10-Минутна нежна рутина за јогу која може да вам помогне да изгубите тежину

Ујутру устајемо са најбољим намерама, али без стварног намере, може се тешко држати чак и најједноставнији план. Ова 10-минутна серија, коју је направио учитељ јоге Јиллиан Прански, помаже вам да ласерски фокусирате свој сопствени дах - нешто можете вратити (умјесто те вреће сланих чипова) без обзира на то колико длачице стоје. "Дах може да вас врати у ово стање лако, где добре одлуке долазе природно", каже Прански. Све што вам треба је јога мат и два јога блокова. (Ако немате јогове блокове, можете покушати импровизовати са неколико јастука или рукавица или ћебадима.)

Гледајте овај видео да пратите уз 10-минутни низ. Описи сваке позиције слиједе ниже.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било које вријеме.

|

1. Моунтаин Посе

Јача: језгро, бутине
Дужина: торсо, кичма Почните у планинској потези, ногама и стопалима заједно, рађајте мало на раменима и рукама на длану са длановима окренутим према напред. Одржавање кичме дуго и рамена ваљани уназад од ушију, ширити прсте и притиснути све 4 углове сваке ноге у мат. Укључите бутине и доњи стомак. Затвори очи и полако донијети руке у средишту срца (приказано). Држите 3 диха, потпуно напумпате плућа и горњу тјелесну куглу.

2. Стајаћа страна Леан

Ојачава: језгро
Дужина: стране тела, руке Померите руке изнад глава и прстима, осим индекса и палца (а). Нежно стисните руке према ушима. Приликом удисања, притисните ноге доље, учврстите бутине, и истегните се равномерно према десно (б). При издаху, сакупите стомак у леђа, притисните ноге доље и вратите се у центар. Поновите са леве стране. Урадите сваку страну 4 пута, а затим се вратите у планину.

3. Планинарски стуб-позиције Посе Флов

Јача: језгро, бутине, телад
Трајање: торсо, руке. Удахните и померите руке до неба, бицепс уз уши (а). Приликом излагања, померите руке доле и иза тела, савијањем колена и спуштањем бокова. Удахни и доспијева руке изнад главе, бицепс по ушима с ружичастима окренуте једни према другима, који долазе у положај столице (б). На изливању, вратите се на почетак. Поновите најмање 10 пута.

4. Ратник ИИ Проток

Ојачава: бутине, рамена, језгро
Дужина: стране тела, руке. Проширите оружје на бочне стране на висини рамена и корак степени ногу, тако да су директно испод зглобова, спољна ивица стражње ноге паралелно са леђима и прстима предње ноге која нас усмерава напред. Уклоните предње колено, поставите га изнад предњег глежња и дођите у ратник ИИ са длановима горе (а). Приликом удисања, поравнајте предњу ногу и померите руке изнад главе, дајући дланове заједно (б). На излазу, вратите се ратнику ии. Поновите 10 пута. Пребаците ноге и поновите.

5. Пузавица у доле

Ојачава: рамена, руке
Продужава: леђа, штапићи, телад. Почните на свим четворама, раздвојите коленасту групу и руке мало више од раменске ширине. Цурл прсти у мат. Гурните се у руке и прсте, потом повуците стомак и подигните бокове на небо, исправљајући ноге како би дошли у пузање доле (приказано). Ширите прсте и активно подижите пете како бисте дошли на кугле стопала. Притискајте снажно кроз дланове и кугле стопала и привуците стомак у кичму. Држите барем 5 даха.

Још од превенције: За више јоге позира да скулптира јако, секси језгро, погледајте Флат Белли Иога ДВД!

6.

Повећава: рамена, језгро, руке
продужава: леђа, зглобова, телади од пасуса доле, удахну и повуку торсо напред, показано). Продужите кичмену и притисните штиклове на задњем зиду, узнемирујући бедра. На излучивању, гурните се у кугле ногу и руку, повлачење стомака на кичме и подизање кукова назад у доле. Удаљавање са даха, протиче између паса који се спушта према доле и плоча 5 до 10 пута.

7. Модификована бочна плоча

Ојачава: језгро, косине, рамена
Дужина: стране тела, руке. Од Планк Посе, доње лево колено до мат, доносе лопту леве ноге до пода и држе десну ногу проширено. Окрените торзо на десно, дајући тежину на леве врхове прстију и страну десне ноге. Подигните кукове и померите десну руку изнад главе, дајући бицепс десним образом с дланом окренутом надоле. Држите 5 до 10 удисаја. Поновите на супротној страни.

