10-Минутна нежна рутина за јогу која може да вам помогне да изгубите тежину

Ујутру устајемо са најбољим намерама, али без стварног намере, може се тешко држати чак и најједноставнији план. Ова 10-минутна серија, коју је направио учитељ јоге Јиллиан Прански, помаже вам да ласерски фокусирате свој сопствени дах - нешто можете вратити (умјесто те вреће сланих чипова) без обзира на то колико длачице стоје. "Дах може да вас врати у ово стање лако, где добре одлуке долазе природно", каже Прански. Све што вам треба је јога мат и два јога блокова. (Ако немате јогове блокове, можете покушати импровизовати са неколико јастука или рукавица или ћебадима.)

Гледајте овај видео да пратите уз 10-минутни низ. Описи сваке позиције слиједе ниже.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било које вријеме.

|

1. Моунтаин Посе

Јача: језгро, бутине
Дужина: торсо, кичма Почните у планинској потези, ногама и стопалима заједно, рађајте мало на раменима и рукама на длану са длановима окренутим према напред. Одржавање кичме дуго и рамена ваљани уназад од ушију, ширити прсте и притиснути све 4 углове сваке ноге у мат. Укључите бутине и доњи стомак. Затвори очи и полако донијети руке у средишту срца (приказано). Држите 3 диха, потпуно напумпате плућа и горњу тјелесну куглу.

2. Стајаћа страна Леан

Ојачава: језгро
Дужина: стране тела, руке Померите руке изнад глава и прстима, осим индекса и палца (а). Нежно стисните руке према ушима. Приликом удисања, притисните ноге доље, учврстите бутине, и истегните се равномерно према десно (б). При издаху, сакупите стомак у леђа, притисните ноге доље и вратите се у центар. Поновите са леве стране. Урадите сваку страну 4 пута, а затим се вратите у планину.

3. Планинарски стуб-позиције Посе Флов

Јача: језгро, бутине, телад
Трајање: торсо, руке. Удахните и померите руке до неба, бицепс уз уши (а). Приликом излагања, померите руке доле и иза тела, савијањем колена и спуштањем бокова. Удахни и доспијева руке изнад главе, бицепс по ушима с ружичастима окренуте једни према другима, који долазе у положај столице (б). На изливању, вратите се на почетак. Поновите најмање 10 пута.

4. Ратник ИИ Проток

Ојачава: бутине, рамена, језгро
Дужина: стране тела, руке. Проширите оружје на бочне стране на висини рамена и корак степени ногу, тако да су директно испод зглобова, спољна ивица стражње ноге паралелно са леђима и прстима предње ноге која нас усмерава напред. Уклоните предње колено, поставите га изнад предњег глежња и дођите у ратник ИИ са длановима горе (а). Приликом удисања, поравнајте предњу ногу и померите руке изнад главе, дајући дланове заједно (б). На излазу, вратите се ратнику ии. Поновите 10 пута. Пребаците ноге и поновите.

5. Пузавица у доле

Ојачава: рамена, руке
Продужава: леђа, штапићи, телад. Почните на свим четворама, раздвојите коленасту групу и руке мало више од раменске ширине. Цурл прсти у мат. Гурните се у руке и прсте, потом повуците стомак и подигните бокове на небо, исправљајући ноге како би дошли у пузање доле (приказано). Ширите прсте и активно подижите пете како бисте дошли на кугле стопала. Притискајте снажно кроз дланове и кугле стопала и привуците стомак у кичму. Држите барем 5 даха.

Још од превенције: За више јоге позира да скулптира јако, секси језгро, погледајте Флат Белли Иога ДВД!

6.

Повећава: рамена, језгро, руке
продужава: леђа, зглобова, телади од пасуса доле, удахну и повуку торсо напред, показано). Продужите кичмену и притисните штиклове на задњем зиду, узнемирујући бедра. На излучивању, гурните се у кугле ногу и руку, повлачење стомака на кичме и подизање кукова назад у доле. Удаљавање са даха, протиче између паса који се спушта према доле и плоча 5 до 10 пута.

7. Модификована бочна плоча

Ојачава: језгро, косине, рамена
Дужина: стране тела, руке. Од Планк Посе, доње лево колено до мат, доносе лопту леве ноге до пода и држе десну ногу проширено. Окрените торзо на десно, дајући тежину на леве врхове прстију и страну десне ноге. Подигните кукове и померите десну руку изнад главе, дајући бицепс десним образом с дланом окренутом надоле. Држите 5 до 10 удисаја. Поновите на супротној страни.

