10 Навике о вјежбању које вас узнемиравају | Спречавање

Када вежбање уназад

Вежбање против гравитације на телу пружа више од довољног подстицаја да удари у теретану (здраво, перки постериор! ). Али то функционише само ако то урадите исправно - превише од једне ствари, а не довољно од другог, заправо можете додати године свом тијелу.

Разговарали смо са професионалцима да издвајамо најчешће навике навике који вас старају, а шта уместо тога.

Греска: никада не идите на одмор

Ако сте стално уморни и осећате се болесним и болним, можда вам не допушта довољно времена вашем телу да зарасте између тренинга, каже Јохн Хиггинс, МД, ванредни професор медицине на Универзитету Тексашки здравствени центар у Хјустону и директор физиологије вежби Медицинског центра Меморијалног медицинског центра Херманн-Текас. "У вашим тинејџерима и двадесетим, требало је отприлике 18 сати да се поправи мишићна влакна погођена тренингом, али то се повећава на 36 сати у вашим 40-им или већим годинама ", каже он. Употреба истих мишића пре него што се потпуно опораве могу изазвати упалу. "Вежбање постаје теже, ваш имунолошки систем можда неће функционирати ефикасно, а можда ћете имати проблема са спавањем", каже Др. Хиггинс.

Фик:

Узмите довољно времена између тренинга и дозволите барем један цео дан за одмарање недељно где не радите ништа више од истезања или лагане јоге (пробајте ове нежне позиције јоге). Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било које време.

|

Грешка: Ви се фокусирате само на високи интензитет

Лако је разумети зашто би вас привукло интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): смањио је тоне калорија за мање времена, а опекотина се наставља чак и након што сте завршили вежбање. Али ако је то све што радите, ставите себе на већи ризик од повреда и хабања на тијелу, каже др Хигинс.

У ствари, популарност ових интензивних тренинга довела је до пораста код рабдомиолизе, разградња мишићних влакана толико озбиљна може довести до оштећења бубрега, па чак и смрти. "Иако и даље ретко, рхабдо може утицати на друге организме тела, посебно ако дозволите себи да постану дехидрирани", каже др Хиггинс.

Фик:

Дозволите себи најмање 48 сати опоравка после ХИТИТ тренинг или након интензивних програма као што је ЦроссФит. Грешка: Кардио само

Ако се ваш тренинг састоји од сати кардио и без тренинга за тежину, постављате се за тело мање него чврсто. спаљује калорије чак и кад се одмараш, тако да мање мишића значи мање калорија спаљених током целог дана, а да не помињемо недостатак мишићног тона. И док старате, ваши мишићи постају корисна ситуација: "Почињемо губи мишиће по стопи отприлике пола фунтума годишње након 25 година - или пет фунти деценију - без редовног тренинга снаге ", каже Јессица Маттхевс, МС, физиолог у вјежби са Америчким савјетом за вјежбу.

фиксирајте:

Укључите тренинге снаге у програм тренинга најмање два до три дана у недељи т о одржавати и изграђивати повољну телесну масу и смањити процент телесне масти. (Погледајте ове 25 најбољих потеза за тонирање за жене.) Грешка: занемарите ваш став

Неколико ствари чине да изгледате старије од лошег положаја. Још горе, облик кичменог стуба особе може предвидети њен ризик од тражења помоћи у старости, према недавној студији из Јапана објављеној у

часописима Геронтологије . "Све у животу одвлачи нас напред, од седења и наслањајући се на све нове технологије које захтевају да се савијемо напред ка тексту и типу", каже Том Холланд, МС, ЦСЦС, вежбални физиолог и аутор Беат тхе Гим . Решење:

Окрените овај тренд укључивањем повлачења и обрнутих покрета у вашем тренингу, као што су седели редови, сугерише Холланд. Јога позиције као што су Цобра, Моунтаин Посе и Трее Посе такође помажу у побољшању положаја ако се укључи у ваш тренинг једном или два пута недељно. Још од превенције:

5 Јога поправки због лошег положаја Греска: Не знате да је ваш џеп део део вашег срца

У потрази за равним стомака, вероватно се фокусирате на ваше обликуес мишићи одговорни за ротацију) и ваш ректус абдоминис (мишићи одговорни за ефекат "шест пакета"). Али, требало би да се фокусирате и на вашу карличну длаку, каже Гуи Андревс, МА, ЦСЦС, извршни директор Екерцисе ЕТЦ, Инц., добављач програма фитнесс едукације на Флориди. Запамтите мишићне мишиће у мишићима од дна и можете да завршите са тим меким, округлим стомаком које се развијају након средњег доба, као и уринарне инконтиненције, каже Андревс.

