10-Минуте Абс тренинг за ласкав стомак | Спречавање

изненађење! Добре олуље су један од најбржих начина за чврсто средишње дјеловање. (Узмите мржњу са мржњом.) Захваљујући пет деценија истраживања и скоро 90 студија, научници су се успротивили најбољим потезима како би се разбио стомак. Тајна је да заиста уморите свој абс - не лак задатак, јер су навикли да раде целог дана да би остали високи. Али ми смо створили рутину која, у комбинацији са редовним кардио-ом, то чини у само четири потеза.

Знамо сигурно јер смо имали скоро десетак женских тестова на путу за програм као део наше лабораторије за спречавање фитнесса. "Нисам могла да верујем да је разлика неколико дана направљена", каже Гвен Хоовер, 48, из Фогелсвилле, ПА, која је смањила више од 2 центиметра од њеног средишта, изгубила 14% њеног стомака и пала скоро 4 килограма у само 1 недеља! Чак и наши најтањи тестери су видели импресивне резултате. Рацхелле Вандер Сцхааф (49) из Мацунгие, ПА, није очекивала велику промену, али је обријала више од 3 центиметра од њеног стомака - без дијете. Можеш и ти! Почните одмах и покажите свежији стомак.

Одржавајте ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

Програм (бесплатне рецепте за плесне слатке прехране и здраве исхране) на кратко

3 дана у недељи : Да ли се СлимБелли тренинг креће у 3 недељна дана како би тонирао вашу средину.

5 дана у недељи : До 30 до 40 минута кардио, као што су брзи ходање, пливање, трчање или вожња бициклом, како би спалили масти стомака. Требало би да дисирамо тешко, али и даље можете разговарати у кратким реченицама.

Свакодневно : Гледајте порције и пуните се на цијели зрно, поврће, воће, витке протеине и здраве масти како бисте максимизирали резултате.

Експерт: Тони Цатерисано, доктор наука и професор на одсеку здравствених наука на Универзитету Фурман, дизајнирао је овај тренинг.

Преузмите и одштампајте

Дан

Активност Понедељак
Апс и Кардио Уторак
Кардио Сриједа
Одмор Четвртак
Абс и Цардио Петак
Одмор Субота
Абс и Цардио Недеља
Кардио Слим Белли Воркоут

До 3 сета сваког од 4 потеза, изводите што више понављања (1 секунда горе, 1 секунде доле) што је могуће, док не осетите пулсни осјећај у мишићима које радите или више не можете одржавати одговарајућу форму. Одржите 15 секунди између сета. Вероватно ћете моћи да извршите више понављања током ранијих скупова и вежби - и то је у реду. Након што можете да урадите 50 понављања или задржите плочу за 2 минута за већину сета, покушајте са варијацијама "Учините теже", промените редослед вјежби или извршите потезе након другог типа тренинга.

1. Безхрана Црунцх

Ова варијација боље циља абс тако што спречава кукове и горње тело да вам помажу да се подигну.

Лежи на леђима подигнутим и савијеним ногама, теладама паралелним до пода, а стопала опуштена. Прекршајте руке изнад сандука са рукама на рамена. Уговорни абдоминални мишићи и подигнута глава, рамена и горњи део леђа за око 30 степени од пода. Доњи без додиривања главе на под. Издужите док возите;

* Препречите тестирање лабораторијских лабораторија у просеку од 25 понављања по сету. Да олакшају:

Одржите телад на столу и продужите руке на бочним странама. Стисните га:

Прошири ноге право горе. Савети:

Не повлачити браду према грудима.

  • Усредсредите се на абс на рад; замислите кавез клизајућег клипа ка куковима.
  • Престаните када ...

Починћете да се повлачите или глупате глави, вратом или раменима.

  • Не можете држати врат или рамена опуштено.
  • 2. Но-Рендс Реверсе Црунцх

Уместо држања руку на страну, где могу да помогну абс, сидри их над главом како би активирали више стомака мишића.

Лези лицем уз руке изнад главе и рукама хватајући тешки комад намештаја или ограде. Подигните ноге у ваздух уз савијене ноге. Цонтрацт абс, враћајте се назад на под, и подигните кукове са пода. Издужите док возите; удахните док спуштате. * Превенција Фитнесс Лаб тестери су у просеку у просеку износила 21 репс по сету.

Да олакшамо:

Померите руке доле са стране. Да отежавате:

Исправите ноге Савети:

Осетите контракцију у абсу, не у леђима или ногама.

  • Нагнута карлица.
  • Помислите на подизање уместо повлачења колена према груди.
  • Престаните када ...

Не можете подићи кукове са под без дрскања.

  • Врат и рамена су напети.
  • 3. В Црунцх

Ова вјежба добија горње и доње тијело које се крећу истовремено да регрутују максималан број мишићних влакана у вашем средњем дијелу.

