10 Покрети који промене величину ваших бутина

Абс црунцхес. Оружје има цурке. Бутови имају чучње. Ноге имају ... шта? Честитост незадовољства, то је оно што.

Док не можете промијенити структуру костију - ваши широки или уски кукови ће остати на месту - свакако можете преобликовати своју силуету. Зато смо тражили од ЛА експерта за фитнес Холли Перкинс, ЦСЦС, да осмисли три одвојена тренинга за три различита циља. Без обзира да ли желите да креирате кривине, да сте танки или изгледате боље, Перкинсови планови ће вам скулптовати ноге на свим правим начинима.

Шта урадити: Изаберите свој циљ и пратите његову специфичну рутину два пута недељно. Извршите два сета од 10 до 12 понављања (осим ако није другачије усмерено) за сваку вјежбу, почивајући 1 минут између сета. Када користите тежине, циљајте на терет који ће захтевати да се борите да завршите последња два понављања у сваком скупу.

Прочитајте да промените величину бутина!

(За брз план пуне тела, преузмите БЕСПЛАТНО окретање Уп Иоур Воркоут Бурн Воркоут.)

Воркоут # 1: Желите креирати кривове

Иронично је да је повећање честица често велик страх за жене. Чињеница је да жене немају генетски профил који се пакује на мишићну масу као мушкарци који производе тестостерон. Трик за израду дефинисаних кривина је додавање мишића у циљаним подручјима, каже Перкинс. Ево шта да радите.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

У било ком тренутку можете да се одјавите.

|

1. Лег Пресс

Сједните у машини за ножни притисак. Поставите ноге у равни ноге у средини подножја. Притисните тежину, ослободите носач и спустите ножну плочу док ноге не савијете на 90 степени. Притискајте пете када притиснете тањир назад у почетну позицију. То је један реп.

2. Скуат

Држите гриве на бочним странама, стојите ногом и разбацајте ноге. Држите груди према горе, гурните кукове натраг и спустите своје тело све док вам ноге буду паралелне са подом, или што даље можете да одете. Вратите се на полазну позицију притиском на своје пете. (Не можеш да радиш чуче? Пробај овај но-скуатс тренинг стомака, бутила и бутина.)

3. Клупа Степ-Уп

Држите губе на бочним странама, крените на чврсту клупу са десном ногом.

Притискајте у десну пето док потпуно напредујете на клупу, а ваша лева нога заостаје за собом.

Онда се склоните са клупе. Поновите све понављања на десној нози пре него што пређете на лево.

Још од превенције: 14 Ходање вежбања која је мастна

4. Валкинг Лунге

Узмите пар гитариста и држите их са стране. Затегните своје абс и направите веома велики корак напред са десном ногом. Спустите своје тело све док се колено не дотакне пода. Помери се мало напријед и притисните у десну пето да стојите ногама заједно.

ВИШЕ: Јачније, безболне колена у 3 кретања

Затим корак напред са левом ногом и поновите са леве стране . Алтернативна плужа за укупно 24 корака (12 понављања на свакој нози).

Тренинг # 2: Желите ли да слим

Да ли је могуће изгледати као учитељ јоге без узимања јединствене класе јоге? Дефинитивно.

(За више тајних мршавости, погледајте овај вежбај за повећање метаболизма за жене преко 40 година.)

& лдкуо; мишићи постају већи када додате све више и више отпора. Али када радите само на вежбама за телесну тежину, елиминишете прогресивни отпор, јер ваша телесна тежина увек остаје (приближно) иста, & рдкуо; Перкинс каже.

1. Једноделни мртви кретач

Баланс на десној нози са левом ногом подигнут је мало изнад земље и савијен. Држите благи савијач у десном колену, савијте торзо напред, достижући обе руке према поду (не покушавајте да ступите у контакт) и проширите леђа тако да је скоро паралелан са подом. Ваше ноге треба да формирају 90 степени & лдкуо; Л & рдкуо; облик. Одржавање равнотеже, вратите се на почетну позицију. Попуните 15 понављања, а затим прекидајте ноге.

2. Лунге

Стати са једним стопалом испред друге, од два до три метра одвојене. Држите већину своје тежине на предњој нози, спустите своје тело у положај за подмлађивање, омогућавајући да се колено за колена помери према поду.

ВИШЕ: 25 једноставне начине за прилагођавање за 10 минута вежбе

Држите дно за 2 до 3 секунде, а затим притисните у предњу ногу да повучете према почетном положају. Урадите 20 понављања по ноги, а затим прекидајте.

3. Активни ратник ИИ

Почните на позицији ниског ратника 2 са једном руком која се испружује испред себе, а друга иза себе (оба у складу са вашим раменима да бисте формирали & лдкуо; Т & рдкуо;). (Љубав јога? Пробајте ове 6 јоге позаре који сагоревају масти.) Ноге треба бити око 4 стопе одвојене, а предња ногица савијена на 90 степени, ваша стражња нога равна и стражња стопала под углом. Из овог положаја уласка, возите се у пету предње ноге, притиснете тијело и исправите предњу ногу. Спустите се доле како бисте се окренули (предњи беџ паралелно са подом) да бисте завршили једно понављање. Урадите то 20 пута са обе стране.

Тренинг # 3: Желите сагорити масноће

Бундеве су тамо где већина жена масти. Хоћеш брзо повући? Додајте интервалну обуку и вјежбу великог интензитета како бисте брзо распростирали. (За додатну енергију сагоревања масти, кликните овде за 5 једносутних мера за смањење тежине.) & Лдкуо; Интервална обука има тенденцију сагоревања више калорија укупно у краћем времену, & рдкуо; Перкинс каже. & лдкуо; Такође, када додате интензитет - као скокови и спринтс у овом плану - наставите са сагоревањем калорија дуго након тренинга. & рдкуо;

1. Сплит Лунге Јумп

Почните у полозају. Спустите своје тело према поду око 4 до 6 инча (довољно да ваши мишићи стварају експлозивну снагу), а затим одмах изађите горе, скочите највише што можете. У средину ваздуха, пребаците ноге тако да се спустите са супротном стопалом напред.

ВИШЕ: 6 помјери тај циљ тврдоглав целулит

Након слетања, брзо поновите покрет. Комплетна 30 скокова.

2. Бочни скок

Стати са ногама заједно и тијело се спусти мало у плитки чвор. Узмите веома велики скок на десну страну слетања на десну стопалу, омогућавајући левој стопалици да додирне под за балансирање. Одмах скочите на леву страну на исти начин. Држите тело ниским и колена мекане у целости за укупно 30 скокова (15 по нози).

3. Спринт Интервалс

На покретној траци или на отвореном, идите 5 минута да се загрејете. Онда трчите што брже можете 2 минута. Вратите се на ходање у трајању од 2 минута и поновите овај циклус 8 пута.

Погледајте вежбе следеће ноге
Препоручујемо

Едитор Цхоице

Може ли француски помфрит изазвати рак? | Превенција

Ако бисмо морали навести наше кривице, помфрит би дефинитивно био на врху. Дакле, када је група научника недавно објавила студију у Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри о томе како се помфрит постаје здравији, издали смо колективну гужву задовољства.