8. Виде-Арм Цобра

Јача: назад
Дужина: груди, кичма. Лези у лице на мат. Поставите дланове нешто више од ширине матове и у складу са грудном кошчом, лактови савијени. Дођите на врх прстију и поставите лактове према небу и на страну (а). Притисни карлице, прсте и прсте на под. Приликом удисања, дођите кроз круну главе, држећи кичму дугачак, а мало рашири руке, подижући груди од мат (б). Задржи 10 удара.

9. Отвори прслука

Подигните лице на мату с коленастим коленима и ногама, ширином јоге испод главе и другом постављеном дужине између рамених лопатица. Дозволите да колена падну заједно. Спустите руке на страну, осећајући се отварањем кроз груди. Отпуштајте телесну тежину на блокове, дозвољавајући грудима да се прошире са сваким дахом. Одмори се овде најмање 2 минута.

Још од превенције: Тачно како нежна јога доводи до губитка телесне масе

Основе стресаЕнергија и замор
Препоручујемо
  • фитнес: Колико Вежбине Вам је потребно? | Превенција

    Колико Вежбине Вам је потребно? | Превенција

    Гетти Имагес / Сам Едвардс Вероватно сте чули савет: Узмите 30 минута аеробне вежбе најмање 5 дана у недељи.
  • фитнес: 5К Приче о успеху

    5К Приче о успеху

    Зашто ове жене изгледају тако самоуверено и срећно? Обучавали су се за своју прву 5-к трку и сада се налазе у борбеним облицима (идите од ходања до трчања за само 30 дана!).
  • фитнес: Пет најбољих покрета за шетаче | Спречавање

    Пет најбољих покрета за шетаче | Спречавање

    Ове вежбе, које препоручује Марк Фентон, бивши возач националних тркача и аутор Комплетан водич за ходање , могу вас задржати ходајући јаче и дуже, помажући вам да избегнете уобичајене проблеме.
  • фитнес: Ова (буквално) древна вежба ће тонирати и ваше горње и доње тело | Превенција

    Ова (буквално) древна вежба ће тонирати и ваше горње и доње тело | Превенција

    Кате Делаваре Туркисх Гет Уп је вежбање старије од 200 година које су рвачи старих времена користили да изграде сву чврстину. "ТГУ", како је често скраћено, функционише цело тело (горње, доње и језгро!) И значајно побољшава покретљивост кука.
  • фитнес: Лабиринт Валкинг Спречавање

    Лабиринт Валкинг Спречавање

    Кружење у круговима никада није било добро. Када ходате у лабиринту, идете у кругове, али разлика је у томе да заправо негде стигнете. У ствари, пратите пут ка смањењу стреса и опуштању.
  • фитнес: Корак по корак | Спречавање

    Корак по корак | Спречавање

    Ево минуте записа о томе шта ваше тело ради када радите на вашем ходању: [ADSENSE] Записник 1 до 5 Ваши првих неколико корака покрећу ослобађање хемијских средстава за производњу енергије у својим ћелијама како би подстакли ваш ход.
  • фитнес: 4 Тонови који такође побољшавају равнотежу | Превенција

    4 Тонови који такође побољшавају равнотежу | Превенција

    Митцх Мандел Када једва проналазите време за вежбање, потребни су паметни потези који снивајте се у стварно важним стварима (попут балансних изазова који ће вас спрчати) док ударате у све главне тонске зоне (попут стомака, дупета и руку).
  • фитнес: 7 Разлога што треба да пробате Кеттлебеллс | Спречавање

    7 Разлога што треба да пробате Кеттлебеллс | Спречавање

    Кеттлебеллс су алати за тренинг у облику канонске лопте требало би да додате у вашу рутину ако желите да добијете слабију, оштрију слику без да трошите пуно времена.
  • фитнес: 6 Начина да се прилегне за пад

    6 Начина да се прилегне за пад

    скратити и време се хлади, налазим се близу тачке у којој моје дивне јутарње вожње више нису баш угодне, захваљујући слабом свјетлу и темповима роњења. Такође је много теже извући из кревета, када је у 6 сати отворено црно, а мотивисање самог вежбања постаје изазовно од стварног тренинга.

Едитор Цхоице

15 Смешно укусне љетне коктеле и моцктаилс | Превенција

Одлично са овим проналасцима Имате девојке током овог викенда? Или, хвалећи, само да би мало забавио хо-хум у уторак увече? Тада су ти слатки и задовољавајући летњи коктели само оно што вам је потребно.