10-Минуте Абс тренинг за ласкав стомак | Спречавање

изненађење! Добре олуље су један од најбржих начина за чврсто средишње дјеловање. (Узмите мржњу са мржњом.) Захваљујући пет деценија истраживања и скоро 90 студија, научници су се успротивили најбољим потезима како би се разбио стомак. Тајна је да заиста уморите свој абс - не лак задатак, јер су навикли да раде целог дана да би остали високи. Али ми смо створили рутину која, у комбинацији са редовним кардио-ом, то чини у само четири потеза.

Знамо сигурно јер смо имали скоро десетак женских тестова на путу за програм као део наше лабораторије за спречавање фитнесса. "Нисам могла да верујем да је разлика неколико дана направљена", каже Гвен Хоовер, 48, из Фогелсвилле, ПА, која је смањила више од 2 центиметра од њеног средишта, изгубила 14% њеног стомака и пала скоро 4 килограма у само 1 недеља! Чак и наши најтањи тестери су видели импресивне резултате. Рацхелле Вандер Сцхааф (49) из Мацунгие, ПА, није очекивала велику промену, али је обријала више од 3 центиметра од њеног стомака - без дијете. Можеш и ти! Почните одмах и покажите свежији стомак.

Одржавајте ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

Програм (бесплатне рецепте за плесне слатке прехране и здраве исхране) на кратко

3 дана у недељи : Да ли се СлимБелли тренинг креће у 3 недељна дана како би тонирао вашу средину.

5 дана у недељи : До 30 до 40 минута кардио, као што су брзи ходање, пливање, трчање или вожња бициклом, како би спалили масти стомака. Требало би да дисирамо тешко, али и даље можете разговарати у кратким реченицама.

Свакодневно : Гледајте порције и пуните се на цијели зрно, поврће, воће, витке протеине и здраве масти како бисте максимизирали резултате.

Експерт: Тони Цатерисано, доктор наука и професор на одсеку здравствених наука на Универзитету Фурман, дизајнирао је овај тренинг.

Преузмите и одштампајте

Дан

Активност Понедељак
Апс и Кардио Уторак
Кардио Сриједа
Одмор Четвртак
Абс и Цардио Петак
Одмор Субота
Абс и Цардио Недеља
Кардио Слим Белли Воркоут

До 3 сета сваког од 4 потеза, изводите што више понављања (1 секунда горе, 1 секунде доле) што је могуће, док не осетите пулсни осјећај у мишићима које радите или више не можете одржавати одговарајућу форму. Одржите 15 секунди између сета. Вероватно ћете моћи да извршите више понављања током ранијих скупова и вежби - и то је у реду. Након што можете да урадите 50 понављања или задржите плочу за 2 минута за већину сета, покушајте са варијацијама "Учините теже", промените редослед вјежби или извршите потезе након другог типа тренинга.

1. Безхрана Црунцх

Ова варијација боље циља абс тако што спречава кукове и горње тело да вам помажу да се подигну.

Лежи на леђима подигнутим и савијеним ногама, теладама паралелним до пода, а стопала опуштена. Прекршајте руке изнад сандука са рукама на рамена. Уговорни абдоминални мишићи и подигнута глава, рамена и горњи део леђа за око 30 степени од пода. Доњи без додиривања главе на под. Издужите док возите;

* Препречите тестирање лабораторијских лабораторија у просеку од 25 понављања по сету. Да олакшају:

Одржите телад на столу и продужите руке на бочним странама. Стисните га:

Прошири ноге право горе. Савети:

Не повлачити браду према грудима.

  • Усредсредите се на абс на рад; замислите кавез клизајућег клипа ка куковима.
  • Престаните када ...

Починћете да се повлачите или глупате глави, вратом или раменима.

  • Не можете држати врат или рамена опуштено.
  • 2. Но-Рендс Реверсе Црунцх

Уместо држања руку на страну, где могу да помогну абс, сидри их над главом како би активирали више стомака мишића.

Лези лицем уз руке изнад главе и рукама хватајући тешки комад намештаја или ограде. Подигните ноге у ваздух уз савијене ноге. Цонтрацт абс, враћајте се назад на под, и подигните кукове са пода. Издужите док возите; удахните док спуштате. * Превенција Фитнесс Лаб тестери су у просеку у просеку износила 21 репс по сету.

Да олакшамо:

Померите руке доле са стране. Да отежавате:

Исправите ноге Савети:

Осетите контракцију у абсу, не у леђима или ногама.

  • Нагнута карлица.
  • Помислите на подизање уместо повлачења колена према груди.
  • Престаните када ...

Не можете подићи кукове са под без дрскања.

  • Врат и рамена су напети.
  • 3. В Црунцх

Ова вјежба добија горње и доње тијело које се крећу истовремено да регрутују максималан број мишићних влакана у вашем средњем дијелу.

Баланс на репу са савијеним ногицама, стопалима од пода, и рукама савијеним на бочним странама. Уверите се да је леђа равна и да се сандук подиже. Нагните назад и продужите руке и ноге, а затим повуците назад у почетну позицију.

* Превенција Фитнесс Лаб тестери су у просеку износила 11 понављања по сету. Да олакшају:

Ухватите бочне стране бутине рукама. теже:

Држите кичму од 3 до 5 фунти у сваку руку. Савети:

Очи гледају право напред; држати браду паралелно са подом.

  • Не дозволите да се кривина или рамена подигну ка ушима.
  • Престаните када ...

Не можете држати руке или ноге горе.

  • Не можете држати груди подигнуте .
  • Назад или врат почиње да боли.
  • 4. Сиде Планк

Статички балансни потези попут овог имају изазов, јер ваши најдубље абс стварно стварно тешко држе језгро у ваздуху. Урадите их након притиска да бисте обезбедили потпун замор и чврсте абс из сваког угла.

Лезите са десне стране, лакат испод рамена, стопице постављене, леве руке на куку. Уговорни абс да подигну куку и ногу са пода. Држите се док се не отежате, забележите своје време.

* Превенција Фитнесс Лаб тестери у просеку 19 секунди по страни за сваки скуп. Лакше:

Савијте ноге и равнотежу на доњем колену и бочној страни доњег дела. Оставите главу, врат, торсо, кукове и ноге све у једној равној линији.

Не потопите у раме - притисните лакат у под и подигните торсо. Престаните када ...

Хип се подиже према поду.

  • Врат, рамена или леђа боли.
  • Не можете држати тело у реду.

ВИШЕ:

  • 15 Нови плочасти рецепти за здраво исхрана
  • Белли & Абс
Препоручујемо

Едитор Цхоице

10 Лијечити храну која се бори болом Природно

Хронични бол погодује 116 милиона америчких одраслих. То је више од трећине америчке популације. И док пилуле за бол смањују патњу, оне могу бити зависне и производе нежељене ефекте. Још горе, оне често не успевају да елиминишу прави узрок бола.