10 Се креће за Перкиер Бутт

Јохн Керницк

Потрага за потпуном, сјајаном задњом страном није ништа ново - Ј.Ло већ десетљећима сада запањујућа - али недавно, тренд је постао мало ван контроле. Према Боттомс Уп-у, нови документарац који излаже опасне дужине жена иде на задње Кардасхиан задње, повећање повећане за 58% у САД прошле године, упркос трошковима од 4.500 долара, непријатном отицању и ризику од настанка крвних судова, инфекције или оштећења нерва. Још горе, црно тржиште "бацкдоор" ињекције силикона (које се често примењују у собама мотела и могу довести до ампутације или чак смрти).

К срећу, постоји много природнији начин да се добијете позади, д лике. Разговарали смо са неким од најбољих тренера у земљи за њихове савете и трикове да постигну пуније, подигнуте, перкиер бутт-но скалпеле.

ВИШЕ: 10 Премести тај циљни целулит

Сви они сатови које проводите срушени преко компјутера или управљача могу довести до онога што је познато као "глутеална амнезија". У основи, ваш нервни систем заборавља како укључити и радити те мишиће, тако да када коначно устанете и почнете да се крећете, глуте се не упуштају, објашњава тренер славних Рацхел Цосгрове. А ако не користите своје глуте правилно током доњег вежбања тела као што су чучњаци, ваше четке завршавају преузимањем посла, постајући све јаче док се ваши глутеји још више слабе. Ова неуравнотеженост не само да убрзава ширење вашег задњег дела, већ и ризик за повреде колена и доњих леђа, каже Цосгрове.

Фик? Урадите неколико вежби активације глутера пре тренинга. Ово ће вам помоћи да се фокусирате на своје глуте и припремите их за кретање. "Ради се о повезивању ум-тела", каже тренер Тхриве Сеан Де Виспелаере. "Морате да осетите да се ваши глуте укључују, тако да сећате да сте их укључили током тренинга." Де Виспелаере препоручује започињање сваког вежбања са овим минијаским колом:

Како то учинити: Поставите кратак отпорни опсег око ногу тако да удара испод колена. Стојите ногама у равни. Одавде, узмите 10 малих корака лијево, 10 напред, 10 десно, и на крају 10 уназад (кретање у облику кутије). Поновите читаву серију још два пута, једном са бендом изнад глежњака, а други са бендом окруженим прстима (стојите на дну бенда за овај).

ВИШЕ: Рутинска снага која може да сачува ваш живот - само треба да је пустиш

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

Скуатс су један од апсолутних најбоље ствари које можете учинити чврсто у вашој бацксиде- "они то не зову сквотерски задњица за ништа", каже тренер Лариса Дидио - али изгледа да не можете најбоље искористити потез. Већина људи нема велику покретљивост глежња, што их спречава да правилно изврше потез, каже Де Виспелаере. Оно што се завршава: Чучете са својим четворицама уместо ваших глутена, и упркос вашим напорима, видите мало промене у вашем дерриере. Узмите овај тест у трајању од 10 секунди да бисте видели да ли су ваши чучњаци у добром стању, а ако не, пробајте овакав потез да повећате покретљивост глежња. Верујте нам, добра форма чини све разлике! Погледајте овај видео овде!
Како то учинити: Уђите у дно положаја чучњака с раменима ширине рамена, руке заједно испред грудног коша, лактови притискати на унутрашња кољена. Нагните своју тежину на једну страну, а затим скопите на другу страну. Наставите да излазите са стране на страну 30 секунди.

ВИШЕ: Покушајте ово 30 секунде за болове колена

Родале3. Не плашите се тежине

"Морате изазвати мишиће како би растао и постао јак, али већина људи не користи довољно тежине током вежбања ниже тела да би направила велику разлику", каже Дидио . Па како знате да ли сте довољно подизали? Права количина тежине зависи од тога која вежба радите и колико вам тежите, тако да ћете морати да направите мало пробних и грешака како бисте пронашли то слатко место, каже вежбални физиолог Ваине Вестцотт. "Нађите тежину коју можете подићи 8 до 12 пута пре замора - када не можете учинити још један реп", каже он. "Ако можете учинити више од 12, морате додати отпор, ако радите мање од 8, вероватно ћете морати одузети неки отпор."

ВИШЕ: Само 3 се помера за јаке изрезане рамене

4. Немојте заборавити на ваше хамстрингс

Можеш да скулпташ највећи плијен на свету, али нећете добити изглед који желите без штакора да се подударате, каже творац Бооти Барре Трацеи Маллетт. Размислите о томе: Твоје омотаче иду право у ваше глуте, ако су у облику, твој дупе ће такође изгледати љепљиво. "Све је то део пакета", каже Маллетт. Један од наших омиљених потеза за ударање тих хамија? Швајцарска лопта за подмазивање и Хамстринг Цурл.

