10 Навике о вјежбању које вас узнемиравају | Спречавање

Када вежбање уназад

Вежбање против гравитације на телу пружа више од довољног подстицаја да удари у теретану (здраво, перки постериор! ). Али то функционише само ако то урадите исправно - превише од једне ствари, а не довољно од другог, заправо можете додати године свом тијелу.

Разговарали смо са професионалцима да издвајамо најчешће навике навике који вас старају, а шта уместо тога.

Греска: никада не идите на одмор

Ако сте стално уморни и осећате се болесним и болним, можда вам не допушта довољно времена вашем телу да зарасте између тренинга, каже Јохн Хиггинс, МД, ванредни професор медицине на Универзитету Тексашки здравствени центар у Хјустону и директор физиологије вежби Медицинског центра Меморијалног медицинског центра Херманн-Текас. "У вашим тинејџерима и двадесетим, требало је отприлике 18 сати да се поправи мишићна влакна погођена тренингом, али то се повећава на 36 сати у вашим 40-им или већим годинама ", каже он. Употреба истих мишића пре него што се потпуно опораве могу изазвати упалу. "Вежбање постаје теже, ваш имунолошки систем можда неће функционирати ефикасно, а можда ћете имати проблема са спавањем", каже Др. Хиггинс.

Фик:

Узмите довољно времена између тренинга и дозволите барем један цео дан за одмарање недељно где не радите ништа више од истезања или лагане јоге (пробајте ове нежне позиције јоге). Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било које време.

|

Грешка: Ви се фокусирате само на високи интензитет

Лако је разумети зашто би вас привукло интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): смањио је тоне калорија за мање времена, а опекотина се наставља чак и након што сте завршили вежбање. Али ако је то све што радите, ставите себе на већи ризик од повреда и хабања на тијелу, каже др Хигинс.

У ствари, популарност ових интензивних тренинга довела је до пораста код рабдомиолизе, разградња мишићних влакана толико озбиљна може довести до оштећења бубрега, па чак и смрти. "Иако и даље ретко, рхабдо може утицати на друге организме тела, посебно ако дозволите себи да постану дехидрирани", каже др Хиггинс.

Фик:

Дозволите себи најмање 48 сати опоравка после ХИТИТ тренинг или након интензивних програма као што је ЦроссФит. Грешка: Кардио само

Ако се ваш тренинг састоји од сати кардио и без тренинга за тежину, постављате се за тело мање него чврсто. спаљује калорије чак и кад се одмараш, тако да мање мишића значи мање калорија спаљених током целог дана, а да не помињемо недостатак мишићног тона. И док старате, ваши мишићи постају корисна ситуација: "Почињемо губи мишиће по стопи отприлике пола фунтума годишње након 25 година - или пет фунти деценију - без редовног тренинга снаге ", каже Јессица Маттхевс, МС, физиолог у вјежби са Америчким савјетом за вјежбу.

фиксирајте:

Укључите тренинге снаге у програм тренинга најмање два до три дана у недељи т о одржавати и изграђивати повољну телесну масу и смањити процент телесне масти. (Погледајте ове 25 најбољих потеза за тонирање за жене.) Грешка: занемарите ваш став

Неколико ствари чине да изгледате старије од лошег положаја. Још горе, облик кичменог стуба особе може предвидети њен ризик од тражења помоћи у старости, према недавној студији из Јапана објављеној у

часописима Геронтологије . "Све у животу одвлачи нас напред, од седења и наслањајући се на све нове технологије које захтевају да се савијемо напред ка тексту и типу", каже Том Холланд, МС, ЦСЦС, вежбални физиолог и аутор Беат тхе Гим . Решење:

Окрените овај тренд укључивањем повлачења и обрнутих покрета у вашем тренингу, као што су седели редови, сугерише Холланд. Јога позиције као што су Цобра, Моунтаин Посе и Трее Посе такође помажу у побољшању положаја ако се укључи у ваш тренинг једном или два пута недељно. Још од превенције:

5 Јога поправки због лошег положаја Греска: Не знате да је ваш џеп део део вашег срца

У потрази за равним стомака, вероватно се фокусирате на ваше обликуес мишићи одговорни за ротацију) и ваш ректус абдоминис (мишићи одговорни за ефекат "шест пакета"). Али, требало би да се фокусирате и на вашу карличну длаку, каже Гуи Андревс, МА, ЦСЦС, извршни директор Екерцисе ЕТЦ, Инц., добављач програма фитнесс едукације на Флориди. Запамтите мишићне мишиће у мишићима од дна и можете да завршите са тим меким, округлим стомаком које се развијају након средњег доба, као и уринарне инконтиненције, каже Андревс.

