10 Грешака које направите после тренинга Спречавање

Људи Слике / Гетти Имагес

Јучер сте били суперхерој током тренинга. Стронг. Фит. Брзо. Данас се осећа херојско да устаје без кочења. Да ли постоји начин да се спречи агонија после вјежбе? Срећом, научници су постављали исто питање - и испуштање одговора, од дијететских стратегија до нових узимају старе стајалишта, попут леда и компресије. Најновија опција за хватање пажње: ИВ интравенозна течност која се користи за хидратацију (да, преко игле) пре или после тренинга како би се избјегла дехидрација, спречити грчење и промовисати бржи опоравак. Неки про спортисти, па чак и викенд ратници се заклињу да кап по кап одреже повратак, али недавни преглед редовне медицинске литературе на њој од стране истраживача из Риверсиде Метходист Спортс Медицине закључио је да вероватно није бољи од уношења текућине на старомодан начин и "не може се препоручити већини спортиста."

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

Дакле, шта заиста функционише - а шта не - кад се ради о минимизирању тог "готовог!" боли која се поставља за 24 до 48 сати касније? Ево 10 изненађујућих грешака за опоравак које би могле да вам поставе бол у великом времену.

Грешка # 1: Јесте увек редовно залеђивање.

Запамтите РИЦЕ-одмор, лед, компресију, надмоћ. терапија за повреде вежби? Па, заборавите на "Ја" или барем поново размислите када је у питању болест мишића са одложеним почетком (ДОМс), каже проф. Др. Габе Миркин 1978. године. "Хлађење смањује запаљење, али то чини омета поправљање мишића која вам помаже да изградите већу масу и постанете јача ", каже он. Ипак, ако сте у великом броју болова, лед може смањити неугодност и употребити је заиста само одлагање зарастања током пола дана - тако да након велике тешке сесије може бити вредно тога. Опције: уроните у ледено купатило на 10 минута или проверите једну од нових критеротерапијских комора. За хладне 2 или 3 минуте (45 до 65 долара), затворени сте (осим главе и врата) у комори испуњен течном азоту са температуром од 166 до 240 ° испод 0.
ВИШЕ:

5 Ессентиал Стренгтх-Траининг помаже сваку потребу за женама Грешка # 2: Болови против болова са бубуљицама попут бомбона.

Савет леда иде двоструко за ибупрофен, каже Миркин. "Одлагање лечења мишића за 6 или 8 сати блокира упале - зато га узмите само ако сте стварно болесни", каже он. Треба ли више убедљивије? Студија пре неколико година од тркача издржљивости који су уобичајени корисници ибупрофена открили су да су они били тако болни након трке као такмичари који нису узимали ибупрофен.

Грешка # 3: Још увек нисте пени.

Истраживачи на Меморијалном универзитету у Невфоундланду су урадили четири студије о употреби пјенастог ваљка након вјежбања и утврдили да не само да повећава спектар покрета, већ смањује и сензибилност мишића и убрзава опоравак мишића. Најбољи начин за употребу пјенастог ваљка је да седнете или леже на њој, тако да је постављен испод мишића које желите да циљате, омогућавајући тежину вашег тела да примени притисак од 30 до 60 секунди. Ударите сваку мишићну групу - телад, четверице, хамстрингс, глуте, леђа и рамена, као и грудну групу, дебео траку која се креће од колчице до колена испод спољашњег дела ногу и фокусира се посебно на подручја у којима сте додатно узнемирени. Притисак би требао бити неугодан, а не болан. Ако боли превише, одлучите се за један од ручних масажних котрљаја, као што су Тхе Стицк или Моји 360, тако да можете контролисати притисак. Ако желите да сплургирате, студија у
Јоурнал оф Екерцисе Рехабилитатион је открила да је масажа - практична верзија пене - такође корисна за смањење болести после тренинга. (Почните са овим 5 вежбања пене.) Грешка # 4: Недостаје велики притисак.

