10-Минутни тренинг за тотално тијело у тијелу | Спречавање

Спасите се на заузет распоред

Мислите да немате довољно времена за добар тренинг? Пре него што је прескочите, запитајте се да ли можете резервирати само 10 минута. То је све што требате радити ваше главне мишићне групе и ослободити срце, каже Тара Зимлики, сертификовани лични тренер и власник Тара'с Боотцамп у Бранцхбургу, Нев Јерсеи. Иако обично препоручује вежбање од 30 до 45 минута 5 дана у недељи, каже да фокусирани 10-минутни тренинг може вам помоћи да ојачате и сагорите калорије.

За овај тренинг из Тхе Лист Макер'с Гет Хеалтхи Гуиде, требају пар тегова од 3 до 5 фунти. Гледајте сат како извршавате следеће потезе, попуњавајући што више од сваког колико можете за 1 минут. Ако имате 20 или 30 минута - чак и ако је подељен на 10-минутне сегменте током целог дана - у сваком случају, урадите два или три сета, каже Зимлики.

1. Загријавање

Почните тако што ћете марширати на месту 30 секунди и ући ћете у лагано јог у току 30 секунди, што ће вам помоћи да обришете крв мишићима и припремите се за рад.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

2. Пусх-уп са бочном плочом

Направите потпуне ручке са рукама мало шире од рамена и ногу директно иза себе, или модификоване потисне палице држећи колена савијене и преклете глежње. Са вашим абсом повученим и тело у праву линију, спустите себе доле и горе. Када изађете из сваког притиска, урадите бочну плочу. Окрените своје тело да лежи на једној страни, савијте колена, а једна нога почива на врху друге. Са лактом испод рамена, затегните абс и гурните кук из пода, држите доње колено на поду и држите секунду пре него што ослободите. Алтернативне стране након сваког притиска.

3. Предњи пењање са грудним кошуљицама

Са ручном тежином од 3 до 5 килограма у сваку руку, корак напред са једном ногом, савијањем у колену. Спустите леђа уназад све док колено скоро не додирне земљу. Будите сигурни да колено ваше предње ноге не пролази поред стопала. Истовремено док уђете у пењање, подигните своје тежине на бочне стране длановима окренутим према напред. Затим вратите у стојећи положај док притиснете руке напред како бисте довршили мушку мушицу. Алтернативне ноге док се мушице.

4. Повратни корач с трицепс повратком

И даље држите ручне тежине, направите велики корак уназад, испустите леђа док се кољено скоро не дотакне пода. Уверите се да ваше колено не пролази поред стопала. Држите руке савијене и лактови су близу вашег тела. Док излазите из корака, поравнајте руке иза себе за ударац трицепс-а. Затим вратите руке у почетну позицију пре поновног спуштања.

5. Сквотови и надлактице

Стојите ногама уз раменима, држећи тегове на раменима. Склоните колена и спустите се док вам ноге буду паралелне са подом, као да ћете седети на столици. Уверите се да колена не пролазе поред ногу. Затим гурати кроз пете и устати, поравнати руке и клонити теже заједно када су изнад главе. Спустите руке на висину рамена и поновите.

6. Скокови са скоковима

Без вашег тежина, сконтајте се и склоните се у скок, спустите се на ноге и поново спустите у чвор. Да бисте одржали равнотежу, Зимлики предлаже држање песница испред вас.

7. Пиле Скуатс

Стојите ногама мало даље од раменске ширине и ногу у В положају. Спустите гузу према поду као и за редовно чучавање, а онда експлодира у скок. Поновите.

8. Плака

Лези на лицу окренута према поду, а онда се носите на прстима и лактовима, држећи своје тело равном линијом од ваших чланака до главе и повлачењем мишића у абдомену што је могуће чврсто. Држите ову позицију у пуном минуту. (Дошло је дуже од тога да вам стави превише стреса на леђа, каже Зимлики). Ако не можете остати у овој позицији у трајању од 60 секунди, идите колико год можете, а затим направите кратку паузу пре понављања. Постепено радите до 1 минута.

9. Јацккнифе

Ово је напредни потез, тако да Зимлики препоручује то радити 30 секунди, а не пуним минутом. Лезите на леђима, ставите мали рукавац испод доњег леђа ако је потребно за подршку. Исправите руке изнад главе и затегните абдоминалне мишиће. Потом подигните руке и ноге истовремено, држите их равно, и додирните их где се налазе изнад вашег тела. Спустите их и поновите. Да бисте олакшали, држите ногу право у ваздух и померите руке према ногама, каже Зимлики.

