10-Минутни тренинг за тотално тијело у тијелу | Спречавање

Спасите се на заузет распоред

Мислите да немате довољно времена за добар тренинг? Пре него што је прескочите, запитајте се да ли можете резервирати само 10 минута. То је све што требате радити ваше главне мишићне групе и ослободити срце, каже Тара Зимлики, сертификовани лични тренер и власник Тара'с Боотцамп у Бранцхбургу, Нев Јерсеи. Иако обично препоручује вежбање од 30 до 45 минута 5 дана у недељи, каже да фокусирани 10-минутни тренинг може вам помоћи да ојачате и сагорите калорије.

За овај тренинг из Тхе Лист Макер'с Гет Хеалтхи Гуиде, требају пар тегова од 3 до 5 фунти. Гледајте сат како извршавате следеће потезе, попуњавајући што више од сваког колико можете за 1 минут. Ако имате 20 или 30 минута - чак и ако је подељен на 10-минутне сегменте током целог дана - у сваком случају, урадите два или три сета, каже Зимлики.

1. Загријавање

Почните тако што ћете марширати на месту 30 секунди и ући ћете у лагано јог у току 30 секунди, што ће вам помоћи да обришете крв мишићима и припремите се за рад.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

2. Пусх-уп са бочном плочом

Направите потпуне ручке са рукама мало шире од рамена и ногу директно иза себе, или модификоване потисне палице држећи колена савијене и преклете глежње. Са вашим абсом повученим и тело у праву линију, спустите себе доле и горе. Када изађете из сваког притиска, урадите бочну плочу. Окрените своје тело да лежи на једној страни, савијте колена, а једна нога почива на врху друге. Са лактом испод рамена, затегните абс и гурните кук из пода, држите доње колено на поду и држите секунду пре него што ослободите. Алтернативне стране након сваког притиска.

3. Предњи пењање са грудним кошуљицама

Са ручном тежином од 3 до 5 килограма у сваку руку, корак напред са једном ногом, савијањем у колену. Спустите леђа уназад све док колено скоро не додирне земљу. Будите сигурни да колено ваше предње ноге не пролази поред стопала. Истовремено док уђете у пењање, подигните своје тежине на бочне стране длановима окренутим према напред. Затим вратите у стојећи положај док притиснете руке напред како бисте довршили мушку мушицу. Алтернативне ноге док се мушице.

4. Повратни корач с трицепс повратком

И даље држите ручне тежине, направите велики корак уназад, испустите леђа док се кољено скоро не дотакне пода. Уверите се да ваше колено не пролази поред стопала. Држите руке савијене и лактови су близу вашег тела. Док излазите из корака, поравнајте руке иза себе за ударац трицепс-а. Затим вратите руке у почетну позицију пре поновног спуштања.

5. Сквотови и надлактице

Стојите ногама уз раменима, држећи тегове на раменима. Склоните колена и спустите се док вам ноге буду паралелне са подом, као да ћете седети на столици. Уверите се да колена не пролазе поред ногу. Затим гурати кроз пете и устати, поравнати руке и клонити теже заједно када су изнад главе. Спустите руке на висину рамена и поновите.

6. Скокови са скоковима

Без вашег тежина, сконтајте се и склоните се у скок, спустите се на ноге и поново спустите у чвор. Да бисте одржали равнотежу, Зимлики предлаже држање песница испред вас.

7. Пиле Скуатс

Стојите ногама мало даље од раменске ширине и ногу у В положају. Спустите гузу према поду као и за редовно чучавање, а онда експлодира у скок. Поновите.

8. Плака

Лези на лицу окренута према поду, а онда се носите на прстима и лактовима, држећи своје тело равном линијом од ваших чланака до главе и повлачењем мишића у абдомену што је могуће чврсто. Држите ову позицију у пуном минуту. (Дошло је дуже од тога да вам стави превише стреса на леђа, каже Зимлики). Ако не можете остати у овој позицији у трајању од 60 секунди, идите колико год можете, а затим направите кратку паузу пре понављања. Постепено радите до 1 минута.

9. Јацккнифе

Ово је напредни потез, тако да Зимлики препоручује то радити 30 секунди, а не пуним минутом. Лезите на леђима, ставите мали рукавац испод доњег леђа ако је потребно за подршку. Исправите руке изнад главе и затегните абдоминалне мишиће. Потом подигните руке и ноге истовремено, држите их равно, и додирните их где се налазе изнад вашег тела. Спустите их и поновите. Да бисте олакшали, држите ногу право у ваздух и померите руке према ногама, каже Зимлики.

10. Охлади

Са својим ногама рамена, размакните се по струку и спустите према тлу. Додирните тло између ногу и задржите неколико секунди. Померите груди према десном колену и задржите, а затим према лијевом колену и држите.

  • Наручите своју копију водича за добијање здравих листи.
  • Погледајте вежбе вежбања снаге.
  • Пронађите нове начине тонирајте стомак и абс.
Тотално тонирање тела
Препоручујемо

Едитор Цхоице

Ваш Но-Свеат Слим Довн | Спречавање

Замислите тренинг који се осећа добро као и масажа и обликује ваше тело попут јоге или Пилатес класе. То је исплата овог тренинга без знојног тела - програм за истезање и тонирање у коме подражавате притисак масаже дубоког ткива полако померате руке, ноге и торзо преко мале надувне лопте.