Фик:

Извођење кегела за активирање дна карлице важан део јачања целог језгра (погледајте ове једноставне инструкције Кегел-а по кораку). Направите три сета од 10 понављања, три пута дневно. Грешка: Идите од нуле до 60

Ако касно закорачите и почнете да подижете и подижете тежине, а да не уђете у њега, можете да искористите опасност Ваш систем, каже Др. Хиггинс. "Физиолошке и хемијске промене које се обично могу догодити током вежбања могу бити израженије када се упустите у агресивну рутину." Појављује се инфламаторне хемикалије, укључујући штитне жлезде и цитокине (инфламаторне протеине), које утичу на имуни систем и учинити га више

У поправку:

Убрзајте у рутину од пет до десет минута лаганог подизања или умереног кардио пре него што изађете. Грешка: Користите само машине

Ако надмашите машине за цео програм тренинга отпора, требало би да додате гумб или два за већи утицај анти агинга, каже Холланд. "Смањује се функционалности и снаге за свакодневне животне активности." Машине се закључавају на своје место и стабилизују ваше тело, што је добро за почетнике, али не захтева рад у свим кретањима или стабилизацији језгре миша, каже Холанђанд . "Слободне тежине омогућавају вам да будете јаки и одговарајући као што можете бити и ојачати вас оптимално." Осим тога, слободна тежина захтева равнотежу, способност која се смањује са годинама.

Фик:

Алтернативни слободни тегови једног дана а затим масине следећи пут када радите у истом делу тела. На пример, на машинском дану користите машину за летење у грудима, али онда замените грудима у грудима на следећем тренингу. Или, када радите на леђима, један дан користите машину са седиштем и следећи пут. Грешка: не укључујете потезе

Професионални спортисти нису једини који имају потребу за напајањем. Дефинисана као способност да примењују силу за кратко време, користимо снагу да изађемо са пута за љуљачка врата, додамо рупу на тротоару и да га пређемо преко улице пре него што светло постане црвено, каже Холандија . "Проблем је у томе што радимо мање ових активности колико год стојимо, што резултира губитком брзих мишићних влакана током времена. Изгубимо способност брзог реаговања. "

Фик:

Једноставно додавање померања снаге у ваш редовни тренинг помаже: Извршите чуче тако што ћете нормално спустити, а затим брзо стајати и подићи на прсте; или се спустите у скок у умереном темпу и експлозивно се вратите на почетну позицију. (Погледајте ове 16 вежбе за тонирање, које укључују варијације снаге.) Грешка: држите се са тренинзима са ниским утицајем

Бициклизам, елиптични и ниски удари аеробних класа су одлична кардио тренинга, али не учините много за вашу густину костију. Да бисте избегли остеопорозу, требаће вам одређени утицај, каже Андревс. "Утицај је саставни део одржавања здравља костију: удар удара ногом и апсорбује се на куку, чиме помаже у спречавању прелома колка након менопаузе." Заправо, недавна студија објављена у часопису

Медицине анд Сциенце ин Спорт и вежбање показало је да трчање значајно смањује ризик за остеоартритис и замену кука. Фик:

Додајте утицај на вашу рутину са трчањем, спринтом и скакањем. (Још увек није тркач? Ево како неко може започети.) Грешка: купујете спортске ципеле са повољним условима

Ко не воли добру продају? Али то је једна ствар за куповину те торбе, а друга за смањивање углова на фитнесс ципеле. "Јефтине ципеле које нису биомеханички коректне или прилагођене специфичним активностима потенцијално могу створити неравнотеже у доњој нози и могу довести до повреде леђа", каже Холланд. Тениске ципеле, на пример, дизајниране су да подрже вашу ногу на страну, као и напред и назад, док су покретне ципеле дизајниране да вам помогну да кренете напред. "Погрешне ципеле могу такође узроковати да вам затегнеш глежањ", каже Холланд.

