10 Грешака које направите после тренинга Спречавање

Људи Слике / Гетти Имагес

Јучер сте били суперхерој током тренинга. Стронг. Фит. Брзо. Данас се осећа херојско да устаје без кочења. Да ли постоји начин да се спречи агонија после вјежбе? Срећом, научници су постављали исто питање - и испуштање одговора, од дијететских стратегија до нових узимају старе стајалишта, попут леда и компресије. Најновија опција за хватање пажње: ИВ интравенозна течност која се користи за хидратацију (да, преко игле) пре или после тренинга како би се избјегла дехидрација, спречити грчење и промовисати бржи опоравак. Неки про спортисти, па чак и викенд ратници се заклињу да кап по кап одреже повратак, али недавни преглед редовне медицинске литературе на њој од стране истраживача из Риверсиде Метходист Спортс Медицине закључио је да вероватно није бољи од уношења текућине на старомодан начин и "не може се препоручити већини спортиста."

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

Дакле, шта заиста функционише - а шта не - кад се ради о минимизирању тог "готовог!" боли која се поставља за 24 до 48 сати касније? Ево 10 изненађујућих грешака за опоравак које би могле да вам поставе бол у великом времену.

Грешка # 1: Јесте увек редовно залеђивање.

Запамтите РИЦЕ-одмор, лед, компресију, надмоћ. терапија за повреде вежби? Па, заборавите на "Ја" или барем поново размислите када је у питању болест мишића са одложеним почетком (ДОМс), каже проф. Др. Габе Миркин 1978. године. "Хлађење смањује запаљење, али то чини омета поправљање мишића која вам помаже да изградите већу масу и постанете јача ", каже он. Ипак, ако сте у великом броју болова, лед може смањити неугодност и употребити је заиста само одлагање зарастања током пола дана - тако да након велике тешке сесије може бити вредно тога. Опције: уроните у ледено купатило на 10 минута или проверите једну од нових критеротерапијских комора. За хладне 2 или 3 минуте (45 до 65 долара), затворени сте (осим главе и врата) у комори испуњен течном азоту са температуром од 166 до 240 ° испод 0.
ВИШЕ:

5 Ессентиал Стренгтх-Траининг помаже сваку потребу за женама Грешка # 2: Болови против болова са бубуљицама попут бомбона.

Савет леда иде двоструко за ибупрофен, каже Миркин. "Одлагање лечења мишића за 6 или 8 сати блокира упале - зато га узмите само ако сте стварно болесни", каже он. Треба ли више убедљивије? Студија пре неколико година од тркача издржљивости који су уобичајени корисници ибупрофена открили су да су они били тако болни након трке као такмичари који нису узимали ибупрофен.

Грешка # 3: Још увек нисте пени.

Истраживачи на Меморијалном универзитету у Невфоундланду су урадили четири студије о употреби пјенастог ваљка након вјежбања и утврдили да не само да повећава спектар покрета, већ смањује и сензибилност мишића и убрзава опоравак мишића. Најбољи начин за употребу пјенастог ваљка је да седнете или леже на њој, тако да је постављен испод мишића које желите да циљате, омогућавајући тежину вашег тела да примени притисак од 30 до 60 секунди. Ударите сваку мишићну групу - телад, четверице, хамстрингс, глуте, леђа и рамена, као и грудну групу, дебео траку која се креће од колчице до колена испод спољашњег дела ногу и фокусира се посебно на подручја у којима сте додатно узнемирени. Притисак би требао бити неугодан, а не болан. Ако боли превише, одлучите се за један од ручних масажних котрљаја, као што су Тхе Стицк или Моји 360, тако да можете контролисати притисак. Ако желите да сплургирате, студија у
Јоурнал оф Екерцисе Рехабилитатион је открила да је масажа - практична верзија пене - такође корисна за смањење болести после тренинга. (Почните са овим 5 вежбања пене.) Грешка # 4: Недостаје велики притисак.

