10 Вјежби које највише мрзиш и шта ће умјесто тога радити | Спречавање

лва / Гетти Имагес

Везано да се деси у неком тренутку током тренинга. У тренутку када се увек плашите: Ваш инструктор или тренинг ДВД најављује да је вријеме да учините свој ЛЕАСТ омиљени потез. Знаш, онај који увек боли у леђима, боли твоја кољена или се чини да се осећате као најкориснија особа у соби. (Гледамо вас, скачи, даске и бурпе.)

Људи често мрзе одређене вежбе једноставно зато што су изазов, каже Емили Хутцхинс, тренер и сувласник Он Иоур Марк Цоацхинг + Обука у Чикагу. С обзиром да вам је потребно да гурнете своје границе како бисте подигли своју фитнесу, понекад бисте је требали само сисати и дати тежак потез. Али у другим случајевима, ваша анатомија или проблеми са формом доводе до погрешног кретања, што изазива бол који је физички физички него психолошки. Тумачење оваквог неугодја могло би значити да ћете ризиковати повреде чак и без пожељних користи, каже Хутцхинс. Ако је то случај, ево шта замијенити своје проблематичне потезе.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

1. Мрзиш то: Планински пењачи
Тешко је да се визуелизујете како скалирате Килиманџаро током тог покрета и јачања руку када вас ометају кукови. Та сензација снимања служи као знак да користите флексере колча - мишићи који подижу колена и омогућавају вам да се савијате у струку - да се стабилизујете уместо да се укључите у језгру, каже Хутцхинс.

Замијените га: Тое Дипс

Окрените ствари за потез који изолује ваше абдоминалне мишиће и функционише ваше флексоре колица без преоптерећења. Лежи на леђима; дубоко удахните и фокусирајте се на склапање близу дугмета за трбух како бисте активирали вашу попречну абс, дубоке мишиће које користите да бисте извукли ваздух или отишли ​​у купатило. Алтернативно возити колена према грудима - ваше ноге неће додирнути под између између понављаца, осим ако вам не треба да мењате - осећате флексере кукица које контролишу кољена док вам срце стабилизује вашу карлицу. Немојте дозволити да се рибица одвоји од пода или доњег леђа да се изравнате. Почните са 15 погонских колена са обе стране.

2. Мрзиш то: Пусх-упс
Наравно, то је покушај и истинит начин за тонирање горњег тијела. Ипак, притисак на први поглед може изгледати застрашујуће и онда постати досадан током времена.

Замијените га са: Планк-упс

Спице ствари са секвенцом која укључује ваше руке, рамена, срце и мозак као мењате смјернице, савјетује Јессица Маттхевс, МС, виши савјетник за здравствено и фитнес образовање америчког савјета за вјежбу. Започните на подлактној подлози са рукама постављеним директно испод ваших рамена и ангажираним абсом. Притискајте десну руку у под, а затим у вашу леву руку, док се не стабилизирате у високој дасци на длановима. Држите кукове и рамена квадрати на земљу што је више могуће, спустите према доле једну руку истовремено. Затим преокренути раст кретања од подлактица до висине, почев од леве руке. Наставите наизменичне стране за 8 до 10 понављања.

Спустите 30 фунти за 30 дана!

3. Мрзиш то: Деадлифтс
Немојте дозволити да вас ужасавајуће име уплаши - али прескочите овај потез за јачање хамстринга ако вам лежи леђа, каже Хутцхинс. Можда немате довољно чврстоће језгре или имају јастучнице које су супер-растезљиве, тако да уместо да користите мишиће на задњем делу вашег бутина да бисте повукли тежину, можда ћете завршити прекомерно регрутовање доњег леђа (оуцх).

Замијените је са: Хамстринг скакавци на лоптицу

Превртање омогућава вам да радите своје хамстрингс из скраћене позиције, а не издужене, што ће задржати притисак са леђа. Лежите се на леђима и поставите глежње и мишићеве мишића на лоптицу за вежбање. Подигните кукове од тла, а затим повуците куглу према вашим глуталима савијањем штитника. Вратите се на почетну позицију. Поновите 15 пута.

4. Мрзите то: Окови
Упркос имену, не осећате светлост као перо или крут као плоча. Уместо тога, добијате озбиљне вибрације или боли доњи део леђа.

Замијените га са: Модификоване даске

Већина фитнес професионалаца стоје толико чврсто иза дасака које сугеришу да подесите првобитну верзију, а не да идете с потпуно другачијим потезом. Хутцхинс саветује да се спуштате на колена, фокусирајући се на држање рамена сложених преко ваших лактова и ваших кукова на ниским нивоима док се језгро затварате. Друга опција: Устани, каже Амие Хофф, тренер у Њујорку и суоснивач компаније ФитКит. Чудно, можда ћете лакше држати плочу на длановима него на вашим лактовима, пошто запошљавате мање језгара мишића да то учините. Почните са 20 до 30 секунди и наставите са радом.

