10 Модел-вредни јога

бетх бисцхофф

Ове 10 јоге позиције ће и даље оставити осећај снажне, флексибилне и танке. Клаудија Роцафорт је веж 10 година практиковала Кундалини, Асхтанга и Хатха иога, од када је престала да плеше у 22. години. "Јога ми помаже да ојачам и вратим флексибилност коју сам изгубио када сам престао да плешем", каже она. учио је јогу у холистичкој бањој у Венецуели и каже да се сваког дана бави 6 или 7 основним положајем асана. Она је користила те основне ставове, плус неколико додатних јогових поза, како би развила следећи тренинг - иога рутину у кући, можете вежбати како бисте учинили да изгледате и изгледате сјајно. "Свака поза има корист", каже она о секвенци. "Салутације сунца су дивне јер укључују токове и фокусирани покрет који сматрам интегралним. Остатак секвенце даје ми фокус и баланс и омогућава ми да стварно пустим."

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

1. Мачка и крава показује

Са рукама и коленима на поду удахните, угурајте леђа и подигните стомак и сисате стомак у стомак према кичми и врату, а глава виси у Цату позади.

Издахни, спуштајући стомак, угурајући леђа тако да се ваш таилбоне подиже, ваша глава је горе, а рамена су отворена, груди напред у позадини Крава. Понављајте се, мењате између Цат и Крава између 10 и 15 пута. Ово заиста загреје кичму, ослобађа хамстринг и уводи вас у добар ритам за своју праксу.

2. Сун Салутатион Сериес

Устаните у планинску поду, обе ноге постављене на тлу, ширине рамена наравно, кичме равно, стојеће високе. Удахните, истегните руке горе паралелно изнад главе. Док издихате, савијте се у предњи савиј, преклопите у струку и ослободите целокупно горње тело, тако да нежно причвршћујете леђа и зглобове. Затим удахните, угурајте леђа на пола лифта, закачите торзу, тако да је под правим углом према ногама и гледате напред. Затим издахните, спустите се назад у предњи савијену и задржите један или два удисаја. На инхалатору, исправите своје тело натраг, продужавајући руке изнад и надоле док стојите тако да се прстима упознају, додирујући над главом. Гледајте нагоре, проширујући врат и назад како бисте продужили кичму, а затим спустите руке у планински положај тако да ћете поново стајати уземљени у планинском положају. Поновите овај циклус 5 пута. (Додајте ову 10-минутну јога рутину за више погодности за губитак тежине.)

3. Троугао

Стојите ногама 4 метра. Подигните руке на висини рамена, паралелно са подом са длановима. Окрените лијеву стопалу за око 45 степени, а десну стопалу око 90 степени. Ваша предња пета би требала поскупити стражњу стопалу. Савијајући се од кукове, продужите торзо десно директно преко десне ноге, стављајући десну руку на блок иза десне ноге. Растегните леву руку према плафону, држећи рамена сложене равном линијом. Држите 4 или 5 даха, а затим исправите свој торз и пређите на Сиде Англе Лунге.

4. Сиде Англе Лунге

Подигните десну ногу око 90 степени, тако да је ваше десно кољено директно преко десне пете и десна нога је усмерена право напред. Лева нога треба да се истегне равно назад, а нога се окренула за око 45 степени и чврсто засадила на мат. Пређите десну руку преко предње ноге, проширите право доле с дланом окренутом ка споља. Почетници могу држати леву руку на левој страни, или због више изазова, исправити леву руку до плафона или преко уха, до краја.

ВИШЕ:

Ултимате Метаболисм-Боостинг Воркоут За равно стомак 5. Сиде Англе Бинд

За интензивнији торсо-твистинг, ноге за јачање ноге, можете прелазити у Сиде Англе Бинд. Досните десну руку уназад кроз ноге и спустите леву руку назад иза вашег тела како бисте копчали десну руку. Држите 3 или 4 удисаја, или док се осећате угодно, издужите кичмену и држите леђа равном. Када ослободите са бочног угла, поновите кораке од 3 до 5 на левој страни. (Пробајте Ултимате Флат Белли ДВД и будите спремни за равне абсове које сте увек желели!)

6. Голуб

Почните у пузању доле. Донесите десну ногу напред до тла, ставите десно колено иза десног зглоба, и дозволите да се десна пета привуку према препону - што је ближе до препона, нежније је стријељање. Користећи руке за подизање телесне тежине, подигните груди и продужите кичму док останете овде докле год вам је удобно. Вратите се на Довн Дог и поновите на супротној страни.

7. Цамел

Клечећи, са тијелом постављеним и колена непосредно испод бокова, и прстима који се кичу испод. Ставите куке на врх колена, рамена изнад бокова и уши на рамена. Затим поставите дланове руке на мали део леђа, прстима окренутим нагоре. Ако је то непријатно, врхови прстију могу да се суоче са подом. Док удишете, надувати грудни кош и осјетите да се прсни кош подиже, пливаћи рибу и напуштајући струк. Затим наставите да подижете горњу страну и изнад замишљене лопте иза себе док не почнете да стигнете до једне руке, а онда другу према петама. Требало би да стигнете у свој најдубљи лук само у горњем делу леђа када обе руке удобно почивају на пете или реквизите. Узми 5 пуних, потпуних даха, остављајући главу назад; ако се то врати у врат, увлачи браду и опусти мишиће лица.