Како то учинити: Лезите на леђима, продужите ноге и пете на швицарски лопти или тежину за стабилност. Подигните кукове тако да су ноге, бокови и груди у равни. Затим савијте колена да повучете лопту према теби. Скините ноге како бисте извукли лопту. Спустите гузицу доле. То је један реп. До 15 понављања

ВИШЕ: 3 Вежбање треадмилл-а које убоде досад и калорије

Један од најбољих начина за тонирање глутера и хамстрингс-а је мртви, каже Цосгрове. Омогућава вам да стварно усмерите леђа на своје ноге без стреса на коленима - чинећи то одличном опцијом за свакога ко сматра непријатним. Само будите сигурни да ћете држати апсолутну везу како бисте заштитили доњи део леђа и изабрали тежину која је изазовна, али то и даље дозвољава да се крећете правилном облику. Погледајте упутства за видео овде!

Како то урадити: Стајите с ногама, раздвојите колена, мало склоните колена и држите бундеве испред бутина, дланове окренутим ка вашем телу. Полако закачите напред на кукове, спуштајући торзо све док се скоро паралелно не пода. Паузирајте, а затим стисните глуте и вратите се у стајање.

ВИШЕ: 11 Савети за вежбање за Ацхи Зглобове

Скоро сви наши стручњаци помињу Глуте Бридге као један од њихових покрета који се крећу и са добрим разлогом : Тонира и јача читаву задњу страну. Али, када сте савладали тај потез, има неколико начина да га однесете на следећи ниво. Када сте у свом мосту, прсти треба подићи и пете требати возити у под, каже тренер познатих личности Бретт Хоебел. Чак има и своје клијенте да преживе прсте између понављаца како би се уверили да остану подигнути. Зашто? Ако притиснете прсте у земљу, осећате то на предњем делу ногу; ако потиснете пете у земљу, осећате то право тамо где га желите: у вашим глутњима и хамстрингс-ом.

Када једном ухватите тај део, покушајте да померите тежину на једну ногу и подигнете другу ногу иза угла од 45 степени, тако да је у складу са вашим боковима, каже Цосгрове. Друга варијанта: Узмите свој Глуте Бридге на нове висине тако што ћете подупирати свој торзо на каучу или клупи, тако да када подигнете кукове, колена су паралелна са вашим торзо. "Када направите обичан кичастог моста, ваша кољена су већа од ваших леђа, што значи да немате велики спектар покрета и нећете радити цијели мишић", каже Хоебел. Са овим малим потезом имате више простора за кретање и повежете више мишића. Кликните овде за видео упутства!

ВИШЕ: 6 ствари које никад не кажу некоме ко покуша да изгуби тежину

Стоцк Имаге7. Направите кардио број

Тренинг снаге може бити највећи кључ за перверзне задње, али ако тражите чврстоћу, прави тип кардиоа је такође захтјев. "Тренинг снаге ће вам дати одличну гузу, али да бисте изгубили масноће, морате учинити нешто кардио", каже Маллетт. Да бисте истовремено спалили масноћу и изградили мишић, укључите тренинг отпорности на тренинг тако што ћете водити шетњу или трчати на нека брда или степенице. Ако сте на два точка, потражите брдске стазе или склоните свој отпор у класи. (Пробајте један од ових 14 пјешачких вежби који бакље калорије и подстичу енергију.)

Родале8. Циљ за сву снагу

Глутеус макимус - највећи мишић у твојој дупету и онај који га дају у облику - највише пажње добија, што значи да су остали две мишиће тамо запостављене: глутеус медиус и глутеус минимус , који су на вањском куку и раде заједно да померају ногу на страну. Ови два мање мишића су углавном много слабији од глутеус макимус-а, каже Хоебел, али морате три да бисте ојачали све три да бисте добили свој плијен у врху врха. "Када су ти мишићи слаби, ваше тело је изван поравнања и не можете правилно да правите вежбе тела", каже он, што значи да ће сви ти чучњаци завршити са радом своје четке уместо ваше гузице. Хоебел препоручује додавање вјежбе у вашу рутину која се фокусира на глутеус медиус и минимус; његов омиљени је Бооти Стар.

Како то учинити: Почните у бочној плочи. Подигните горњи део ногу са доње ноге и продужите је тако високом колико можете. Држите 30 секунди. Осећат ћете опекотине у вашим спољним куковима и вашим обликуес. Поновите на супротној страни.

ВИШЕ: 8 креће се за јачу, раширену стому

Риан Хулват9. Проширите флексоре колка

Кад год се сједите, флексори кукаца се скраћују и затежу. Проблем: они остају скраћени када стигнете, што доводи до тога да се карлица повуче напред и, каже Косгрове, изазивајући вас да кренете да ходате као патка док се дрхти иза себе. Још један проблем: када се скретање куких колчица скрати, ваши глутеви се не могу правилно померати - две мишићне групе су супротне једни другима у телу - а завршићете са надокнадивошћу са вашим четверама. Али ако проширите флексоре колица, ваше тело постаје исправније преуређено и ваши глутеви могу да функционишу онако како треба. Де Виспелаере препоручује да се протезе кости на неколико минута сваког дана, без обзира да ли се ради током тренинга, када се пробудите ујутру или пре него што кренете ноћу. Пробајте овај низак потез како бисте олабавили ствари.