Компресија - "Ц" у РИЦЕ-делује добро, каже Миркин, јер смањује отицање и стварање течности, што заправо може да одложи лечење. Најновије опције: пнеуматске компресионе-надувавање рукаве носити на рукама или ногама које примењују пулсирајуће притиске, преко електричне пумпе. 360-степена масажа лимфе помаже јасном лактату у крви (што доприноси умору) након анаеробне вежбе, према студији из 2013. године. Раније истраживање показало је да уређај смањује отицање, бол, крутост и ДОМС. Лов-енд уређаји коштају око 50 долара; врхунски уређаји ће вам вратити око 1500 долара. Или, можете пробати да носите компресивне одеће. Студије показују да су кошуље са ултра-чврстим тренингом, кратке хлаче, чарапе и чарапе вероватно не помажу у издржљивости као што то тврде, али би могло да убрза опоравак, према прегледу из 2014 године у

Британском часопису спортске медицине . Неколико студија је открило да су посебно корисне за одбацивање ДОМС-а. Ако не желите да седите около у џојним шорцима три сата након тренинга, само их ставите након туширања. ВИШЕ:

Најбоље комбинације хране за јести пре сваког типа тренинга Грешка # 5: Још увек треба да се загрејаш до загревања. Студија објављена пре неколико година у

Јоурнал оф Хуман Кинетицс
је имала 36 необучених људи који се баве серијом плужа док држе барбале. Неки су претходно загрејали педалирањем стационарног бицикла лаганим темпом. Други се нису загрејали, већ су се охладили са истом бициклистичком рутином. Трећа група је само урадила плућа. Следећег дана, мишићи добровољаца који су се загрејали имали су најмањи бол мишића - вероватно зато што спречавање споро смањује вјероватноћу преокретања, или чак повлачења мишића, каже Миркин. Интересантно је да је студија такође открила да нема користи за хлађење. Ох, и успут, истезање, било пре или после вежбања, изгледа да не помаже са ДОМС-ом, према прегледу студија групе Цоцхране. Грешка # 6: Не бринете брзо довољно. Зато што вежбање разбија мишиће, морате започети поновно изградњу здравог ткива, СТАТ. Најбољи начин да то урадите: У року од сат времена вашег тренинга, уживајте у укусу протеина / угљених хидрата. Протеини садрже аминокиселине, грађевинске блокове мишића (пуцају за 10 до 20 грама), а угљени хидрати обезбеђују енергију за процес поправке (циљ је 20 до 30 грама). Чоколадно млеко је пре неколико година постало драгоцена храна, јер садржи здраву равнотежу протеина и угљених хидрата (и других добрих минералних сировина попут калцијума, за чишћење). То је солидан избор, каже Неил Јоханнсен, помоћник професора у Центру за биомедицинско истраживање у Пеннингтону у Батон Роугеу, Луизијана, али не и магични еликсир. Сваки ситни извори, попут неколико унца пилетина или јајета или грчког јогурта, раде заједно са хлебом или плодом пшенице. Само гледајте калорије.

Грешка # 7: Забрињавате да је вода ваша БФФ.
Дехидрација је кључни фактор за замор пост-тренинга, каже Јоханнсен. Да бисте је спречили, пратите смјернице Америчког колеџа спортске медицине: пијте од 16 до 20 унча воде 4 сата прије вјежбања и још 8 до 12 прије 10 минута прије. Ако вежбате мање од сат времена, пада од 3 до 8 унци сваких 15 до 20 минута; ако ишете дуже, замените воду за спортски напитак. После вјежбе, провјерите боју вашег уриња да бисте видјели да ли морате даље одозго. Ако је тамније него Пост-Ит, ви то радите.

ВИШЕ:

7 Ствари које ваша уриница говори о вама

Грешка # 8: Сви сте у вези са пилетином. мишићи су болни и чудни, размишљају о пуњењу рибе. У скорашњој студији, учесници који су узимали дневно 400 мг рибље уље допуњују - око количине у количини од 1,5 оунца која служи лососом - пријавила је мање мишићне болести и нежности него оне које су имале плацебо. "Омега-3 масне киселине могу да помогну одржавању здравог срца, а такође могу одржавати ваше мишиће у добром стању", каже Јордон Метзл, лекар спортске медицине у болници за специјалну хирургију у Њујорку. Грешка # 9: Одлазите директно на кауч.

Наравно, кауч изгледа позвано након напорног тренинга, али ићи у шетњу око блока или лако окретати бицикл касније у току дана (или чак и дан након ) може бити само оно што је наредио лекар. Студија у часопису за јачину и испитивање кондиционирања
упоређивала је ефекте лака вежба са масажом како би видела која је бољи посао ослобађања ДОМС-а и закључила да су једнако ефикасни - вероватно зато што оба побољшавају циркулацију и промовишу превоз исцељивих хранљивих материја у мишиће

ВИШЕ:
10 чудне ствари које утичу на ваш тренинг грешка # 10: загушите је на коктелима. Док чаша вина или два вероватно неће Аустралијски истраживачи су недавно извијестили да је тешко пити (6 одвијача за 3 сата) смањити синтезу мишићних протеина за 37%, остављајући мишиће неспособно да се поправи и поново успостави. Нешто што треба имати на уму ако радите пре него што изађете.