8. Врана

Од дубоког чучњака, поставите руке равно на поду испред вас, тако да су размака рамена. Дођите до својих типова и ходајте ногама ближе вашем тијелу. Затим полако извадите тежину према рукама и ногама док вам кољена не додирну горње руке. Док продубљујете кривину у лактовима, колена су изнад лактова, што их доноси што ближе пазунима. Пренесите тежину у потпуности на руке, стисните лактове, затегните сапун и притиснете глежеве у подлактице, узрокујући да вам ноге плутају иза себе. Можда бисте желели да се одморите у Цхилд'с Посе за неколико удисаја након Цров-а.

ВИШЕ:

15 Укусни рецепти за стомак 9. Лептир

Лежи на леђима са рукама поред ваше стране. Савијте колена и упрскајте ноге, доводећи колена на своје чело и стављање руку испод бокова да их подржите, држећи лактове на поду. Полако исправите ноге у ваздух, балансирајте за 8 до 10 даха, а затим полако ослободите колена и лагано вратите на под.

10. Савасана

Лези на леђима, потпуно опуштено, са рукама које се налазе на вашим странама или длановима на стомаку. Одмори се у овом позиру за најмање 10-минутну медитацију.

Јога

Препоручујемо
  • фитнес: Како се увек осећати добро како изгледате. Да, увек. | Спречавање

    Како се увек осећати добро како изгледате. Да, увек. | Спречавање

    Што чешће вежбате, вероватније је да волите оно што видите у огледалу. Према недавној анкети Галлуп-а, 70% људи који раде најмање 30 минута дневно извјештавају да се увијек добро осјећају како изгледају. За оне који никад не раде, тај број пада на 49%.
  • фитнес: 4 Супер-Ефективна унутрашња бочица помера за почетнике | Спречавање

    4 Супер-Ефективна унутрашња бочица помера за почетнике | Спречавање

    Фотографија захваљујући Цхелсеа Стреифенедер застрашујуће када сте почетник, поготово ако не знате тачно које вежбе треба да урадите да бисте сишли са вашим проблемима. Ако желите танак и ојачати унутрашње бутине, покушајте почети са овим једноставним кола 2 или 3 пута недељно.
  • фитнес: Ваш комплетан пламен плана | Спречавање

    Ваш комплетан пламен плана | Спречавање

    Подигните масно гориво Волимо радити колико и ви, али исто као и ви, желимо резултате. Да бисте стигли тамо, морате се потиснути, што је лако када ваш омиљени инструктор за фитнесс посвети вас. Када сте само ви и ваш иПод, не толико.
  • фитнес: 4 Планкове грешке које правите - и како их поправити | Спречавање

    4 Планкове грешке које правите - и како их поправити | Спречавање

    Фотографија захваљујући Бриа Иоги Постоји разлог зашто инструктори за фитнес су толико гага о даскама - они раде. Ова вежба са пуним тијелом може ојачати ваше срце, рамена и руке. Оркани могу чак спречити бол у доњем делу леђа и побољшати ваш положај.
  • фитнес: Снацк коју бисте требали јести прије кревета | Спречавање

    Снацк коју бисте требали јести прије кревета | Спречавање

    Чули сте то милион пута: Јело касно ноћу је лоше за ваш струк. Јел тако? Не тако брзо. Ако је то сладак сладолед од кекса, а онда да, то је вероватно лоша идеја. Али нова истраживања откривају да справа за спавање може помоћи у опоравку мишића - што може значити боље резултате када радите.
  • фитнес: Лег Скулптор | Спречавање

    Лег Скулптор | Спречавање

    Ухватите лоптицу за вјежбу и зид за ову задњу и четвероструку вјежбу. Са лоптицом за вјежбу која се носи између ваших леђа и зида поставите ногу око 1 стопа испред кукова. Пређите руке испред свог тела Јеание стил. Затим полако спустите лопту према зиду савијањем ногу под углом од 90 степени.
  • фитнес: Обавестите нас о чему размишљате о овом издању Валкинг Фит

    Обавестите нас о чему размишљате о овом издању Валкинг Фит

    Помозите нам да побољшамо следећи број Валкинг Фит узимајући нашу анкету за читање. По завршетку истраживања, аутоматски ћете бити унети шансу да освојите једну од 20 примерака Мој календар за превенцију 2010 (вриједи приближно 22 долара) .
  • фитнес: 10 Минута дневно: то је све што требате да постанете танки и јаки за живот | Превенција

    10 Минута дневно: то је све што требате да постанете танки и јаки за живот | Превенција

    Граце Хуанг Ако сте се икада борили са тежином, знате колико је исцрпљујуће да се осећате неудобно у вашем телу или непрекидно опседнути шта треба да једете. Такође вероватно знате како је осећати кривицу због прескакања другог тренинга или узимања хране у процесу.
  • фитнес: 5 Фитнес професионалци преко 50 откривају један дневни ритуал никад не прескаче | Спречавање

    5 Фитнес професионалци преко 50 откривају један дневни ритуал никад не прескаче | Спречавање

    Фотографисање захваљујући Катхи Смитх "Ја ћу имати оно што она има." Зар то нисмо сви мислили када видимо фантастичне способности за фитнесс који их још увек тотално срушавају у својим 40-им, 50-им годинама и шире? Желели смо да знамо њихове тајне, па смо их питали.

Едитор Цхоице

Дај Мацадамиасу Схоту Превенција

Мацадамиа ораси могу имати лошу попуштање због високог броја калорија, али умјерена служба може помоћи очувању артерија.