од Мицхеле Ловитт да креира и демонстрира план чврстих абс на метаболизму од 40+, и она је претерано издала.
  • фитнес: 15 Поклони за шетаче | Спречавање

    15 Поклони за шетаче | Спречавање

    Фотографија љубазношћу Амазона Твој пријатељ је увек на потез - а то је зато што је умјетнички ходач. Без обзира да ли осваја локални траг, шетајући око насеља или се мјери километарима на траци за трчање, посвећена је одржавању кретања.
  • фитнес: Смањење калорија | Спречавање

    Смањење калорија | Спречавање

    Постоји неколико начина за одређивање дневних потреба калорија. Многи здравствени клубови нуде тестирање метаболизма за око 50 долара. Само удиш у уређај који израчунава захтеве калорија.
  • фитнес: 10 Најбржих машина за вежбање

    10 Најбржих машина за вежбање

    своје време? То је ретка птица која воли да се дружи у теретани. Већина нас пребројава минут док се вежба не заврши и можемо наставити са нашим (начином забавнијег) дана. Дакле, последња ствар коју желимо је провести време користећи вежбаче које не чине ништа за нас.
  • фитнес: 2 Пилатес покреће тонове доњег белли пост-Кидс | Превенција

    2 Пилатес покреће тонове доњег белли пост-Кидс | Превенција

    Ако сте били спремни пре своје трудноће, Пилатес програм ће брзо помоћи да вратите своју цифру и своју енергију. Зашто Пилатес? Једноставно. Пилатес помаже успостављању тела без кажњавања.
  • фитнес: Побољшајте свој задњи поглед

    Побољшајте свој задњи поглед

    Хилмар Понекад пријавите се више од мог поштеног дела сати на мом тишину иза мог стола, у колима, испред телевизора. И сва та сједа може претворити чак и најтањи бунс у пудинг са пиринчем.
  • фитнес: Да ли је време за нови тренинг тренинг тренера? | Спречавање

    Да ли је време за нови тренинг тренинг тренера? | Спречавање

    Када су Роб Басе и ДЈ ЕЗ Роцк певали да "потребно је двоје да нешто направи како треба, потребно је два да би се изван погледа" очигледно говори о теретани. Партнери тренинга могу бити кључ за постизање циљева губитка тежине све док сте правилно упарени.

Едитор Цхоице

Повређено у првој миљи | Спречавање

Већ сам ходала и онда сам постала нехуман. Одлучио сам да поново покренем програм како бих помогао са високим крвним притиском и дијабетесом. Прошао сам око миље. Три дана касније, развио сам бол у десном колену. Престао сам ходајући 3 дана. И даље боли, али не тако лоше.