10-Минуте Абс тренинг за ласкав стомак | Спречавање

изненађење! Добре олуље су један од најбржих начина за чврсто средишње дјеловање. (Узмите мржњу са мржњом.) Захваљујући пет деценија истраживања и скоро 90 студија, научници су се успротивили најбољим потезима како би се разбио стомак. Тајна је да заиста уморите свој абс - не лак задатак, јер су навикли да раде целог дана да би остали високи. Али ми смо створили рутину која, у комбинацији са редовним кардио-ом, то чини у само четири потеза.

Знамо сигурно јер смо имали скоро десетак женских тестова на путу за програм као део наше лабораторије за спречавање фитнесса. "Нисам могла да верујем да је разлика неколико дана направљена", каже Гвен Хоовер, 48, из Фогелсвилле, ПА, која је смањила више од 2 центиметра од њеног средишта, изгубила 14% њеног стомака и пала скоро 4 килограма у само 1 недеља! Чак и наши најтањи тестери су видели импресивне резултате. Рацхелле Вандер Сцхааф (49) из Мацунгие, ПА, није очекивала велику промену, али је обријала више од 3 центиметра од њеног стомака - без дијете. Можеш и ти! Почните одмах и покажите свежији стомак.

Одржавајте ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

Програм (бесплатне рецепте за плесне слатке прехране и здраве исхране) на кратко

3 дана у недељи : Да ли се СлимБелли тренинг креће у 3 недељна дана како би тонирао вашу средину.

5 дана у недељи : До 30 до 40 минута кардио, као што су брзи ходање, пливање, трчање или вожња бициклом, како би спалили масти стомака. Требало би да дисирамо тешко, али и даље можете разговарати у кратким реченицама.

Свакодневно : Гледајте порције и пуните се на цијели зрно, поврће, воће, витке протеине и здраве масти како бисте максимизирали резултате.

Експерт: Тони Цатерисано, доктор наука и професор на одсеку здравствених наука на Универзитету Фурман, дизајнирао је овај тренинг.

Преузмите и одштампајте

Дан

Активност Понедељак
Апс и Кардио Уторак
Кардио Сриједа
Одмор Четвртак
Абс и Цардио Петак
Одмор Субота
Абс и Цардио Недеља
Кардио Слим Белли Воркоут

До 3 сета сваког од 4 потеза, изводите што више понављања (1 секунда горе, 1 секунде доле) што је могуће, док не осетите пулсни осјећај у мишићима које радите или више не можете одржавати одговарајућу форму. Одржите 15 секунди између сета. Вероватно ћете моћи да извршите више понављања током ранијих скупова и вежби - и то је у реду. Након што можете да урадите 50 понављања или задржите плочу за 2 минута за већину сета, покушајте са варијацијама "Учините теже", промените редослед вјежби или извршите потезе након другог типа тренинга.

1. Безхрана Црунцх

Ова варијација боље циља абс тако што спречава кукове и горње тело да вам помажу да се подигну.

Лежи на леђима подигнутим и савијеним ногама, теладама паралелним до пода, а стопала опуштена. Прекршајте руке изнад сандука са рукама на рамена. Уговорни абдоминални мишићи и подигнута глава, рамена и горњи део леђа за око 30 степени од пода. Доњи без додиривања главе на под. Издужите док возите;

* Препречите тестирање лабораторијских лабораторија у просеку од 25 понављања по сету. Да олакшају:

Одржите телад на столу и продужите руке на бочним странама. Стисните га:

Прошири ноге право горе. Савети:

Не повлачити браду према грудима.

  • Усредсредите се на абс на рад; замислите кавез клизајућег клипа ка куковима.
  • Престаните када ...

Починћете да се повлачите или глупате глави, вратом или раменима.

  • Не можете држати врат или рамена опуштено.
  • 2. Но-Рендс Реверсе Црунцх

Уместо држања руку на страну, где могу да помогну абс, сидри их над главом како би активирали више стомака мишића.

Лези лицем уз руке изнад главе и рукама хватајући тешки комад намештаја или ограде. Подигните ноге у ваздух уз савијене ноге. Цонтрацт абс, враћајте се назад на под, и подигните кукове са пода. Издужите док возите; удахните док спуштате. * Превенција Фитнесс Лаб тестери су у просеку у просеку износила 21 репс по сету.

Да олакшамо:

Померите руке доле са стране. Да отежавате:

Исправите ноге Савети:

Осетите контракцију у абсу, не у леђима или ногама.

  • Нагнута карлица.
  • Помислите на подизање уместо повлачења колена према груди.
  • Престаните када ...

Не можете подићи кукове са под без дрскања.

  • Врат и рамена су напети.
  • 3. В Црунцх

Ова вјежба добија горње и доње тијело које се крећу истовремено да регрутују максималан број мишићних влакана у вашем средњем дијелу.

Баланс на репу са савијеним ногицама, стопалима од пода, и рукама савијеним на бочним странама. Уверите се да је леђа равна и да се сандук подиже. Нагните назад и продужите руке и ноге, а затим повуците назад у почетну позицију.

* Превенција Фитнесс Лаб тестери су у просеку износила 11 понављања по сету. Да олакшају:

Ухватите бочне стране бутине рукама. теже:

Држите кичму од 3 до 5 фунти у сваку руку. Савети:

Очи гледају право напред; држати браду паралелно са подом.

