# 1 Разлог Ваш Аб Роутине не ради - а 8 се креће да добије равно стомак

Мастерфиле

Прођите у било којој теретани било где, било где, и наћи ћете људе свих узраста који се зноју након цркве, храбро покушавајући да формирају своје средине. И највероватније неуспешно. Ако сте један од њих, постоје добре шансе да сте - као стотине људи које сам обучавала током година - недостаје један веома важан комад слагалице чврстог челика: ротационе вежбе које развијају своју 3-Д језгру .

Већина традиционалних аб вежби, као што су црнчеви и сит-уп, раде само у једном, фронт-то-бацк ​​раван покрета (мислите на њих као 2-Д покрета). Они иду горе-доле, првенствено раде ректус абдоминис, мишиће који се спушта у центар ваших абс. Проблем је у томе што има много више јаког језгра него ректус абдоминис.

Држите ово поље празно Унесите своју адресу е-поште

Можете се одјавити у било ком тренутку.

|

Али једноставно додајући неколико увртаних кретања у вашу рутину, и даље ћете погодити ректус абдоминис и циљати унутрашње и спољашње облике, ВИП мишице које се крећу дуж бочних страна вашег торса и кључни су за обликовање струк и тело без повреда. Када су обликуес слаби, много је вероватније да ћете смањити или повредити доњи део леђа.

Ови 10 одличних 3-Д потеза могу вам дати снажне, елегантне хлачке које желите. За најбоље резултате, радите неколико ових вјежби у вашу рутину 3 пута недељно у непрекидном дану, са циљем да 2-3 серије од 10-12 понављања за сваку вјежбу.

ТИП: Идите споро и будите пажљиви о сваком твисту, и размишљајте о ротацији са горње дугме. Када се бициклистичка вежба, на пример, замисли да је тегло за стомак усидрено на под, и извући горњи део трупа одозго, остављајући доњи део и бокове равне. Ово ће вам помоћи да заштитите леђа и учините сваки потез много ефикаснијим.

Бицикл

01Бицицле628к363.јпг


Лежи на леђима с ногама проширеним око 10 цм од пода, рамена подигнуте и руке иза главе . Спојите своје абдоминале док ротирате десни лакт према лијевом кољењу. Издужите док ротирате, размишљајући о својим ребарима који се стисну према вашим куковима. Окрените покрет, враћајући се на почетак. Поновите кретање на супротну страну, правите "бициклизам" покрет.

Воодцхоп

02Воодцхоп628к363.јпг


Стојите лагано савијеним кољенима, испружени прсти и ноге мало ширше од ширине рамена, држећи светло - у средњу тежину медицинску лопту у обе руке (такође, грава ради). Окрените торзо мало лијево, а затим закачите на кукове и спустите торзо тако да је лопта постављена на спољни део ваше леве ноге; лагано савијте лево колено и држите десну ногу равном. Укључите абс, затим подигните торзу и поравнајте лијеву ногу док доносе лопту преко тела и према десном рамену као да сте га пренели на особу иза себе. Држите очи на лоптици и рукама равно. Коришћење покрета пресецања каросерије, преокренути кретање назад, враћајући се на почетну позицију, да попуни 1 реп.

ВИШЕ: 8 ствари које се дешавају када коначно зауставите пијење дијета Сода

Сеатед Ротатионал Твист

03Сеатед-ротатионал-твист628к363.јпг


Сједните с коленима савијенима и ногама равнима на поду, рукама испред вас на висини груди, преплићене руке. Уговарајте своје аб мишице, а затим мало нагните натраг (око 45 степени) и подигните ноге неколико центиметара од пода. Држите масу док не окрећете горње тело удесно и колена на леву страну (обавезно ротирајте из струка, а не рамена). Вратите се у центар и поновите на супротној страни. То је 1 реп. Да бисте додали изазов, држите лопту са љековима или бучицу испред вас са обе руке.

Валкинг Лунге Витх А Твист

04Валкинг-лунге628к363.јпг


Подигните ногу и држите лопту са леђима испред себе на висини груди, рукама равно и паралелно са тлом. Корак напред са десном ногом и спустите се у корач, држећи право колено изнад глежња, док ротирате горње тело удесно. Затим окрените горњи део тела назад у центар, док померите леву стопалу напред како бисте испунили десну стопалу. Затим идите напред са левом ногом и поновите покрет на супротној страни. Наставите наизменичне стране са сваким репом.

Стојећи вијчани црунци

05Стандинг-елбов628к363.јпг


Стајите са раменима ширине рамена, руке иза ваше главе врховима прстију лагано додиривањем, избаците на бочне стране. Укључите мишиће у абдомену док ротирате горњи део тела и покушајте да додирнете супротни лакат у супротно колено.

ВИШЕ: 11 Једноставни начини да се изгуби пламен

Стојећи тубинг твист

06Стандинг-сиде-твист628к363.јпг <Назад на почетак и поновите на супротној страни,


Сидрни један крај траке отпорности на светлост до средње отпорности на сигурном шарку врата. Стојите ногу, раздвојите ноге, страну тела у линији сидреном точком, држите необрађени крај траке са обе руке, руке равно (желите бити далеко далеко од сидро тачке у којој можете осјетити благи напетост у бенду ). Укључите своје абдоминале док ротирате горње тело од врата, дајући ручицу преко тела на висину струка на супротну страну; паузирајте и полако се вратите на почетну позицију. То је 1 реп. Потпуни понављам, а затим поновите потез на супротној страни.