ВИШЕ: 11 начина да учините јоге лакшим за сваку величину

5. Ви то мрзе: надоградње трицепс надоградње
Сви желе да протерају масти горњих руку. Али ако сте имали повреде рамена или немате читав спектар покрета у зглобу, можда ћете осећати бол или неудобност када подижете тежину изнад главе, каже Хутцхинс.

Замијените је са: Трицепс гумба

Повежите траку отпора на анкер врата изнад главе (или користите машину у теретани, као што је приказано). Одмакните се док не осетите повлачење у бенд и зграбите ручке, дланове доле и руке од рамена. Почните са својим горњим рукама ближе притегнуте са ваших страна, ваши лактови савијени на око 90 степени, а ваше подлактице паралелне са подом. Притиснути опсег према доле, померити се само на лактовима, све док се руке не прошире (ручке могу додирнути ваше бутине). Изаберите отпор који можете учинити за око 12 до 15 понављања.

6. Мрзиш то: Бициклистички црнчеви
Можда ћете осјетити опекотине у вашим абс и обликуес, али ти педал-потисци такођер могу додиривати вашу кичму, каже Маттхевс. Ако сте икада успели да смањите болове у леђима, вероватно је боље да узмете другу руту до јачине језгра.

Замените је са: Думббелл воодцхопс

Радите своје језгро на начин на који га користите у стварном животу - да бисте стабилизовали сами док се завртете и окренете - а заправо ћете се свести на најмању меру, а не повећати ризик од проблема са леђима на путу, каже Маттхевс. Зграбите бучицу и стојите у подијељеном положају, десном стопом напред и љевим ногама уназад. Проширите руке и подигните тежину изнад десног рамена. Пуцајте у језгру и извуците тежину надоле и преко тела према лијевом куку, са циљем да држите руке проширене и ваше кукове и даље. Урадите 10 до 12 понављања са једне стране, а затим пређите на другу.

ВИШЕ: 7 Грешке у раду с тренингом за бол у великом времену

7. Мрзиш то: Думббелл фронт подиже
Твоја мисија: скулптати секи рамена. Међутим, погрешно га извршите и повећате ризик од поремећаја рамена - болног стања које се јавља када се компоненте зглоба једни другу тресу на погрешан начин.

Замијените је са: Думббелл рамена притисните

Идите на научно подржани решење - студија коју је прошле године урадио Амерички савет за вјежбу показала је да је овај потез један од најефикаснијих за јачање рамена. Почните са седиштем, са леђима чврсто на столицу или клупу, или стојите ногама и размакните колена. Држите бучицу у сваку руку и доведите горње руке на висину рамена, дланове окренути према напред. Укључите језгро и притисните горе, продужите руке изнад главе, а затим полако спустите назад на почетну позицију. Поновите 12 до 15 пута (изаберите тежину која чини да су последња два понављања осјећа изазове да заврше).

8. Мрзиш то: Квети
Без обзира колико пута сте проверили поравнање куких и прстију, колена и леђа још увек боли током или после чучања. Или, осећате се тако застрашујуће због дужих листића чучњева и не треба се одрећи пре него што покушате. Замијените га са: Глуте Бридге

То је једна од најефикаснијих вјежби за ваше хамстрингс-и чак ни не морате да устанете. Лезите на леђима с коленима и упаљеним коленима, ноге равне на поду. Држите тежину у петама, подигните куке до висине колена. Паузирајте 2 секунде, стисните своје глуте, а затим спустите кукове на под и попуните 1 реп. Урадите 3 сета од 12 понављања.

9. Мрзите га: Бурпеи

Можда су то фласх-бацк-топови у теретани, или можда је то покретање горе-доле. Без обзира на случај, осећате жудњу да се баците на само размишљање о овом вишезначном потезу.
Замијените га са: Скуат тхрустс

Циљајте рамена, абс и четвртине без свега што неугодно скочите унаоколо. Ухватите бучицу у сваку руку и држите их изнад ваших рамена, дланове окренути једни према другима. Стојите ногама и размакните језгро. Спустите се на кукове и савијте колена да се спустите у чвор, а онда исправите ноге док истовремено продужите руке изнад главе у рамену штампе. Вратите се у почетну позицију, а затим поновите 12 до 15 пута (користите тежину која чини последња 2 осјећа изазова за завршетак).