  • Не дозволите да се кривина или рамена подигну ка ушима.
  • Престаните када ...

Не можете држати руке или ноге горе.

  • Не можете држати груди подигнуте .
  • Назад или врат почиње да боли.
  • 4. Сиде Планк

Статички балансни потези попут овог имају изазов, јер ваши најдубље абс стварно стварно тешко држе језгро у ваздуху. Урадите их након притиска да бисте обезбедили потпун замор и чврсте абс из сваког угла.

Лезите са десне стране, лакат испод рамена, стопице постављене, леве руке на куку. Уговорни абс да подигну куку и ногу са пода. Држите се док се не отежате, забележите своје време.

* Превенција Фитнесс Лаб тестери у просеку 19 секунди по страни за сваки скуп. Лакше:

Савијте ноге и равнотежу на доњем колену и бочној страни доњег дела. Оставите главу, врат, торсо, кукове и ноге све у једној равној линији.

Не потопите у раме - притисните лакат у под и подигните торсо. Престаните када ...

Хип се подиже према поду.

  • Врат, рамена или леђа боли.
  • Не можете држати тело у реду.

ВИШЕ:

  • 15 Нови плочасти рецепти за здраво исхрана
  • Белли & Абс
Препоручујемо
  • фитнес: 4 Начина да ојачате своје језгре | Спречавање

    4 Начина да ојачате своје језгре | Спречавање

    Да ли желите да користите вежбање како бисте помогли да изгубите тежину, учините боље, постаните активнији него сада, или једноставно се осећате боље, те вежбе ће вам помоћи. Оно што волим у њима је то што су забавни - а да не спомињем згодно.
  • фитнес: 5 Непробојно помера за скулптовање секси рамена након 40 | Спречавање

    5 Непробојно помера за скулптовање секси рамена након 40 | Спречавање

    Слике хероја / Гетти Имагес Када је реч о списку делова тела за које сте забринути због чувања тонуса, ваши абс, бутт и бутине су највероватније на листи. Твоје горње руке могу узети мало пажње, поготово када постанете старији, али да ли ваша рамена имају неку љубав? Вероватно не.
  • фитнес: 5 ЈОга која ће вам дати целодневну енергију | Превенција

    5 ЈОга која ће вам дати целодневну енергију | Превенција

    Ноусха Салими Осећате се мало да се изгубите? Узмите јогу паузу и појачајте енергију покретима Дана Трикие Флинна, оснивача, режисера и инструктора у Лаугхинг Лотусу. Узмите јогу и припремите се да пробудите унутрашњу душу - време је да промените своје расположење и свој начин размишљања.
  • фитнес: Наука тврди да вам се спортска грудица не смањује | Спречавање

    Наука тврди да вам се спортска грудица не смањује | Спречавање

    Имате право да мрзите своје спортске грудве. Они често не успевају да испуне своју јединствену мисију у животу - подржавају своје груди - и то је вероватно зато што су превише заузети заплакивање, оштрицивање, трљање, копање, и у основи само што ваш читав тренинг учините несрећним.
  • фитнес: 10 Гермиест Гим Хот Спотс | Спречавање

    10 Гермиест Гим Хот Спотс | Спречавање

    Изненађујуће бруто места у вашем теретаном Зумба класа, кардио опрема, слободне тегове и куглице за фитнесс Једна ствар заједничка, осим што сте у форми: такође вам могу бити болесни, захваљујући бактеријама које остали гимнастици остављају иза себе.
  • фитнес: Заустави бочни стит пре него што почне | Спречавање

    Заустави бочни стит пре него што почне | Спречавање

    Да је непријатан бол у бочној страни повезан са вашим навикама за пиће пре тренинга. [ADSENSE] Када су истраживачи упутили инструкције мушкарцима да се чују око једног кварта воде, кола или спортског напитка непосредно пре тренинга, вероватније су добили шавове него када су трчали на празан стомак.
  • фитнес: Најбржи начин ублажавања ваших бутина

    Најбржи начин ублажавања ваших бутина

    Ноге, упознајте своје нова вјежба најбољи пријатељ: окретни чучак и пењање са бицепом цурл. "Свака жена ме пита како да тонује њено тијело", каже стручњак за фитнесу " Превентион" Цхрис Фреитаг.
  • фитнес: Бицикл изграђен за вас

    Бицикл изграђен за вас

    У старим данима, вожња "девојчицим бициклом" значила је оружје на лепо обојеном бициклу који је имао нагнуту горњу цев (само у случају да желите да се возите у дугачка сукња) и кошара са великом пластичном марамичком на предњој страни.
  • фитнес: 4 ЈУмпинг вежбе за губитак тежине | Спречавање

    4 ЈУмпинг вежбе за губитак тежине | Спречавање

    Вестенд61 / Гетти Имагес Скакање може бити застрашујуће. Понекад слетање није лијепо, а реч "Ф" долази на памет (не, не онај): пада. Али скакање може такође бити сјајан начин за изградњу стабилности и коштане чврстоће, и заштитити зглобове.

Едитор Цхоице

Колико кофеина стварно узимаш? | Превенција

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште Можете се одјавити у било које време.