Фик:

Нађите најбоље ципеле за своју активност с нашим врхунским водичем за Снеакер 2013. Савети за успех

Препоручујемо
  • фитнес: Повер Фоодс фор Валкерс | Спречавање

    Повер Фоодс фор Валкерс | Спречавање

    Кључ за бољи тренинг - и већи унос калорија - једе храну од хранљивих материја око 30 минута пре него што почнете да ходате. За почетак, пробајте ове изборе са Тара Гидус, РД, спортског дијететичара са седиштем у Орланду.
  • фитнес: Новоуређени корак | Спречавање

    Новоуређени корак | Спречавање

    То је корак. То је клупа за тежину. Не, чекајте - обоје. Реебок Децк се лако претвара из аеробног корака у клупу за нагиб / опадање - велики плус за љубитеље думббелл-а.
  • фитнес: Најбољи тренинг за губитак тежине ... | Спречавање

    Најбољи тренинг за губитак тежине ... | Спречавање

    Захтјев : У форми не треба да траје сат времена у теретани. Мијешање вјежбања квалитета током читаве седмице - и узимање одређене количине протеина током дана - довољно је за стварање значајних побољшања, према студији објављеној у Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи .
  • фитнес: Слим, јак и чврст: балетни разводни видео тренинг Видео | Спречавање

    Слим, јак и чврст: балетни разводни видео тренинг Видео | Спречавање

    Сазнајте тајне како бисте добили јако, тонирано језгро са Пилатес-ом у овом 4-минутном видео запису. Концентришите се на вашу форму са својом Пилатес рутином како бисте извукли максимум из вјежби.
  • фитнес: 3 ЈУмпинг Алтернативе Алтернативес Тхат Маке Ваи Еасиер Он Иоур Цолорс | Спречавање

    3 ЈУмпинг Алтернативе Алтернативес Тхат Маке Ваи Еасиер Он Иоур Цолорс | Спречавање

    Кате Делаваре Јумпинг џекови су сјајан кардио. Али, ако имате колена, вероватно их не волите. Ако имате питања о раменима, не волите их. И ако ваши постпартумни мишићи у мишићима од длани "током кретања" дају кишу, ви их не волите.
  • фитнес: Да ли ове 5 једноставних помера да унукне рамена | Спречавање

    Да ли ове 5 једноставних помера да унукне рамена | Спречавање

    боб фисцхер Да ли се ухватите на столицу или непрекидно гледате на телефон или таблет? До краја дана твоја рамена могу бити тако заобљена да се бринете да је трајна грбавка у вашој будућности. Ево тужне истине: већина нас проводи највећи део дана који смо се пробудили.
  • фитнес: Шта 50 изгледа као | Спречавање

    Шта 50 изгледа као | Спречавање

    Вежба је врхунски производ против старења. Потребан је доказ? Погледајте ове дивне, живахне жене - од којих су све фитнес и божанства. Многи од њих воде активан живот од основне школе, а они се заклињу здравим навикама као што су суперфооди и више од 8 сати спавања.
  • фитнес: Рад на дворишту | Спречавање

    Рад на дворишту | Спречавање

    Ти дани љето могу бити, премало опуштајући. Чак и ако узмете децу да вам се придруже у шетњи, вероватно ће то претворити у зуби - "Мама, ово је бооооринг!" - нека врста искуства. Не паничите.
  • фитнес: 5 Ессентиал Стренгтх-Траининг помаже сваком тркачу да ради | Спречавање

    5 Ессентиал Стренгтх-Траининг помаже сваком тркачу да ради | Спречавање

    лзф / гетти слике Волите да трчите. А када ваш спорт по избору укључује изванредне, свеж ваздух и крстарење низ пут, не желите да се заглавите у вјежбама снаге. Схватио сам. И ја сам и тркач. Али и ја желим да идем до краја живота. Тако да ја тренујем 2 или 3 пута недељно.

Едитор Цхоице

9 Састојци који чине храну здравије | Превенција

Снип, Снип! Који је најбржи начин уношења ваше вечере са антиоксидансима? Додајте оригано. Треба ли још гвожђа? Додајте лаванду.