Како то учинити: Почните у тркачу, десну ногу напред са кољеном изнад глежња и оставите колено на поду, а врх ногу равно на мат. Полако повуците торзо и лагано држите руке на десном бутину. Леан нагиње мало напред, држи десно колено иза прстију, и осети прорез у лијевом боку флека. Држите се овде, или за дубљу страну, подигните оружје изнад главе, бицепс ушима. Држите најмање 30 секунди, а затим поновите на супротној страни.

ВИШЕ: 12 хип-отварање јоге позади

Стоцк Имаге10. Стисните кретање кад год можете да знате да седење цео дан не чини вашу гузу било каквим услугама, али постоји начин да се избегне: ако само седите за столом или заглавите у саобраћају, покушајте да уговорите своје глутес. Пробудите те мишиће са два сета од 15 контракција, од којих се сваки држи за један број, каже тренер познате личности Мицхелле Ловитт - учинити те активацијске вежбе много лакшим. Иако то можда не изгледа много, све што радите да радите у овим мишићима је боље од ничег, каже Ловитт.

ВИШЕ:

Без тренинга, стомака, стомака и бутина Бутт вежбе

Препоручујемо
  • фитнес: 28-Минутна шетња која би могла сачувати срце | Спречавање

    28-Минутна шетња која би могла сачувати срце | Спречавање

    Бленд Имагес / Присцилла Грагг / Гетти Имагес Ако сте икада зноји се кроз тренинг интервалног тренинга високог интензитета, знате да не траје много пре него што будете спремни за дихање (и спремни да бацате своје натопљене гљиве у прању-здраво, додатном детерџенту).
  • фитнес: Како могу наћи одговарајућу гимнастику? | Спречавање

    Како могу наћи одговарајућу гимнастику? | Спречавање

    Приступите је као да купујете кућу и вероватније ћете добити повољан поврат од ваше инвестиције. [ADSENSE] Почните са локације Потражите фискалне касе у близини куће, радног места или омиљеног тржног центра.
  • фитнес: Тумми Триммер | Превентива

    Тумми Триммер | Превентива

    Једноставна вежба за вежбање - лако утешнути од теретане до куће - може повећати ваш опсег кретања и снаге кроз широку разноврсне вежбе. Овим потезом користите траку за вежбање како бисте полако спустили ноге на под и изазивали ваше абдоминалне и леђне мишиће.
  • фитнес: Жене тркаче се чувају | Спречавање

    Жене тркаче се чувају | Спречавање

    Међународни магазин Спорт Нутритион анд Екерцисе Метаболисм (април 2005) недавно је објавио да је поремећено јести основа "женског атлета триада ", која укључује и менструалне неправилности и остеопорозу / остеопенију.
  • фитнес: 9 Разлози за које се осећате тако слатко током вашег тренинга Спречавање

    9 Разлози за које се осећате тако слатко током вашег тренинга Спречавање

    Паул Виант / Гетти Имагес али након неколико минута сисате ветар и потпуно излазите из пара. Догађа се. Али зашто ? Разговарали смо са Јанет Хамилтон, ЦСЦС, физиологом за вежбање са Руннинг Стронгом у Атланти, како би вам помогао да идентификујете своје питање.
  • фитнес: Права скокова конопца | Спречавање

    Права скокова конопца | Спречавање

    .
  • фитнес: Најбоља пешачка ципела за вас | Спречавање

    Најбоља пешачка ципела за вас | Спречавање

    Држите стопала и ноге како се осећате фантастично током целе године заменом ваших патике на сваких 300 до 500 миља (око 5 месеци ако ходате 45 до 60 минута 5 пута недељно). Пронашли смо 3 лагана и још увек подржавајућа пара, тако да ћете волети сваки корак.
  • фитнес: Пацијенти рака спавају боље са јогом | Спречавање

    Пацијенти рака спавају боље са јогом | Спречавање

    Добивање ноћног спавања може бити једноставно као недељна доза јоге за пацијенте са карциномом. Истраживање 2004.
  • фитнес: Узео сам пљунак на рад сваког дана мјесец дана, а ово се догодило | Превентива

    Узео сам пљунак на рад сваког дана мјесец дана, а ово се догодило | Превентива

    Фотографија захвалности Леах Виналек Исповест: обично ручам за мојим столом. Знам да је лоше за моје здравље (и моја тастатура), али понекад само желим да затворим врата своје канцеларије и слушам Спотифи док ми шаљем зелени цурри и веггиес.

Едитор Цхоице

3 Пице које бисте увек требали избјегавати на врућ дан | Превенција

Тим Роббертс / Гетти слике Врео си, зножен , и тражите нешто да угушите своју жеђ. Све у течној форми ће учинити, зар не? Не тако брзо - испада да постоји неколико пића које могу стварно угрозити вашу дехидрацију. Овде, 3 напитка дефинитивно треба одбити на врућем љетном дану.