# 1 Разлог Ваш Аб Роутине не ради - а 8 се креће да добије равно стомак

Мастерфиле

Прођите у било којој теретани било где, било где, и наћи ћете људе свих узраста који се зноју након цркве, храбро покушавајући да формирају своје средине. И највероватније неуспешно. Ако сте један од њих, постоје добре шансе да сте - као стотине људи које сам обучавала током година - недостаје један веома важан комад слагалице чврстог челика: ротационе вежбе које развијају своју 3-Д језгру .

Већина традиционалних аб вежби, као што су црнчеви и сит-уп, раде само у једном, фронт-то-бацк ​​раван покрета (мислите на њих као 2-Д покрета). Они иду горе-доле, првенствено раде ректус абдоминис, мишиће који се спушта у центар ваших абс. Проблем је у томе што има много више јаког језгра него ректус абдоминис.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

Али једноставно додајући неколико увртаних кретања у вашу рутину, и даље ћете погодити ректус абдоминис и циљати унутрашње и спољашње облике, ВИП мишице које се крећу дуж бочних страна вашег торса и кључни су за обликовање струк и тело без повреда. Када су обликуес слаби, много је вероватније да ћете смањити или повредити доњи део леђа.

Ови 10 одличних 3-Д потеза могу вам дати снажне, елегантне хлачке које желите. За најбоље резултате, радите неколико ових вјежби у вашу рутину 3 пута недељно у непрекидном дану, са циљем да 2-3 серије од 10-12 понављања за сваку вјежбу.

ТИП: Идите споро и будите пажљиви о сваком твисту, и размишљајте о ротацији са горње дугме. Када се бициклистичка вежба, на пример, замисли да је тегло за стомак усидрено на под, и извући горњи део трупа одозго, остављајући доњи део и бокове равне. Ово ће вам помоћи да заштитите леђа и учините сваки потез много ефикаснијим.

Бицикл

01Бицицле628к363.јпг


Лежи на леђима с ногама проширеним око 10 цм од пода, рамена подигнуте и руке иза главе . Спојите своје абдоминале док ротирате десни лакт према лијевом кољењу. Издужите док ротирате, размишљајући о својим ребарима који се стисну према вашим куковима. Окрените покрет, враћајући се на почетак. Поновите кретање на супротну страну, правите "бициклизам" покрет.

Воодцхоп

02Воодцхоп628к363.јпг


Стојите лагано савијеним кољенима, испружени прсти и ноге мало ширше од ширине рамена, држећи светло - у средњу тежину медицинску лопту у обе руке (такође, грава ради). Окрените торзо мало лијево, а затим закачите на кукове и спустите торзо тако да је лопта постављена на спољни део ваше леве ноге; лагано савијте лево колено и држите десну ногу равном. Укључите абс, затим подигните торзу и поравнајте лијеву ногу док доносе лопту преко тела и према десном рамену као да сте га пренели на особу иза себе. Држите очи на лоптици и рукама равно. Коришћење покрета пресецања каросерије, преокренути кретање назад, враћајући се на почетну позицију, да попуни 1 реп.

ВИШЕ: 8 ствари које се дешавају када коначно зауставите пијење дијета Сода

Сеатед Ротатионал Твист

03Сеатед-ротатионал-твист628к363.јпг


Сједните с коленима савијенима и ногама равнима на поду, рукама испред вас на висини груди, преплићене руке. Уговарајте своје аб мишице, а затим мало нагните натраг (око 45 степени) и подигните ноге неколико центиметара од пода. Држите масу док не окрећете горње тело удесно и колена на леву страну (обавезно ротирајте из струка, а не рамена). Вратите се у центар и поновите на супротној страни. То је 1 реп. Да бисте додали изазов, држите лопту са љековима или бучицу испред вас са обе руке.

Валкинг Лунге Витх А Твист

04Валкинг-лунге628к363.јпг


Подигните ногу и држите лопту са леђима испред себе на висини груди, рукама равно и паралелно са тлом. Корак напред са десном ногом и спустите се у корач, држећи право колено изнад глежња, док ротирате горње тело удесно. Затим окрените горњи део тела назад у центар, док померите леву стопалу напред како бисте испунили десну стопалу. Затим идите напред са левом ногом и поновите покрет на супротној страни. Наставите наизменичне стране са сваким репом.

Стојећи вијчани црунци

05Стандинг-елбов628к363.јпг


Стајите са раменима ширине рамена, руке иза ваше главе врховима прстију лагано додиривањем, избаците на бочне стране. Укључите мишиће у абдомену док ротирате горњи део тела и покушајте да додирнете супротни лакат у супротно колено.