Склоњене лагане ноге капљице

07Лојеве ноге-капљице628к363_0.јпг


Лезите на леђима с коленима савијеним и ногама равним на поду, почивајући се на поду на висини рамена са длановима доле. Укључите абс, а затим подигните колена преко кукова, држећи колена савијене на 90 степени. Ово је ваша почетна позиција. Укључите апсолу док спустите обе кољене са десне стране док доња ногица не додирне под, а затим их подигните на почетну позицију и поновите на другој страни. (За већи изазов, пробајте ово са равним ногама.)

ВИШЕ: 10 најбољег покрета који циља тврдоглав целулит

Валлбангерс

08Стандинг-балл-то-валл628к363.јпг


стопала испред зида, одвојено ширине рамена, благи савити колена. Држите лопту са леђима испред вас на висини струка, руке равно. Укључите своје абдоминале док ротирате горње тело на страну, а затим до своје најдаље тачке, покушавајући да додирнете лопту до зида иза себе, док још увек држите кукове према напред. Полако повуците потез, враћате се на почетак, а затим окрените у супротном смеру.

вежбање вежбастих стомака> Вежбање вежбастих тела
Препоручујемо
  • фитнес: Маратонци недеље: Фаитх & Андрев Маитон | Спречавање

    Маратонци недеље: Фаитх & Андрев Маитон | Спречавање

    Намес: Фаитх & Андрев Маитон Агес: 49 & 55, респецтивели Цити / Стате: Спринг Хилл, ТН Занимања: масажа терапеут; пастор Спринг Хилл Унитед Метходист Цхурцх Зашто ходамо "Никад нисам био тркач, али пошто сам читао Превенција, мислио сам да би могло бити могуће да идем маратон.
  • фитнес: Узми озбиљно залеђену рупу са овим једним Поверхоусе Мовеом Спречавање

    Узми озбиљно залеђену рупу са овим једним Поверхоусе Мовеом Спречавање

    Фотографија захваљујући Броок Бентен Јименез Кеттлебелл свинг је динамитни начин за тонирање вашег дупета ако то правилно урадите. Али идеја да се љуљају оно што је у суштини топовска лопта на ручки може бити застрашујуће ако нисте дизајнер за тежину.
  • фитнес: Ако нисте радили док је ово, Ево 5 начина да се ублажите назад | Превентива

    Ако нисте радили док је ово, Ево 5 начина да се ублажите назад | Превентива

    Осећај неспретни у класи аеробике или у соби за тежину могу бити разарајући према слици вашег тела. На првом месту, изаберите фитнес програме који ће вам једноставно уживати у покрету. Неки сугестије: Прођите се. "Осећај руке и ноге се померају", каже Тхомас Ф.
  • фитнес: Зашто воле да шетају | Спречавање

    Зашто воле да шетају | Спречавање

    Прошлог новембра, Превенција тражио од вас да нам кажете зашто волите да ходате. Ваши есеји су били лирски, маштовити и, пре свега, инспиративни. Желимо да смо могли да објавимо све у априлском издању, али пошто смо читали више од 1.
  • фитнес: 4 ЈАчање покрета ради лакшег рамена рамена | Спречавање

    4 ЈАчање покрета ради лакшег рамена рамена | Спречавање

    Мич Мандел Рамо је мајстор мешаних порука. Флексибилност је важна, али превише истезање може проузроковати штету; снага је кључна, али будите пажљиви да га не претерујете или ћете се наћи у свету повређеног.
  • фитнес: Тхе Валкинг Солутион | Спречавање

    Тхе Валкинг Солутион | Спречавање

    Бесс Марцус, ПхД, има само једну реч за вас: Шетајте. Заправо, када је реч о шетњи, Марцус, директор Центра за истраживање физичке активности на Универзитету Бровн, не може сакрити њен ентузијазам.
  • фитнес: Брзи трик за чврстоћу ваших унутрашњих бутина

    Брзи трик за чврстоћу ваших унутрашњих бутина

    Волимо поделити наше омиљене потезе за уштеду времена, а ово је прави измјењивач тела. Не само да ојача и скулптира вашу целу задњу страну, већ и онима који су тешки у циљу унутрашњих бутина. И чвршћи, јачи бедеми значе мање целулита (хоораи!).
  • фитнес: Две једноставне промене за заустављање тежине | Спречавање

    Две једноставне промене за заустављање тежине | Спречавање

    Неки стручњаци сматрају да је борба против гојазности комплексан, вишеструки програм. Други као што је Др. Јамес О. Хилл, директор Центра за исхрану на Универзитету у Колораду, сматрају да је неколико једноставних промена кључ за борбу против гојазности.
  • фитнес: Тоне твоје оружје и дупе са једним помаком

    Тоне твоје оружје и дупе са једним помаком

    Скуатс, волимо оно што радите за наше ноге, али оставите наше руке мало осјећајима. Решење: Плие В Раисе. Плие чуче је одлично за ваше бутине и дупле мишиће, објашњава стручњак за фитнес и особни тренер Цхрис Фреитаг. Међутим, додавањем предњег подизања В враћа ову вјежбу у тотални тонер.

Едитор Цхоице

3 Доручак који тај скок - започните губитак тежине за остатак дана | Превенција

Мич Мандел Поставите доручак на посао : Јутарњи оброк са правом комбинацијом здравих масти, угљених хидрата и протеина може да почне са губитком тежине до краја дана.