Фик:

Извођење кегела за активирање дна карлице важан део јачања целог језгра (погледајте ове једноставне инструкције Кегел-а по кораку). Направите три сета од 10 понављања, три пута дневно. Грешка: Идите од нуле до 60

Ако касно закорачите и почнете да подижете и подижете тежине, а да не уђете у њега, можете да искористите опасност Ваш систем, каже Др. Хиггинс. "Физиолошке и хемијске промене које се обично могу догодити током вежбања могу бити израженије када се упустите у агресивну рутину." Појављује се инфламаторне хемикалије, укључујући штитне жлезде и цитокине (инфламаторне протеине), које утичу на имуни систем и учинити га више

У поправку:

Убрзајте у рутину од пет до десет минута лаганог подизања или умереног кардио пре него што изађете. Грешка: Користите само машине

Ако надмашите машине за цео програм тренинга отпора, требало би да додате гумб или два за већи утицај анти агинга, каже Холланд. "Смањује се функционалности и снаге за свакодневне животне активности." Машине се закључавају на своје место и стабилизују ваше тело, што је добро за почетнике, али не захтева рад у свим кретањима или стабилизацији језгре миша, каже Холанђанд . "Слободне тежине омогућавају вам да будете јаки и одговарајући као што можете бити и ојачати вас оптимално." Осим тога, слободна тежина захтева равнотежу, способност која се смањује са годинама.

Фик:

Алтернативни слободни тегови једног дана а затим масине следећи пут када радите у истом делу тела. На пример, на машинском дану користите машину за летење у грудима, али онда замените грудима у грудима на следећем тренингу. Или, када радите на леђима, један дан користите машину са седиштем и следећи пут. Грешка: не укључујете потезе

Професионални спортисти нису једини који имају потребу за напајањем. Дефинисана као способност да примењују силу за кратко време, користимо снагу да изађемо са пута за љуљачка врата, додамо рупу на тротоару и да га пређемо преко улице пре него што светло постане црвено, каже Холандија . "Проблем је у томе што радимо мање ових активности колико год стојимо, што резултира губитком брзих мишићних влакана током времена. Изгубимо способност брзог реаговања. "

Фик:

Једноставно додавање померања снаге у ваш редовни тренинг помаже: Извршите чуче тако што ћете нормално спустити, а затим брзо стајати и подићи на прсте; или се спустите у скок у умереном темпу и експлозивно се вратите на почетну позицију. (Погледајте ове 16 вежбе за тонирање, које укључују варијације снаге.) Грешка: држите се са тренинзима са ниским утицајем

Бициклизам, елиптични и ниски удари аеробних класа су одлична кардио тренинга, али не учините много за вашу густину костију. Да бисте избегли остеопорозу, требаће вам одређени утицај, каже Андревс. "Утицај је саставни део одржавања здравља костију: удар удара ногом и апсорбује се на куку, чиме помаже у спречавању прелома колка након менопаузе." Заправо, недавна студија објављена у часопису

Медицине анд Сциенце ин Спорт и вежбање показало је да трчање значајно смањује ризик за остеоартритис и замену кука. Фик:

Додајте утицај на вашу рутину са трчањем, спринтом и скакањем. (Још увек није тркач? Ево како неко може започети.) Грешка: купујете спортске ципеле са повољним условима

Ко не воли добру продају? Али то је једна ствар за куповину те торбе, а друга за смањивање углова на фитнесс ципеле. "Јефтине ципеле које нису биомеханички коректне или прилагођене специфичним активностима потенцијално могу створити неравнотеже у доњој нози и могу довести до повреде леђа", каже Холланд. Тениске ципеле, на пример, дизајниране су да подрже вашу ногу на страну, као и напред и назад, док су покретне ципеле дизајниране да вам помогну да кренете напред. "Погрешне ципеле могу такође узроковати да вам затегнеш глежањ", каже Холланд.

