10-Минутна нежна рутина за јогу која може да вам помогне да изгубите тежину

Ујутру устајемо са најбољим намерама, али без стварног намере, може се тешко држати чак и најједноставнији план. Ова 10-минутна серија, коју је направио учитељ јоге Јиллиан Прански, помаже вам да ласерски фокусирате свој сопствени дах - нешто можете вратити (умјесто те вреће сланих чипова) без обзира на то колико длачице стоје. "Дах може да вас врати у ово стање лако, где добре одлуке долазе природно", каже Прански. Све што вам треба је јога мат и два јога блокова. (Ако немате јогове блокове, можете покушати импровизовати са неколико јастука или рукавица или ћебадима.)

Гледајте овај видео да пратите уз 10-минутни низ. Описи сваке позиције слиједе ниже.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било које вријеме.

|

1. Моунтаин Посе

Јача: језгро, бутине
Дужина: торсо, кичма Почните у планинској потези, ногама и стопалима заједно, рађајте мало на раменима и рукама на длану са длановима окренутим према напред. Одржавање кичме дуго и рамена ваљани уназад од ушију, ширити прсте и притиснути све 4 углове сваке ноге у мат. Укључите бутине и доњи стомак. Затвори очи и полако донијети руке у средишту срца (приказано). Држите 3 диха, потпуно напумпате плућа и горњу тјелесну куглу.

2. Стајаћа страна Леан

Ојачава: језгро
Дужина: стране тела, руке Померите руке изнад глава и прстима, осим индекса и палца (а). Нежно стисните руке према ушима. Приликом удисања, притисните ноге доље, учврстите бутине, и истегните се равномерно према десно (б). При издаху, сакупите стомак у леђа, притисните ноге доље и вратите се у центар. Поновите са леве стране. Урадите сваку страну 4 пута, а затим се вратите у планину.

3. Планинарски стуб-позиције Посе Флов

Јача: језгро, бутине, телад
Трајање: торсо, руке. Удахните и померите руке до неба, бицепс уз уши (а). Приликом излагања, померите руке доле и иза тела, савијањем колена и спуштањем бокова. Удахни и доспијева руке изнад главе, бицепс по ушима с ружичастима окренуте једни према другима, који долазе у положај столице (б). На изливању, вратите се на почетак. Поновите најмање 10 пута.

4. Ратник ИИ Проток

Ојачава: бутине, рамена, језгро
Дужина: стране тела, руке. Проширите оружје на бочне стране на висини рамена и корак степени ногу, тако да су директно испод зглобова, спољна ивица стражње ноге паралелно са леђима и прстима предње ноге која нас усмерава напред. Уклоните предње колено, поставите га изнад предњег глежња и дођите у ратник ИИ са длановима горе (а). Приликом удисања, поравнајте предњу ногу и померите руке изнад главе, дајући дланове заједно (б). На излазу, вратите се ратнику ии. Поновите 10 пута. Пребаците ноге и поновите.

5. Пузавица у доле

Ојачава: рамена, руке
Продужава: леђа, штапићи, телад. Почните на свим четворама, раздвојите коленасту групу и руке мало више од раменске ширине. Цурл прсти у мат. Гурните се у руке и прсте, потом повуците стомак и подигните бокове на небо, исправљајући ноге како би дошли у пузање доле (приказано). Ширите прсте и активно подижите пете како бисте дошли на кугле стопала. Притискајте снажно кроз дланове и кугле стопала и привуците стомак у кичму. Држите барем 5 даха.

Још од превенције: За више јоге позира да скулптира јако, секси језгро, погледајте Флат Белли Иога ДВД!

6.

Повећава: рамена, језгро, руке
продужава: леђа, зглобова, телади од пасуса доле, удахну и повуку торсо напред, показано). Продужите кичмену и притисните штиклове на задњем зиду, узнемирујући бедра. На излучивању, гурните се у кугле ногу и руку, повлачење стомака на кичме и подизање кукова назад у доле. Удаљавање са даха, протиче између паса који се спушта према доле и плоча 5 до 10 пута.

7. Модификована бочна плоча

Ојачава: језгро, косине, рамена
Дужина: стране тела, руке. Од Планк Посе, доње лево колено до мат, доносе лопту леве ноге до пода и држе десну ногу проширено. Окрените торзо на десно, дајући тежину на леве врхове прстију и страну десне ноге. Подигните кукове и померите десну руку изнад главе, дајући бицепс десним образом с дланом окренутом надоле. Држите 5 до 10 удисаја. Поновите на супротној страни.

