10-Минутни тренинг за тотално тијело у тијелу | Спречавање

Спасите се на заузет распоред

Мислите да немате довољно времена за добар тренинг? Пре него што је прескочите, запитајте се да ли можете резервирати само 10 минута. То је све што требате радити ваше главне мишићне групе и ослободити срце, каже Тара Зимлики, сертификовани лични тренер и власник Тара'с Боотцамп у Бранцхбургу, Нев Јерсеи. Иако обично препоручује вежбање од 30 до 45 минута 5 дана у недељи, каже да фокусирани 10-минутни тренинг може вам помоћи да ојачате и сагорите калорије.

За овај тренинг из Тхе Лист Макер'с Гет Хеалтхи Гуиде, требају пар тегова од 3 до 5 фунти. Гледајте сат како извршавате следеће потезе, попуњавајући што више од сваког колико можете за 1 минут. Ако имате 20 или 30 минута - чак и ако је подељен на 10-минутне сегменте током целог дана - у сваком случају, урадите два или три сета, каже Зимлики.

1. Загријавање

Почните тако што ћете марширати на месту 30 секунди и ући ћете у лагано јог у току 30 секунди, што ће вам помоћи да обришете крв мишићима и припремите се за рад.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

2. Пусх-уп са бочном плочом

Направите потпуне ручке са рукама мало шире од рамена и ногу директно иза себе, или модификоване потисне палице држећи колена савијене и преклете глежње. Са вашим абсом повученим и тело у праву линију, спустите себе доле и горе. Када изађете из сваког притиска, урадите бочну плочу. Окрените своје тело да лежи на једној страни, савијте колена, а једна нога почива на врху друге. Са лактом испод рамена, затегните абс и гурните кук из пода, држите доње колено на поду и држите секунду пре него што ослободите. Алтернативне стране након сваког притиска.

3. Предњи пењање са грудним кошуљицама

Са ручном тежином од 3 до 5 килограма у сваку руку, корак напред са једном ногом, савијањем у колену. Спустите леђа уназад све док колено скоро не додирне земљу. Будите сигурни да колено ваше предње ноге не пролази поред стопала. Истовремено док уђете у пењање, подигните своје тежине на бочне стране длановима окренутим према напред. Затим вратите у стојећи положај док притиснете руке напред како бисте довршили мушку мушицу. Алтернативне ноге док се мушице.

4. Повратни корач с трицепс повратком

И даље држите ручне тежине, направите велики корак уназад, испустите леђа док се кољено скоро не дотакне пода. Уверите се да ваше колено не пролази поред стопала. Држите руке савијене и лактови су близу вашег тела. Док излазите из корака, поравнајте руке иза себе за ударац трицепс-а. Затим вратите руке у почетну позицију пре поновног спуштања.

5. Сквотови и надлактице

Стојите ногама уз раменима, држећи тегове на раменима. Склоните колена и спустите се док вам ноге буду паралелне са подом, као да ћете седети на столици. Уверите се да колена не пролазе поред ногу. Затим гурати кроз пете и устати, поравнати руке и клонити теже заједно када су изнад главе. Спустите руке на висину рамена и поновите.

6. Скокови са скоковима

Без вашег тежина, сконтајте се и склоните се у скок, спустите се на ноге и поново спустите у чвор. Да бисте одржали равнотежу, Зимлики предлаже држање песница испред вас.

7. Пиле Скуатс

Стојите ногама мало даље од раменске ширине и ногу у В положају. Спустите гузу према поду као и за редовно чучавање, а онда експлодира у скок. Поновите.

8. Плака

Лези на лицу окренута према поду, а онда се носите на прстима и лактовима, држећи своје тело равном линијом од ваших чланака до главе и повлачењем мишића у абдомену што је могуће чврсто. Држите ову позицију у пуном минуту. (Дошло је дуже од тога да вам стави превише стреса на леђа, каже Зимлики). Ако не можете остати у овој позицији у трајању од 60 секунди, идите колико год можете, а затим направите кратку паузу пре понављања. Постепено радите до 1 минута.

9. Јацккнифе

Ово је напредни потез, тако да Зимлики препоручује то радити 30 секунди, а не пуним минутом. Лезите на леђима, ставите мали рукавац испод доњег леђа ако је потребно за подршку. Исправите руке изнад главе и затегните абдоминалне мишиће. Потом подигните руке и ноге истовремено, држите их равно, и додирните их где се налазе изнад вашег тела. Спустите их и поновите. Да бисте олакшали, држите ногу право у ваздух и померите руке према ногама, каже Зимлики.