Фик:

Нађите најбоље ципеле за своју активност с нашим врхунским водичем за Снеакер 2013. Савети за успех

Препоручујемо
  • фитнес: 8 Веирд Нев Воркоутс | Спречавање

    8 Веирд Нев Воркоутс | Спречавање

    Фитнес је увек био мало глуп, када размишљате о томе. У историји би бацали камење што је више могуће или држали велику палицу и покушали да погодимо другог момка са коња. Сада је Зумба сјајни штап са сурфима са псима.
  • фитнес: Зашто бисте требали прескочити своје вежбање данас | Спречавање

    Зашто бисте требали прескочити своје вежбање данас | Спречавање

    Осјећате се додатно болесно и уморно након удара у теретани у посљедње вријеме? Можда нећете бити без облика - можда ћете само бити под стресом.
  • фитнес: Да ли ове 5 ствари спречавају повреде тренинга | Спречавање

    Да ли ове 5 ствари спречавају повреде тренинга | Спречавање

    Ваш аутомобил се покварио, морали сте касно да радите, сишли сте са бубом - ово су све ствари које су ван ваше контроле и могу вас приморати да пропустите тренинге. Повређивање може такође да вас утиче на потезе и док неке повреде не могу спречити, неки су.
  • фитнес: Претворите своју дневну собу у Зен Ден | Превенција

    Претворите своју дневну собу у Зен Ден | Превенција

    Да ли се икада питате зашто се масажа у бањама осећа опуштенијим и рекреативним него код куће? То нису само масерове про технике; То је и атмосфера. Мирни звуци у бањама и витамини есенцијалних уља упозоравају ваш ум и тело да је време да се опустите.
  • фитнес: Упознајте научника који хода | Спречавање

    Упознајте научника који хода | Спречавање

    Интервју са Катрин Тудор-Лоцке , доктор, оснивач Лабораторије за хода за истраживање и ванредни професор за здравље напредовање, Државни универзитет у Аризони. Дакле, водите лабораторију за ходање.
  • фитнес: 30 Секунди за болове у леђима | Спречавање

    30 Секунди за болове у леђима | Спречавање

    Колико год ми покушавамо да је избегнемо, већина нас седи много више него што би требало. Једна од најважнијих недостатака: наше хамстрингс постају хронично чврста, што може довести до бола у доњем делу леђа.
  • фитнес: Деца не вежбају? Како да их премештам | Превенција

    Деца не вежбају? Како да их премештам | Превенција

    Од ФокНевс.цом Постоји много разлога зашто деца можда не играју тимске спортове: они недостаје интерес, вјештине и чак ресурсе - укључујући транспорт, новац за таксе и опрему или униформе. Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште Можете се одјавити у било које вријеме.
  • фитнес: Савети за савршено савете: 4 се креће да би побиједило ноге на бола. | Спречавање

    Савети за савршено савете: 4 се креће да би побиједило ноге на бола. | Спречавање

    Болови стопала могу бити брзи повратак на кауч. Немојте дозволити боловима у ногама да вам пруже одличан третман. На овом 2-минутном видео снимку научићете како да избегнете бол у стопалима тако што ћете истегнути и ојачати мишиће у ногама и ногама.
  • фитнес: 6 Се креће да ојачају колена | Спречавање

    6 Се креће да ојачају колена | Спречавање

    Митцх Мандел др. План Џордана Метзла за колена без болова: тренинг снаге. Ноге, доње ноге, колена, бутине, куке, доњи део леђа, језгро и руке су део вашег тренажног кинетичког ланца, а када једна веза не ради, реперкусије се могу осетити до краја или низ ланца .

Едитор Цхоице

ЈОга поклони за шетаче | Спречавање

Било да ходате да се опустите, напуните или сагорите калорије, ходање је једноставан начин за изградњу ваше нивое фитнесса и уживајте у изванредном простору - а да не помињем ослобађање стреса и допуњавање снабдевања енергијом.