10. Мрзиш то: Бенцх пресс

Прво, мораш стићи до теже собе. Затим морате да замолите момка да разговара на свом телефону између комплета ако можете да радите. Ми вас не кривимо што сте рекли "не, хвала" овом.
Замените га са: Зидни или нагнути притисак

Циљање на груди, рамена и језгро, није потребна опрема. Стојте према зиду својим рукама на висини рамена, каже Данберг. Савијте се на лактовима и држите торсо право док доносите главу и нос близу зида, а затим вратите уназад док вам руке не раде. Учините 2 до 3 сетове између 10 и 20. Или радите исто кретање у хоризонталном положају, стављате руке испод ваших рамена на врх клупе или чак и страну кревета. Почните са 3 сета од 5 и радите свој пут до 10, Хофф сугерише.

ВИШЕ:

6 начина да направите вјежбање мање Мисерабле тренингеПодручни савјетиТоталско тијело Тонинг Вјежбе

Препоручујемо
  • фитнес: Валкинг Персоналити: Тхе Романтиц | Спречавање

    Валкинг Персоналити: Тхе Романтиц | Спречавање

    Корак 1: пронађите занимљива места Бежите у минутима. Проверите локалне стазе Раилс-то-Траилс или каналске стазе. Ови равни, дуги путеви дају осећај да су далеко чак и када сте близу куће. [ADSENSE] Направите обилазницу. Подигните доле улице које обично зипирате на путу негде другде.
  • фитнес: Да, то је вруће излазак Спречавање

    Да, то је вруће излазак Спречавање

    С обзиром да су врућа тренинга постала све популарнија, приметили смо феномен: Неки Врући Слика 4 бхакта тачку и савршено увлачи како се знојци уздижу насмешених лица, док неки од нас таларају зној пресвученог знојта на ономе што је обично лагано 5К трчање чим се топлота укључи.
  • фитнес: Одлазила сам на подводну бициклистичку класу. Ево зашто се ради о новом омиљеном тренингу Превентива

    Одлазила сам на подводну бициклистичку класу. Ево зашто се ради о новом омиљеном тренингу Превентива

    Фотографија захваљујући Акуа Студио Генерално гледано, ја сам тип особе која воли хардцоре тренинг који ме оставља да капам у зноју. Ми говоримо о стварима као што су ЦроссФит, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) или групе за фитнесс групу у кампу за камповање.
  • фитнес: Како 13 врхунских тренера узима своје вежбе напољу за љето | Спречавање

    Како 13 врхунских тренера узима своје вежбе напољу за љето | Спречавање

    Упозорење за инспирацију! Док многи изједначавају љето с лоуњем (кривим) поред базена, фитнес прос, с друге стране, види сунчану сезону као само још једну прилику да промене своје вежбе на хладним, креативним и продуктивним начинима.
  • фитнес: Ваш Но-Свеат Слим Довн | Спречавање

    Ваш Но-Свеат Слим Довн | Спречавање

    Замислите тренинг који се осећа добро као и масажа и обликује ваше тело попут јоге или Пилатес класе. То је исплата овог тренинга без знојног тела - програм за истезање и тонирање у коме подражавате притисак масаже дубоког ткива полако померате руке, ноге и торзо преко мале надувне лопте.
  • фитнес: Спалити велике калорије код куће | Спречавање

    Спалити велике калорије код куће | Спречавање

    За јефтину, практичну рутину која је брза (и забавна), само зграбите пешкир: Наш тренинг користи обичне ручне пешкире како би подстакао мршављење и вајарску моћ традиционалних вежби. Користећи потезе, ви циљате више мишића да бисте одржали равнотежу.
  • фитнес: Запалите 60% више калорија на следећој шетњи | Спречавање

    Запалите 60% више калорија на следећој шетњи | Спречавање

    Подигните нагиб на вашој тркачкој тачки и учврстите гузу. Такође ћете проценити своје калорије које пате и до 60%. А када се вратите на земљу, шетња ће се лакше осећати.
  • фитнес: Зашто не би требало да ходате у покретној ципели - а шта бисте требали носити уместо тога Превенција

    Зашто не би требало да ходате у покретној ципели - а шта бисте требали носити уместо тога Превенција

    нови саетиев / схуттерстоцк Одабирање савршене патике може се осетити невероватно. Идите у продавницу за спортске артикле и ви сте суочени са застрашујућим зидом пуним опција које вам нуде могућности које нисте знали да вам треба.
  • фитнес: 3 Мултитаскинг покрети који ће трансформисати ваше АБС и оружје | Превенција

    3 Мултитаскинг покрети који ће трансформисати ваше АБС и оружје | Превенција

    Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште Можете се одјавити у било ком тренутку. | брзу, 5-минутну рутину која ће вам помоћи да видите резултате брже. Како то учинити: Почните са 2 сета од 12 до 15 понављања, почивајте 30 секунди између сета.

Едитор Цхоице

Превентивни пјешачки план вожње | Спречавање

.