10. Охлади

Са својим ногама рамена, размакните се по струку и спустите према тлу. Додирните тло између ногу и задржите неколико секунди. Померите груди према десном колену и задржите, а затим према лијевом колену и држите.

  • Наручите своју копију водича за добијање здравих листи.
  • Погледајте вежбе вежбања снаге.
  • Пронађите нове начине тонирајте стомак и абс.
Тотално тонирање тела
Препоручујемо
  • фитнес: Валк Иоурселф Фит: Валк Аццелератед Воркоут Видео | Спречавање

    Валк Иоурселф Фит: Валк Аццелератед Воркоут Видео | Спречавање

    Повећајте свој ходајући тренинг са одличном фитнес рутином. Пратите заједно са овим 5-минутним видео записом како бисте брзо претворили своју фигуру без гаџета, опреме или досадних путовања у теретану.
  • фитнес: Данце Иоурселф Тхин: Афро-Латин Воркоут Видео | Спречавање

    Данце Иоурселф Тхин: Афро-Латин Воркоут Видео | Спречавање

    Тражите забавни тренинг? Удари плесни под за сагоревање калорија и постигните своје циљеве губитка тежине помоћу овог 3-минутног видео записа. Придружите стручном инструктору Марие Форлеу у Данце Иоурселф Тхин: Афро-Латин да бисте научили нове потезе за одличан тренинг губитка тежине.
  • фитнес: Доње тело Савети: Савети за ласкави изглед Белли Воркоут Видео | Спречавање

    Доње тело Савети: Савети за ласкави изглед Белли Воркоут Видео | Спречавање

    Подигните равни стомак управо на време за вашу велику прилику са овим саветима за савијање стомака. Пратите заједно са овим 2-минутним видео и сазнајте како можете брзо створити стомак без савета од стручњака за превенцију кондиције Цхрис Фреитаг.
  • фитнес: 8 Решења за несрећне проблеме средњег вежбања

    8 Решења за несрећне проблеме средњег вежбања

    Никада не успева. На пола пута ћете ходати, трчати или возити бицикл - колико год можете да добијете од почетне тачке - када стомак почне да се гурне, нос вам неће престати да капље, или се осећате слабим. Не паничите.
  • фитнес: Како ходати миљу без напуштања куће | Спречавање

    Како ходати миљу без напуштања куће | Спречавање

    Гари Бурцхелл / Гетти Имагес Готово сваки здравствени стручњак и организација се слажу да је ходање један од најбољих начина за одржавање здравља, губити тежину и избјећи хроничне болести као што су дијабетес и болести срца.
  • фитнес: ЈЕдан Амазинг Аб-Тонинг Мове | Спречавање

    ЈЕдан Амазинг Аб-Тонинг Мове | Спречавање

    Нисте хваљени, али ако сте искрени, ви сте краљица мултитаскинга. Никада не бисте сједили кроз конференцијски позив без слања више емаилова у исто вријеме. И чак можете да нацртате извештаје о раду у вашој глави док сте заузети својом слаткијом (ОК, а не да се трудимо за то последње).
  • фитнес: Најгоре вежбе да урадите ако имате ИБС-а и 5 требало би да покушате уместо њега Превентива

    Најгоре вежбе да урадите ако имате ИБС-а и 5 требало би да покушате уместо њега Превентива

    ЦНРИ / гетти слике Ако патите од ИБС-а, знате када се бациш. Ваш пробавни систем осећа се као да је превише, а последње што желите да учините је да додате још више стреса свом телу уз снажан тренинг.
  • фитнес: 3 Корака до сексуалног оружја | Спречавање

    3 Корака до сексуалног оружја | Спречавање

    Нема виље оружја за шпагете! У овим вежбама за руке "померате се и подижете сопствену телесну тежину са милосрћношћу", каже Мицхаел Лецхонцзак, суоснивач Интеллигент Иога у Њујорку. Након неколико седмица неће бити ништа друго да се јави.
  • фитнес: Вежба ради за све врсте личности | Спречавање

    Вежба ради за све врсте личности | Спречавање

    Да ли сте се икада запитали да ли ваш тип личности (интроверт или екстровертан) прави разлику у томе како вежбање утиче на ваше расположење? Па, истраживачи имају.

Едитор Цхоице

Пад у лику са вежбањем | Спречавање

Сећам се када сам први пут радио са Опрахом пре 15 година - она ​​је мрзела. Али вјежба је разлог због кога је успјела задржати 90 фунти плус - и зато наставља. Можете и научити да останете мотивисани. Ево како.