ВИШЕ: 11 Једноставни начини да се изгуби пламен

Стојећи тубинг твист

06Стандинг-сиде-твист628к363.јпг <Назад на почетак и поновите на супротној страни,


Сидрни један крај траке отпорности на светлост до средње отпорности на сигурном шарку врата. Стојите ногу, раздвојите ноге, страну тела у линији сидреном точком, држите необрађени крај траке са обе руке, руке равно (желите бити далеко далеко од сидро тачке у којој можете осјетити благи напетост у бенду ). Укључите своје абдоминале док ротирате горње тело од врата, дајући ручицу преко тела на висину струка на супротну страну; паузирајте и полако се вратите на почетну позицију. То је 1 реп. Потпуни понављам, а затим поновите потез на супротној страни.

Склоњене лагане ноге капљице

07Лојеве ноге-капљице628к363_0.јпг


Лезите на леђима с коленима савијеним и ногама равним на поду, почивајући се на поду на висини рамена са длановима доле. Укључите абс, а затим подигните колена преко кукова, држећи колена савијене на 90 степени. Ово је ваша почетна позиција. Укључите апсолу док спустите обе кољене са десне стране док доња ногица не додирне под, а затим их подигните на почетну позицију и поновите на другој страни. (За већи изазов, пробајте ово са равним ногама.)

ВИШЕ: 10 најбољег покрета који циља тврдоглав целулит

Валлбангерс

08Стандинг-балл-то-валл628к363.јпг


стопала испред зида, одвојено ширине рамена, благи савити колена. Држите лопту са леђима испред вас на висини струка, руке равно. Укључите своје абдоминале док ротирате горње тело на страну, а затим до своје најдаље тачке, покушавајући да додирнете лопту до зида иза себе, док још увек држите кукове према напред. Полако повуците потез, враћате се на почетак, а затим окрените у супротном смеру.

вежбање вежбастих стомака> Вежбање вежбастих тела
Препоручујемо
  • фитнес: Груди Фли | Спречавање

    Груди Фли | Спречавање

    Летећа мушица је слична грудном преса у којој лежи на вежбама за вежбање са коленима која се савијају на клупи. Са мушицом поцињете тако што држите светле гране равно у ваздуху, дланови су окренути заједно.
  • фитнес: Придружите се узбудљивом трку | Спречавање

    Придружите се узбудљивом трку | Спречавање

    У наредним месецима и у јесен, имаће много тркачких прилика да учествују у добротворним и друштвеним тркама / шетњама. Идите на интернет и вероватно ћете наћи трку највише сваког викенда без потребе да путујете превише.
  • фитнес: Бласт маст са овим планом ресетирања тренинга | Спречавање

    Бласт маст са овим планом ресетирања тренинга | Спречавање

    Терри Доиле Ако се трудите да изгубите тежину, можда ће бити времена за ресетовање унутрашњег сата вашег тијела. Наши природни циклуси исхране и спавања могу постати искривљени, ухватити нас у фрустрирајућем циклусу глади и повећања телесне тежине.
  • фитнес: 10 Грешке у трчању погађања

    10 Грешке у трчању погађања

    Фотографија од Иоура Пецхкин / Гетти Имагес Трака за трчање долази за те мрачне, хладне дане када не можете да окупљате мотивацију да ходате или трчите напољу.
  • фитнес: 9 Нови ходајући вежбање да би се уљуљкало и изгубило досаду

    9 Нови ходајући вежбање да би се уљуљкало и изгубило досаду

    Нови начини ходања Када је реч о вежбању, не постаје једноставније него ходање . А то је део његове жалбе - само поставите једну стопалу испред друге, без икаквих гаџета или гизмоса.
  • фитнес: Корак по корак | Спречавање

    Корак по корак | Спречавање

    Ево минуте записа о томе шта ваше тело ради када радите на вашем ходању: [ADSENSE] Записник 1 до 5 Ваши првих неколико корака покрећу ослобађање хемијских средстава за производњу енергије у својим ћелијама како би подстакли ваш ход.
  • фитнес: Најбољи начин за опоравак од тренинга

    Најбољи начин за опоравак од тренинга

    Корак на удар: Док много истраживања доказује да вас музичка пумпа током вежбања, десно мелодије такође могу помоћи да се брзо опоравите од интензивног тренинга, проналазите нову студију објављену у часопису за јачину и испитивање кондиционирања .
  • фитнес: Беттер Белли Иога: Лосе Пооцх Воркоут Видео | Превенција

    Беттер Белли Иога: Лосе Пооцх Воркоут Видео | Превенција

    [сидебар] Усмерите предњи део стомака и направите јаке абс с овом 6-минутном вежбом за јогу.
  • фитнес: Ходање вежби за свако тело | Спречавање

    Ходање вежби за свако тело | Спречавање

    Спремни да стигну у форму, али нису сигурни где да започну? Почни да ходаш. Можете то учинити било где, не захтева фанци опрему, а резултати су невероватни.

Едитор Цхоице

5 Ствари које женски тркачи треба да знају о својим приватним деловима | Превенција

Здраво Ловели / Гетти слике Када добијате спремни да кренете на трчање, вероватно размишљате о стварима као што су бешавне чарапе како бисте били задовољни стопалима, гориво за одржавање стомака и савршену листу за репродукцију како би ваша глава била срећна.