Савети за вежбање

Препоручујемо
  • фитнес: 9 Вежбе које можете радити док сједнете | Спречавање

    9 Вежбе које можете радити док сједнете | Спречавање

    Каган Мцлеод То сте чули прије: Сједећи цијели дан је лоше за ваше здравље. Но, упркос свим истраживањима која сугеришу да купите стол за стајање или се крећете сваког сата, стварност је да ове врсте препорука нису страшно реалне за већину нас.
  • фитнес: Мишићни грчеви | Спречавање

    Мишићни грчеви | Спречавање

    Опис и превенција Реците да играте тенис и добро радите . Једном минуту добро сте, а онда изненада, без икаквог разлога, ваши мишићни мишићи чују и не можете се померати.
  • фитнес: ЉЕто обликовање тела: Видео тренинг за скок од сиде-то-сиде. | Спречавање

    ЉЕто обликовање тела: Видео тренинг за скок од сиде-то-сиде. | Спречавање

    Придружи се спречавању је здраво за љетни изазов и пробајте вјежбу која ће вам помоћи да носите купаћи костим с повјерењем. Погледајте овај минутни тренинг видео записа и научите одлично вежбање померите се на тон и затегните доње тело.
  • фитнес: 100 Најбољи градови шетње | Спречавање

    100 Најбољи градови шетње | Спречавање

    Када Превенција и Америчка подиатријска медицинска асоцијација (АПМА) оценила је 100 најзаступљенијих САД Градови за рангирање, критеријум који је најважнији био је проценат људи који су редовно ходали - било за фитнес и здравље, или за стицање до и са посла. Председник АПМА др.
  • фитнес: Безбедно функционише - чак и са високим крвним притиском Спречавање

    Безбедно функционише - чак и са високим крвним притиском Спречавање

    Редовна аеробна вјежба може смањити систолни и дијастолни крвни притисак у просеку за 10 бодова.
  • фитнес: Како социјално умрежавање може да побољша вашу вежбу

    Како социјално умрежавање може да побољша вашу вежбу

    Од ФокНевс.цом Не бисте дошли до кабинета колеге и изазовите га да направи 25 седишта у типичном радном дану, али ви може да га изазове на интернету ако ваша компанија користи једну од нових друштвених медија платформи дизајнираних да охрабре запослене да остану (или добију) у форми.
  • фитнес: Најбољи бендови отпора за тренинге Спречавање

    Најбољи бендови отпора за тренинге Спречавање

    кбицпхотограпхи / Гетти Имагес Отпорни бенд некако звучи као пунк група намењена на политичке промене, али укључивање еластичних трака у ваше тренинге ће радити ваше мишиће теже.
  • фитнес: 4 Начина да прођете пут кроз блистер | Спречавање

    4 Начина да прођете пут кроз блистер | Спречавање

    Роб Хаммер / Гетти Имагес Нове пумпе. Шетали смо 5 миља у флип-флоповима. Нисам носио чарапе са тим слатким патикама. Без обзира на разлог блистера, то може бити дословно повлачење на вашој рутини. Да ли је на пети, прсту или куглану стопала, та мала иритација је, па, иритантна.
  • фитнес: Циљање тврдоглавог доњег апсана са овом супер-ефективном вежбом | Спречавање

    Циљање тврдоглавог доњег апсана са овом супер-ефективном вежбом | Спречавање

    пркосите напорима за тонирање, ево шта вам недостаје: цриссцросс потез од Превентива Прилагодите се у 10 30-дневних тренинга Белли Фик-а. Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште одјавите се у било које вријеме.

Едитор Цхоице

10 Здрава хладна временска грицкалица која ће вас топло усправити | Превенција

Схуттерстоцк Када је вањско замрзавање, то је као ваша душа треба нешто топло. И док смо могли да спакујемо топлу чоколаду са мини-баршунастом целом целом целом даном, не желимо да напустимо нашу потрагу за здравом храном једноставно зато што нам треба топла чаша или чаша нечега у нашим рукама.