Компресија - "Ц" у РИЦЕ-делује добро, каже Миркин, јер смањује отицање и стварање течности, што заправо може да одложи лечење. Најновије опције: пнеуматске компресионе-надувавање рукаве носити на рукама или ногама које примењују пулсирајуће притиске, преко електричне пумпе. 360-степена масажа лимфе помаже јасном лактату у крви (што доприноси умору) након анаеробне вежбе, према студији из 2013. године. Раније истраживање показало је да уређај смањује отицање, бол, крутост и ДОМС. Лов-енд уређаји коштају око 50 долара; врхунски уређаји ће вам вратити око 1500 долара. Или, можете пробати да носите компресивне одеће. Студије показују да су кошуље са ултра-чврстим тренингом, кратке хлаче, чарапе и чарапе вероватно не помажу у издржљивости као што то тврде, али би могло да убрза опоравак, према прегледу из 2014 године у

Британском часопису спортске медицине . Неколико студија је открило да су посебно корисне за одбацивање ДОМС-а. Ако не желите да седите около у џојним шорцима три сата након тренинга, само их ставите након туширања. ВИШЕ:

Најбоље комбинације хране за јести пре сваког типа тренинга Грешка # 5: Још увек треба да се загрејаш до загревања. Студија објављена пре неколико година у

Јоурнал оф Хуман Кинетицс
је имала 36 необучених људи који се баве серијом плужа док држе барбале. Неки су претходно загрејали педалирањем стационарног бицикла лаганим темпом. Други се нису загрејали, већ су се охладили са истом бициклистичком рутином. Трећа група је само урадила плућа. Следећег дана, мишићи добровољаца који су се загрејали имали су најмањи бол мишића - вероватно зато што спречавање споро смањује вјероватноћу преокретања, или чак повлачења мишића, каже Миркин. Интересантно је да је студија такође открила да нема користи за хлађење. Ох, и успут, истезање, било пре или после вежбања, изгледа да не помаже са ДОМС-ом, према прегледу студија групе Цоцхране. Грешка # 6: Не бринете брзо довољно. Зато што вежбање разбија мишиће, морате започети поновно изградњу здравог ткива, СТАТ. Најбољи начин да то урадите: У року од сат времена вашег тренинга, уживајте у укусу протеина / угљених хидрата. Протеини садрже аминокиселине, грађевинске блокове мишића (пуцају за 10 до 20 грама), а угљени хидрати обезбеђују енергију за процес поправке (циљ је 20 до 30 грама). Чоколадно млеко је пре неколико година постало драгоцена храна, јер садржи здраву равнотежу протеина и угљених хидрата (и других добрих минералних сировина попут калцијума, за чишћење). То је солидан избор, каже Неил Јоханнсен, помоћник професора у Центру за биомедицинско истраживање у Пеннингтону у Батон Роугеу, Луизијана, али не и магични еликсир. Сваки ситни извори, попут неколико унца пилетина или јајета или грчког јогурта, раде заједно са хлебом или плодом пшенице. Само гледајте калорије.

Грешка # 7: Забрињавате да је вода ваша БФФ.
Дехидрација је кључни фактор за замор пост-тренинга, каже Јоханнсен. Да бисте је спречили, пратите смјернице Америчког колеџа спортске медицине: пијте од 16 до 20 унча воде 4 сата прије вјежбања и још 8 до 12 прије 10 минута прије. Ако вежбате мање од сат времена, пада од 3 до 8 унци сваких 15 до 20 минута; ако ишете дуже, замените воду за спортски напитак. После вјежбе, провјерите боју вашег уриња да бисте видјели да ли морате даље одозго. Ако је тамније него Пост-Ит, ви то радите.

ВИШЕ:

7 Ствари које ваша уриница говори о вама

Грешка # 8: Сви сте у вези са пилетином. мишићи су болни и чудни, размишљају о пуњењу рибе. У скорашњој студији, учесници који су узимали дневно 400 мг рибље уље допуњују - око количине у количини од 1,5 оунца која служи лососом - пријавила је мање мишићне болести и нежности него оне које су имале плацебо. "Омега-3 масне киселине могу да помогну одржавању здравог срца, а такође могу одржавати ваше мишиће у добром стању", каже Јордон Метзл, лекар спортске медицине у болници за специјалну хирургију у Њујорку. Грешка # 9: Одлазите директно на кауч.

Наравно, кауч изгледа позвано након напорног тренинга, али ићи у шетњу око блока или лако окретати бицикл касније у току дана (или чак и дан након ) може бити само оно што је наредио лекар. Студија у часопису за јачину и испитивање кондиционирања
упоређивала је ефекте лака вежба са масажом како би видела која је бољи посао ослобађања ДОМС-а и закључила да су једнако ефикасни - вероватно зато што оба побољшавају циркулацију и промовишу превоз исцељивих хранљивих материја у мишиће

ВИШЕ:
10 чудне ствари које утичу на ваш тренинг грешка # 10: загушите је на коктелима. Док чаша вина или два вероватно неће Аустралијски истраживачи су недавно извијестили да је тешко пити (6 одвијача за 3 сата) смањити синтезу мишићних протеина за 37%, остављајући мишиће неспособно да се поправи и поново успостави. Нешто што треба имати на уму ако радите пре него што изађете.