Баланс на репу са савијеним ногицама, стопалима од пода, и рукама савијеним на бочним странама. Уверите се да је леђа равна и да се сандук подиже. Нагните назад и продужите руке и ноге, а затим повуците назад у почетну позицију.

* Превенција Фитнесс Лаб тестери су у просеку износила 11 понављања по сету. Да олакшају:

Ухватите бочне стране бутине рукама. теже:

Држите кичму од 3 до 5 фунти у сваку руку. Савети:

Очи гледају право напред; држати браду паралелно са подом.

  • Не дозволите да се кривина или рамена подигну ка ушима.
  • Престаните када ...

Не можете држати руке или ноге горе.

  • Не можете држати груди подигнуте .
  • Назад или врат почиње да боли.
  • 4. Сиде Планк

Статички балансни потези попут овог имају изазов, јер ваши најдубље абс стварно стварно тешко држе језгро у ваздуху. Урадите их након притиска да бисте обезбедили потпун замор и чврсте абс из сваког угла.

Лезите са десне стране, лакат испод рамена, стопице постављене, леве руке на куку. Уговорни абс да подигну куку и ногу са пода. Држите се док се не отежате, забележите своје време.

* Превенција Фитнесс Лаб тестери у просеку 19 секунди по страни за сваки скуп. Лакше:

Савијте ноге и равнотежу на доњем колену и бочној страни доњег дела. Оставите главу, врат, торсо, кукове и ноге све у једној равној линији.

Не потопите у раме - притисните лакат у под и подигните торсо. Престаните када ...

Хип се подиже према поду.

  • Врат, рамена или леђа боли.
  • Не можете држати тело у реду.

ВИШЕ:

  • 15 Нови плочасти рецепти за здраво исхрана
  • Белли & Абс
Препоручујемо
  • фитнес: 10 ЈОга позади да се осећају срећније брзо | Спречавање

    10 ЈОга позади да се осећају срећније брзо | Спречавање

    Бананастоцк Лтд.Беат тхе блуес он тхе мат Ако само живот може бити све боје и једнодуше - ми ћемо сањати сенке и демоне с прашином и оптимизмом! Али, наравно, живот није увијек тако сјајан и весел. Постаје компликовано, збуњујуће, а понекад чак и преовлађујуће.
  • фитнес: Валк Офф Двапут Калорије | Спречавање

    Валк Офф Двапут Калорије | Спречавање

    .
  • фитнес: Ура за кукове! | Спречавање

    Ура за кукове! | Спречавање

    У потрази за ласкавим абс и тримерима бутине, многи вежбачи занемарују важан део тела између: кукова. "Слаби кукови су изузетно чести", каже физиолог Грег Роскопф, предсједник Тецхникуес оф Мусцле Ацтиватион, тренинг и рехабилитациона пракса у Денверу.
  • фитнес: Желите плесачево тело?

    Желите плесачево тело?

    Рус Ансон Не морате бити у могућности арабеске у поинте ципелама да бисте добили елегантно, израђено тело плесача. Оно што вам треба је: наш баластни изазов са балетним кампањама.
  • фитнес: Топ 10 најбољих нових пешачких ципела | Спречавање

    Топ 10 најбољих нових пешачких ципела | Спречавање

    Вестенд61 / Гетти Имагес Дуго су нестали густи, крути патике који претерано ограничавају кретање стопала и подстичу повреде. Данашње атлетске ципеле су елегантније и елегантније, али са толико да бирају, од кључне је важности да носите пар који одговара вашој активности.
  • фитнес: 10 јОга за избегавање симптома менопаузе | Спречавање

    10 јОга за избегавање симптома менопаузе | Спречавање

    Гледај и осјећај се млађе са јогом Менопауза доноси с њом флуктуирајуће хормоне који се носе са твојим спавај, спакуј на килограмима стомака у стомаку и чини те нервозним и мање занима секс. Али јога може помоћи.
  • фитнес: 5 Слушалице које волимо | Спречавање

    5 Слушалице које волимо | Спречавање

    Најбољи начин да уживате у тренингу Ништа не убија бубњев бубрега брже од ушних пукотина које боли или попије Излази на најмањи гомилу зноја. Направите своју рутину са једним од ових избора.
  • фитнес: Ектенсион Цроссовер | Спречавање

    Ектенсион Цроссовер | Спречавање

    Узмите мантило за вежбање и неке мале светле тате за ово трицеп продужетак. Лежање на леђима држи један гнетак право и опустите своју супротну руку на трицеп. Сада савијте лакат под углом од 90 степени, спуштајући тежину према грудима.
  • фитнес: Која је ваша лична вјежба? | Превенција

    Која је ваша лична вјежба? | Превенција

    У последње време изгледа да има нових тренинга него време да их пробате. Можда ћеш покушати, иди на неколико класа, досадити и престати. Па, то ће се променити. Прво ће открити који су тренинги "ваш тип".

Едитор Цхоице

9 Чисте енергетске шипке које морате пробати | Превенција

Са толико енергетских барова на тржишту, тешко је препознати драгуље из смећа.