10. Охлади

Са својим ногама рамена, размакните се по струку и спустите према тлу. Додирните тло између ногу и задржите неколико секунди. Померите груди према десном колену и задржите, а затим према лијевом колену и држите.

  • Наручите своју копију водича за добијање здравих листи.
  • Погледајте вежбе вежбања снаге.
  • Пронађите нове начине тонирајте стомак и абс.
Тотално тонирање тела
Препоручујемо
  • фитнес: Узми озбиљно залеђену рупу са овим једним Поверхоусе Мовеом Спречавање

    Узми озбиљно залеђену рупу са овим једним Поверхоусе Мовеом Спречавање

    Фотографија захваљујући Броок Бентен Јименез Кеттлебелл свинг је динамитни начин за тонирање вашег дупета ако то правилно урадите. Али идеја да се љуљају оно што је у суштини топовска лопта на ручки може бити застрашујуће ако нисте дизајнер за тежину.
  • фитнес: 7 Разлози за подизање тешких тегова | Спречавање

    7 Разлози за подизање тешких тегова | Спречавање

    Ова вијест даје нову значење фрази "врућа и тешка." Док је кардио неопходан за срце здравље и ситне тежине могу вам помоћи да тонирате, има много озбиљних, научно подржаних разлога да додате тежине тежине у ваш режим. (И не, нећете завршити као градитељ тела.
  • фитнес: Пре него што гласате, урадите ово | Спречавање

    Пре него што гласате, урадите ово | Спречавање

    У сатима пре него што одете на гласачку кабину, уместо да подесите најновије бројеве излазних анкета, користите неке једноставне јоге трике како бисте олакшали стрес и промовисали више поштено гласање.
  • фитнес: Тоните своје бутине и трицепс у исто време | Превенција

    Тоните своје бутине и трицепс у исто време | Превенција

    Овај вишеструки потез од Фит у 10: 30-дневно уклањање стомака истовремено тонира ваше бутине и трицепс. Можеш се одјавити у било ком тренутку.
  • фитнес: ЈОга До и До {| Спречавање

    ЈОга До и До {| Спречавање

    Најбољи начин за учење јоге је индивидуална настава, али то није увек могуће. Ево неких стручних савета, тако да можете исправити уобичајене грешке у јоги, избјећи повреду и добити највише користи од вашег тренинга. [Пагебреак] Погледајте више примера правилне технике јоге у наставку.
  • фитнес: 6 Премести тај циљ тврдоглав целулит

    6 Премести тај циљ тврдоглав целулит

    Пхилип Хаинес / Гетти Имагес Иикес! Изненада видим да су ми бутине некако грубе. Шта могу да учиним како би их поновио? Ја сам у касним 30-им годинама и никада нисам мислио да ћу добити целулит тако млад! Целулит не дискриминира. Може се појавити код дјевојчица у тинејџеркама - или млађе.
  • фитнес: 5 Изненађујућа јога лекова | Спречавање

    5 Изненађујућа јога лекова | Спречавање

    Осећај плаве? Затворите фрижидер, прескочите вино и уместо тога удите у јогу. Испоставило се да је мало пужа с обзиром на доле можда све што је потребно за развесељење.
  • фитнес: Стави своје стопе у облику | Спречавање

    Стави своје стопе у облику | Спречавање

    Да ли вам је забрињавајуће стопало које вас спречавају пријављивање километара које желите? Седамдесет процената жена има бунион, хаммертое или други проблем са стопалима који може постати непријатан да би се ослободио било каквог фитнесс валкер-а.
  • фитнес: Боттом Лине Он Фитнесс Аппс | Спречавање

    Боттом Лине Он Фитнесс Аппс | Спречавање

    Питање: Може ли апликација за фитнес стварно помоћи да испразните килограма - или су само још једна бескорисна тмурност? Одговор: зависи од кога питате (није корисно, знамо, али нас саслушати).

Едитор Цхоице

8 Гросс Бугс не знате да једете | Превенција

КВАНЦХАИ.Ц / СХУТТЕРСТОЦК Свакако, грешке се могу сматрати једним од најздравија храна у свету, јер се једу као здрав извор протеина. Али у већини места људи који их једу знају да их једу.