Савети за вежбање

Препоручујемо
  • фитнес: Пробао сам 4 Вацки ритуала опоравка након тренинга, а ово је радило | Превентива

    Пробао сам 4 Вацки ритуала опоравка након тренинга, а ово је радило | Превентива

    Фотографија захваљујући К. Алеисха Феттерс Ваш тренинг је једнако добар као и ваш опоравак. На крају крајева, ако се ваши мишићи не опораве и адаптирају са сваке знојне сесије, не могу постати јачи. Због тога, као тренер и љубитељ вежбања, никада нисам кратка на методе опоравка.
  • фитнес: Маратонац недеље: Деббие Канн | Спречавање

    Маратонац недеље: Деббие Канн | Спречавање

    Назив: Деббие Канн Старост: 55 Град / Држава: Степхен Цити, ВА Занимање: Царегивер Зашто ходам "Верујем да дугујем свој живот и здрав разум ходању. Пре годину дана нисам могла да идем са паркинга у продавницу намирница без држања на возачу - али то је било пре 150 фунти.
  • фитнес: Користите јог за заустављање сата | Спречавање

    Користите јог за заустављање сата | Спречавање

    Пре осам година, када је Схарон Готхард Веисман окренуо 40 година, бубаши, тамни подмукли кругови, заборав и замор учинили су да се више осећају 60. У нади да ће наћи олакшање старења, Веисман је учио јогу. Сат касније, осећала се опуштенијом него што је имала годинама.
  • фитнес: Узео сам стретцх бреак на послу сваког дана за мјесец, а Ево шта се догодило | Превентива

    Узео сам стретцх бреак на послу сваког дана за мјесец, а Ево шта се догодило | Превентива

    Јони Свеет Сваки пут , У свом радном дану пропуштам довољно резервних минута да проширим ручак и удјем у класу јоге. Час истезања и пажње је чисто блаженство, а он ме подмлађује до краја поподнева. Али плодна јога би могла бити и једнорог у мом свету.
  • фитнес: 6 Начина брђања и дуплирања резултата. | Спречавање

    6 Начина брђања и дуплирања резултата. | Спречавање

    Фолио Ид Инц. Ниједна жена мора бити удата за њене теретане како би добили танко, секси тело. Не сада. Никада. Истраживање то доказује: Не морате више радити - само паметнији. Учините ове једноставне измене у својој рутини и провести време уштеђеног уживајући у свом свелте новом облику. 1.
  • фитнес: Регистрација за превенцију тима | Спречавање

    Регистрација за превенцију тима | Спречавање

    Још нисмо отворили регистрацију за превенцију тимова за наше догађаје из 2008. године. Надамо се да ћемо је отворити убрзо, па ускоро морате поново да се вратите! У међувремену, волели бисмо да нам се придружите за један од наших догађаја из 2007. Вратите се на почетну страницу за ходање.
  • фитнес: 6 Начина да учините вежбањем мање осетљивим | Спречавање

    6 Начина да учините вежбањем мање осетљивим | Спречавање

    ПМ Имагес / Гетти Имагес Линија између бола и задовољства може бити нестварно танка. Када је у питању уживање у вежбању, неколико малих прилагођавања или додатака може претворити нешто што је изгледало као посао у вашем новом омиљеном хобију - или бар један не грозите више од бикинијског воска.
  • фитнес: Круг за брзо мршављење које можете да урадите било где | Спречавање

    Круг за брзо мршављење које можете да урадите било где | Спречавање

    Фотографија захваљујући Цхелсеа Стреифенедер Кардио тренинги могу застрашити - нарочито ако имате превелику телесну тежину или покушате да сте у форми. Тамо долази до овог тренинга. То је савршен начин да олакшате кардио без кости и без повреде.
  • фитнес: Рели релиеф на дан трке | Спречавање

    Рели релиеф на дан трке | Спречавање

    Да ли могу узимати ибупрофен током 6 до 7 сати ходам? Неки истраживања сугеришу да узимање нестероидних антиинфламаторија као што су ибупрофен и аспирин могу доприносе хипонатремији или низком натријуму у крви, што доводи до отока у мозгу.

Едитор Цхоице

6 Супер Суммер Смоотхиес | Превенција

Било да вам се свиђају као воћне или листнате зеленице, добили смо најсвежије идеје за поправак текућине.