8. Виде-Арм Цобра

Јача: назад
Дужина: груди, кичма. Лези у лице на мат. Поставите дланове нешто више од ширине матове и у складу са грудном кошчом, лактови савијени. Дођите на врх прстију и поставите лактове према небу и на страну (а). Притисни карлице, прсте и прсте на под. Приликом удисања, дођите кроз круну главе, држећи кичму дугачак, а мало рашири руке, подижући груди од мат (б). Задржи 10 удара.

9. Отвори прслука

Подигните лице на мату с коленастим коленима и ногама, ширином јоге испод главе и другом постављеном дужине између рамених лопатица. Дозволите да колена падну заједно. Спустите руке на страну, осећајући се отварањем кроз груди. Отпуштајте телесну тежину на блокове, дозвољавајући грудима да се прошире са сваким дахом. Одмори се овде најмање 2 минута.

Још од превенције: Тачно како нежна јога доводи до губитка телесне масе

Основе стресаЕнергија и замор
Препоручујемо
  • фитнес: 30 Секунди за болове у леђима | Спречавање

    30 Секунди за болове у леђима | Спречавање

    Колико год ми покушавамо да је избегнемо, већина нас седи много више него што би требало. Једна од најважнијих недостатака: наше хамстрингс постају хронично чврста, што може довести до бола у доњем делу леђа.
  • фитнес: Овај Један једноставан помак ће вам помоћи да ходате дуже и брже | Спречавање

    Овај Један једноставан помак ће вам помоћи да ходате дуже и брже | Спречавање

    Артхур Моунт Ово је једноставна вежба за сваку фитнес потребан је ходач. Она надмашује ваш корак и смањује ризик од болова колена, омогућавајући вам да брзо и дубље одете.
  • фитнес: Геар Иоу'лл Лове | Спречавање

    Геар Иоу'лл Лове | Спречавање

    Изненађење! Синтетичке тканине узнемиравају 100% памук зато што одливају зној и држе стопала сувим и без блистера. Наши омиљени брендови: добро обложени Тхорлос, двослојни ВригхтСоцкс и елегантни ДеФеет. И за дугачке шетње желите воду и снацк на руци.
  • фитнес: Пилатес Пусх-Уп

    Пилатес Пусх-Уп

    Врло ријетко се настављају испуњавати наша очекивања. Дакле, када је стручњак Пилатес Брооке Силер рекао да има варијацију класичног притиска који је једнако добар (ако не и бољи), били смо скептични. Док смо га пробали. Притисак је једна од најбољих вежби које можете учинити за горњи део тела.
  • фитнес: Плесај свој пут до бољег тела | Спречавање

    Плесај свој пут до бољег тела | Спречавање

    Плес је вруће! Више од 24 милиона људи траје недељно на емисијама попут Плес са звездама . Зумба, латино-инспирација плесног тренинга, привлачи десет милиона учесника недељно. Прошле године је чак и Конгрес ушао у чин, званично признајући 31. јула као Дан националног плеса.
  • фитнес: Колико сте фит? | Спречавање

    Колико сте фит? | Спречавање

    Да ли се сећате да сте тестирали физичку фитнесс код председника када сте били мали? Сваке године трчали бисте на миљу и радили седите и брадавице. На крају, сматрали сте се погодним или не. Па, одрастао си и маркери фитнеса су такође. Да не помињемо, улог је још већи.
  • фитнес: 7-Минутни тренинг | Спречавање

    7-Минутни тренинг | Спречавање

    У времену када вам је потребно да једете посуду овсене каше ујутру, можете се обавити са вјежбањем за дан. Користећи научно засноване принципе, стручњаци за фитнес из Института за људске перформансе у Орланду, Флорида, дизајнирали су савршени план тренинга за временске цртежане масе.
  • фитнес: Ултимате Флат Белли Екерцисе - и то тачно како то вероватити | Превенција

    Ултимате Флат Белли Екерцисе - и то тачно како то вероватити | Превенција

    Шетајте у класу Пилатес и ускоро ћете радити неке варијације Теасера. Проблем? Чврсте верзије се најчешће предају, што доводи до болова, повреда и пуно фрустрације, каже Олсон. Њена ревидирана серија прогресивно максимализује активности срца док минимизира ангажман хипофора.
  • фитнес: Бржи Тонинг Трик | Превенција

    Бржи Тонинг Трик | Превенција

    Треба ли мотивација да се придржавате режима тренинга снаге? Покушајте да почнете мало, предлажете нову Елон универзитетску студију.

Едитор Цхоице

6 Слиммер Сендвичи

схуттерстоцк / себаснооХеалтхи твистс Пратите ове једноставне савете да би ваш омиљени сендвич комбајн био здравији - без жртвовања укуса! митцх манделГриллед сир Замените бијели хлеб за целу пшеницу. Отворите мајонез од маслиновог уља уместо маслаца за ширење на хлеб.