8. Виде-Арм Цобра

Јача: назад
Дужина: груди, кичма. Лези у лице на мат. Поставите дланове нешто више од ширине матове и у складу са грудном кошчом, лактови савијени. Дођите на врх прстију и поставите лактове према небу и на страну (а). Притисни карлице, прсте и прсте на под. Приликом удисања, дођите кроз круну главе, држећи кичму дугачак, а мало рашири руке, подижући груди од мат (б). Задржи 10 удара.

9. Отвори прслука

Подигните лице на мату с коленастим коленима и ногама, ширином јоге испод главе и другом постављеном дужине између рамених лопатица. Дозволите да колена падну заједно. Спустите руке на страну, осећајући се отварањем кроз груди. Отпуштајте телесну тежину на блокове, дозвољавајући грудима да се прошире са сваким дахом. Одмори се овде најмање 2 минута.

Још од превенције: Тачно како нежна јога доводи до губитка телесне масе

Основе стресаЕнергија и замор
Препоручујемо
  • фитнес: Наука тврди да вам се спортска грудица не смањује | Спречавање

    Наука тврди да вам се спортска грудица не смањује | Спречавање

    Имате право да мрзите своје спортске грудве. Они често не успевају да испуне своју јединствену мисију у животу - подржавају своје груди - и то је вероватно зато што су превише заузети заплакивање, оштрицивање, трљање, копање, и у основи само што ваш читав тренинг учините несрећним.
  • фитнес: 7 Велики Фитнес Трацкерс за Валкинг Вјежбе | Спречавање

    7 Велики Фитнес Трацкерс за Валкинг Вјежбе | Спречавање

    Фотографија љубазношћу Амазон.цом Екстремни спортови праве вести и смеће вашу Фацебоок храну, и са добрим разлогом - то је узбудљиво када људи дођу до нових нивоа перформанси (или летите у веверичком одијелу).
  • фитнес: Шетња за срећнијим хормонима | Спречавање

    Шетња за срећнијим хормонима | Спречавање

    Вежбе могу бити кључне за сунчане изгледе кроз перименопусу и шире, извештава нова студија.
  • фитнес: 3 Вежбање брзог калоријског интервала | Спречавање

    3 Вежбање брзог калоријског интервала | Спречавање

    Шта ако вам кажемо да бисте могли добити све боље тјелесне погодности пола сата вежбања за само 8 минута? Звучите превише добро да бисте били истинити? И тако смо размишљали - док смо разговарали са стручњацима.
  • фитнес: 10 Разлози који ваш тренинг не ради

    10 Разлози који ваш тренинг не ради

    Сви смо их упознали. Они су Натурали. Жена у течају јоге унапред је направила асанас за нокте као неку врсту трансцендентног Гумбиа. Пријатељу којем је потребно само гвожђе од 2 килограма да би попио Цамерон Диаз-ов бицепс.
  • фитнес: 8 Производи који раде летње вежбање мало пријатније | Спречавање

    8 Производи који раде летње вежбање мало пријатније | Спречавање

    Шетња! Љетња топлота може дефлационирати чак и најодлучније вежбаче. Овдје је 8 производа како би сваки врели тренинг био мало пријатнији. ВИШЕ: 13 Цалорие-Бластинг Оутдоор Воркоутс Без повратка УА Фливеигхт Т-Схирт ( $ 30; уа.
  • фитнес: Маке иоур Дреамс Реалити | Спречавање

    Маке иоур Дреамс Реалити | Спречавање

    Спакујте своје патике и удари у коловоз ако желите ... [ADSENSE] Престани да пушите.
  • фитнес: Пијење у серенитету Спречавање

    Пијење у серенитету Спречавање

    Прошле ноћи прошле ноћи сам прошетао дуго после вечери са пријатељицом чији се дом налази дубље у земљи него мој.
  • фитнес: Мотивира децу да одржавају вежбање | Спречавање

    Мотивира децу да одржавају вежбање | Спречавање

    Постоје две теорије о томе како мотивирати људе да вежбају. Теорија самоопредељења наглашава постизање будућих унутрашњих циљева, као што су здравље и физичка способност; будућа перспектива временске перспективе наглашава екстринзичне циљеве, као што су физички изглед и атрактивност.

Едитор Цхоице

Стретцхес Тхат Маке фор Дееп Слееп | Спречавање

Крив сам што се не протежу скоро колико год треба, али сваки пут када ме подсетим зашто би требало будите свакодневни део мог живота.